La importància del son en l’adolescent: 5 hàbits per millorar-ne la qualitat

En aquest post parlem sobre l’enorme importància del son en l’etapa de l’adolescència i et donem 5 hàbits saludables per millorar-ne la qualitat.

L’adolescència és un moment de canvi. En aquesta transició de l’edat infantil cap a l’edat adulta es produeix una transformació física, psicològica, emocional i social. Tot afecta el patró del son¹: d’una banda, el cervell adolescent experimenta més consum d’energia i, en conseqüència, demana més descans; de l’altra, els nous hàbits s’acompanyen d’un endarreriment en l’inici del son. Dormen menys hores en un moment de la vida en què els caldria dormir més.

Fases del son

El son és una de les funcions més importants que fa el cervell al llarg de la vida: durant el son, restablim les funcions físiques i psicològiques essencials per a un ple rendiment diari. I no tan sols es produeixen canvis cerebrals, respiratoris o cardíacs, sinó tot un complex reajustament del sistema biològic.

Sovint, els experts defineixen el son com un “taller de reparacions”. Entrar en aquest taller és com baixar per una escala en què els quatre primers graons conformen el son d’ones lentes, que consta de quatre fases que van del son superficial al profund. El graó següent és el son REM, essencial per consolidar els aprenentatges.

Cada nit travessem diversos d’aquests cicles, i se sap que la majoria dels cicles REM es produeixen a la segona meitat de la nit. Per tant, si dormim poques hores reduïm el temps d’aprenentatge. I això pot suposar un problema en l’adolescència.

El son REM i els hàbits dels adolescents

Si als adults ens cal dormir vuit hores, en el cas dels adolescents es considera que n’haurien de dormir 10, perquè el seu cervell està en canvi constant i la seva despesa energètica és més gran. A més, hi ha una altra circumstància: a causa de l’enorme activitat hormonal a la qual està sotmès el cervell adolescent, no aconsegueix agafar el son fins ben entrada la matinada. Si et demanes per què el teu fill s’ha tornat un noctàmbul i s’estima més anar a dormir a partir de la mitja nit, recorda que no és caprici, és biologia².

A això, s’hi suma el cada vegada més freqüent ús de l’smartphone, les tauletes i els ordinadors. No tan sols les xarxes socials els mantenen desperts fins molt més tard del que convé; també la llum de les pantalles confon el cervell i li envia senyals que “encara és de dia”, i per això no es predisposa per al son.

En definitiva, els adolescents sovint no completen les hores de son REM i, per tant, tenen més dificultat per fixar els aprenentatges, cosa que pot dificultar la concentració i el rendiment i perjudicar-ne la salut mental.

Possibles efectes dels mals hàbits

• La falta de son suposa en els adolescents una disminució en l’atenció i, per tant, més dificultat per aprendre al mateix ritme que els joves que dormen prou.
• També afecta l’estat emocional de l’adolescent, i pot provocar símptomes de depressió, estrès i irritabilitat, apatia, distracció, somnolència i falta de capacitat de concentració durant tot el dia, fet que, amb freqüència, porta a problemes en el rendiment escolar³.

Els caps de setmana acostumen a disminuir encara més les hores de son. Immersos com estan en el complex procés d’adaptació i integració social, sovint interactuen amb comportaments poc adequats per a l’edat: festes de matinada, possible ingesta d’alcohol o begudes estimulants… I tot això altera el cicle son-vigília⁴.

5 consells per millorar la qualitat del son

• Dissenya la rutina d’anar al llit a una hora definida i mira d’establir horaris per regulars per dormir.
• Limita gradualment l’activitat física d’alta potència dues hores abans de l’hora d’anar a dormir. L’exercici d’alta intensitat excita el sistema nerviós.
• Pacta l’ús de la tele, l’smartphone i l’ordinador, mirant que almenys passi una hora de “desconnexió digital” abans d’anar al llit. La tele hauria d’estar en una habitació diferent del seu dormitori.
• Redueix-ne el consum de begudes edulcorades o estimulants abans d’anar a dormir, prova a canviar-les per líquids més saludables, com un got de llet.
• A l’hora de dissenyar el pla d’activitats d’estudi, cal vigilar no alterar les hores destinades al son.

Recorda que:

• Els adolescents estan en procés de canvi, i aquests canvis els exigeixen una gran despesa energètica.
• Necessiten més hores de son per descansar, reparar les funcions i fixar els coneixements i els aprenentatges.
• A aquesta edat tendeixen a ser noctàmbuls; cal procurar que mantinguin una rutina de son adequada.
• Han d’aprendre a desconnectar-se digitalment almenys una hora abans d’anar a dormir.

Referències:

¹ Sueño en los adolescentes. Associació Espanyola de Pediatria. Publicació consultada el juliol del 2021.

² El sueño en la adolescencia. Neuronas en crecimiento, Maig, 2019.

³ La importancia del sueño en la infancia. Pediatría Integral. Programa de Formació Continuada en Pediatria Extrahospitalària. Desembre del 2018.

⁴ Sueño en escolares y adolescentes. Revista Chilena de Pediatría, 2013. Autores: M. Patricia Masalán, Julia Sequeida i Marcela Ortíz. Setembre, 2013.