Relació entre son i obesitat: dormir poc afavoreix el sobrepès?
Dormir poc engreixa? En aquest post t’expliquem la relació entre son i obesitat.
Sempre es parla del consum excessiu de calories, de la falta d’exercici físic, però estudis recents afegeixen un altre factor a l’equació: el son, o més aviat la falta de son1. Vols saber quina relació hi ha? Continua llegint…
L’obesitat és un problema arreu del món, fins al punt que s’ha considerat “l'altra pandèmia”. Es tracta d’un problema rellevant de salut pública en tots els grups d’edat1.
El sistema circadiari (el que regula els canvis en les característiques físiques i mentals que ocorren al llarg d’un dia) dicta temps als sistemes cerebrals perquè regulin les funcions metabòliques perquè, com és lògic, les necessitats energètiques canvien entre el dia i la nit. De dia és quan es fa activitat física, es gasta energia, i també quan es consumeixen líquids i aliments, per la qual cosa l’organisme es prepara per al consum energètic, la digestió i per utilitzar els nutrients. Però, en el moment del son, l’organisme estalvia i emmagatzema energia, redueix els processos digestius i du a terme tasques de reparació cel·lular2.
Canvis en l’estil de vida
Els canvis en l’estil de vida de les persones han modificat els hàbits de son. En general, ens mantenim desperts la primera part de la nit i ens n’anem a dormir gairebé o després de la mitjanit. Malgrat això, es mantenen els horaris relacionats amb obligacions, com la feina o els estudis, i per això, en conseqüència, s’han reduït les hores de son entre setmana2.
Com es relacionen el son i l’obesitat?
En el mateix període en què es va detectar un descens progressiu de les hores de son, va incrementar la incidència de l’obesitat i la diabetis. Per aquest motiu, entre d’altres, es considera la restricció del son un dels possibles desencadenants en l’increment de l’obesitat i el sobrepès2.
En aquesta línia, cal tenir en compte que el son pot ser un factor que influeix de manera significativa en els problemes de salut pública de la població1.
Dormir poc i malament afavoreix el sobrepès
La relació entre l’escassetat de son o la mala qualitat d’aquest i l’augment de pes es relaciona amb alteracions en les hormones que s’encarreguen de regular la gana, que se segrega més o menys en funció del son3. En concret, la falta o privació de son ocasionen que la grelina (hormona que estimula la fam) augmenti, i la leptina (hormona que el redueix) es redueixi i causi un augment general de la gana, que, a més, sol buscar ingerir aliments molt calòrics. Aquest efecte en la regulació hormonal pot provocar la sobreingestió d’aliments especialment calòrics, fet que, a llarg termini, implica més risc de sobrepès i obesitat2.
En estar més temps desperts, el període de temps en què s’ingereixen aliments és més gran i, en conseqüència, les calories finals també acostumen a ser-ho2. Per tot això, una quantitat i qualitat correcta de son és fonamental per a la salut. A més, en el cas de les persones que dormen més, els nivells de leptina i grelina es mantenen estables, per la qual cosa tenen menys sensació de gana i controlen millor el que mengen, i això té conseqüències molt positives a l’hora de mantenir el pes3.
Son i obesitat en la infància
Respecte als infants, un estudi recent de l’Associació Espanyola de Pediatria va recollir que la mitjana de son diària va ser de 9 hores i 50 minuts, per sota d’entre les 10 i 11 hores recomanades durant la infància. Aquest mateix estudi va indicar que, com menys hores de son, més ansietat, menys autoestima i un índex de massa corporal (IMC) més elevat, és a dir, més sobrepès i obesitat4.
Conseqüències de l’obesitat en el son
D’altra banda, les persones que tenen sobrepès o obesitat també tenen més possibilitats de roncar, com també de patir apnea del son (trastorn en què la respiració s’interromp o es fa molt superficial). La durada i el nombre d’aturades respiratòries augmenta en el cas dels pacients que prèviament tenien apnea del son, obesitat o simplement sobrepès3.
Quantes hores cal dormir per baixar de pes o mantenir-lo?
Si et demanes quina és la durada mitjana diària de son adequat, és variable, ja que depèn fonamentalment de l’edat. En el cas de les persones adultes, el mínim per descansar prou són 7 hores diàries. A més, hi influeixen altres factors com la qualitat del son (una persona que es desperta constantment no dorm bé), si prèviament hi ha hagut privació del son (augmenta la necessitat de son si els dies anteriors no s’ha dormit correctament) o l’edat (els adults grans necessiten les mateixes hores de son que la resta dels adults, però amb l’edat canvien els patrons de son i es torna més lleuger)5.
Si no vols que els patrons de son et provoquin sobrepès i, a més, vols estar i sentir-te bé, és important que portis una dieta saludable i que facis exercici físic, però també que no oblidis que dormir les hores recomanades amb un son de qualitat influirà en el fet que et mantinguis en un pes adequat3.
Referències:
1 La reducción del sueño como factor de riesgo para obesidad. Revista Médica de Chile. Juliol 2011.
2 La mala calidad de sueño es factor promotor de obesidad. Revista mexicana de trastornos alimentarios. Desembre 2013.
3 Principales relaciones entre la obesidad y la mala higiene del sueño. Instituto del Sueño. Consultat el setembre del 2021.
4 I. Amigo-Vázquez, R. Busto-Zapico, E. Peña-Suárez, C. Fernández-Rodríguez. La influencia del sueño y los estados emocionales sobre el índice de masa corporal infantil. Anales de Pediatría. Març 2014.
5 Eric J. Olson ¿Cuántas horas de sueño son suficientes para una buena salud? Mayo Clinic. Juliol 2021.
