Cruiximents: què són i per què es produeixen

En aquest post explicarem què són els cruiximents i per què es produeixen, i també abordarem com podem alleujar el dolor que provoquen, així com prevenir-los.

Els cruiximents són una lesió muscular molt freqüent que apareix quan els músculs són sotmesos a un exercici inusual. Aquest tipus de lesió no provoca un dolor gaire intens i, generalment, es concentra en una part concreta del cos, cosa que permet tornar a fer vida normal en un període breu de temps.^1,2,3 

Què són els cruiximents?^1,3,4

Els cruiximents, que en llenguatge mèdic es coneixen amb els noms de miàlgia diferida, dolor muscular d’aparició tardana (DMAT) o dolor muscular postesforç d’aparició tardana (DOMPAT), es descriuen com un malestar o dolor muscular que apareix en posar el múscul en moviment i que recorden les punxades d’agulles. El dolor sol començar entre 12 i 24 hores després de fer un exercici no habitual, la intensitat augmenta fins a les 48 hores i després desapareix progressivament en un termini de 3 o 4 dies. Tot i que la causa principal del dolor dels cruiximents es desconeix, es considera que hi intervenen múltiples factors. S’han proposat diversos mecanismes que podrien propiciar l’aparició dels cruiximents, com ara microruptures de fibres musculars, l’augment de la temperatura muscular, l’acumulació de substàncies metabòliques que estimularia les terminacions nervioses i causarien la sensació de dolor o l’acumulació i la formació de cristalls d’àcid làctic als músculs. 

Aquest dolor incòmode pot aparèixer quan es fa un exercici diferent de l’habitual, o és més prolongat o d’intensitat superior a la que els músculs estan acostumats.

És freqüent que els cruiximents apareguin després de fer exercicis amb contraccions excèntriques o de fer massa repeticions, per la qual cosa es poden presentar tant en persones que fan activitat física regular com en les que no. A més, els cruiximents afavoreixen les lesions i la fatiga muscular. 

Símptomes 

Els cruiximents són més intensos com més exercici s’ha fet i la seva evolució és progressiva; arriben al màxim nivell d’incomoditat entre 24 i 48 hores després de fer exercici. Després, la intensitat disminueix de manera gradual i desapareixen al voltant del quart dia.¹ 

Les seves característiques principals són:^1,2 

• Dolor d’aparició tardana durant el moviment, que sovint es localitza a les unions entre els músculs i els tendons.
• Hipersensibilitat, amb sensació de dolor amb estímuls innocus i en situacions normals. 
• Disminució de la flexibilitat i el rang de moviment. 
• Disminució de la força muscular. 
• Debilitat. 
• Sensació d’inflor i rigidesa.

Consells i recomanacions per alleujar els cruiximents 

Per reduir aquest tipus de dolor muscular és recomanable:¹ 

• Descansar: no fer exercici durant uns dies ajudarà els músculs a recuperar-se.
• Fred local: aplica gel a la zona afectada. El fred té propietats analgèsiques i ajuda a alleujar les molèsties. 

Quan les cures anteriors no funcionin, es podria plantejar recórrer a algun medicament per alleujar el dolor, com ara:

• Gels i cremes: hi ha tractaments tòpics que s’apliquen directament sobre la pell i ajuden a reduir el dolor muscular. 

Recomanacions per prevenir els cruiximents

Si vols prevenir l’aparició dels cruiximents és recomanable:¹ 

• Escalfar: fes exercicis d’escalfament abans de començar la pràctica esportiva. 
• Constància: fer exercici de manera regular és la millor opció per evitar els cruiximents. 
• Tècnica esportiva: fes els exercicis de manera coordinada i evita que es produeixin contraccions aïllades que generin pics de gran tensió.
• Intensitat gradual: comença l’activitat a un nivell moderat i augmenta’n la intensitat gradualment, adaptant la pràctica a les teves condicions físiques. Això també evitarà altres tipus de lesions més greus. 
• Hidratació: tant l’aigua com les begudes isotòniques ajuden a reposar les sals i els carbohidrats que els músculs consumeixen durant la pràctica d’exercici. 
• Estiraments: abans d’acabar la sessió d’exercici és important fer estiraments, que afavoreixen que els músculs adquireixin la seva longitud habitual durant el repòs i contribueixen a reduir el dolor dels cruiximents. 
• Massatges: tot i que no hi ha una gran evidència científica sobre la seva utilitat, a algunes persones els massatges els ajuden a alleujar el dolor muscular.
• Vitamina E: consumir-ne pot ajudar a reduir la inflamació muscular, ja que estabilitza les membranes cel·lulars i protegeix del dany oxidatiu. 

Tenir cruiximents és habitual durant el procés d’adaptació a l’entrenament i no sempre es poden evitar, però el seu impacte és menor si se segueixen aquestes recomanacions. 

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’activitat física, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹Las agujetas: mitos y verdades. Zaragoza Deporte. Consultat el març del 2023.

²Dolor muscular. Mayo Clinic. Desembre 2021. 

³DOMS: Dolor Muscular de Inicio Retardado. Apunts. Medicina de l’Esport. Consultat el març del 2023. 

⁴¿Son efectivos los antiinflamatorios no esteroides en el tratamiento del dolor muscular tardío? Scielo. Setembre 2014.