Inicia
SegurCaixa Adelas

Mantén-te actiu durant el confinament

 

La Societat Espanyola d’Endocrinologia (SEEN) recorda la importància de fer exercici físic mentre duri la pandèmia.                       

El 6 d’abril passat, Dia Mundial de l’Activitat Física, el Grup de Treball  d’Endocrinologia, Nutrició i Exercici Físic (GENEFSEEN) de la SEEN va aprofitar per recordar la importància de mantenir-se actiu a qualsevol edat en els dies de confinament per evitar, d’aquesta manera, els efectes indesitjables del sedentarisme sobre la salut. Tal com subratllen al seu comunicat: “L’activitat física d’intensitat moderada estimula el funcionament del sistema immunitari i redueix el risc d’infeccions virals de les vies respiratòries. A més, pot tenir beneficis psicològics i contribueix a reduir els nivells d’estrès i ansietat que es poden presentar arran de la pandèmia de la COVID-19”. També recorden que reduir el temps de sedentarisme al màxim possible durant aquest període ha de ser un objectiu prioritari per a tothom.        
                                 
Exercicis fonamentals    
Per a la població adulta (de 18 a 64 anys), l’OMS recomana dedicar a la setmana un mínim de 150 minuts a la pràctica d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada o 75 minuts d’activitat física aeròbica vigorosa. Aquesta organització afegeix que dues vegades o més per setmana s’han de fer activitats que enforteixin els grans grups musculars. Segons recorden els experts de la SEEN, les activitats aeròbiques o de força, ajuden a augmentar la despesa calòrica i a mantenir-se en forma.     
    
Activitats aeròbiques durant el confinament   
Encara que els objectius marcats per l’OMS són difícils d’assolir en les circumstàncies actuals, és important no deixar de fer activitat aeròbica en aquest temps de confinament, perquè millora la capacitat cardiorespiratòria, el sistema osteomuscular i l’immunitari. Pel que fa a l’exercici aeròbic diari recomanat, a la SEEN aconsellen caminar dins de casa 10-15 minuts diverses vegades al dia; pujar i baixar trams d’escales dins de casa, si és possible, i fer exercici seguint un vídeo d’eSalut, d’internet o d’una aplicació mòbil.  
 
Activitats de força durant el confinament     
Aquesta mena d’exercicis tenen importants beneficis per a l’organisme, ja que preserven la musculatura, la força i la salut òssia i, a més, augmenten el metabolisme basal. Els experts de la SEEN proposen una taula d’entrenament muscular senzill de cos sencer subratllant que algunes variables, com la intensitat, càrrega o selecció dels exercicis, s’han d’adaptar per a cada persona (idealment, amb l’ajuda d’un professional), segons el grau d’entrenament i el material disponible. Els exercicis que es descriuen tot seguit estan acompanyats de la infografia adjunta a aquesta notícia.
Cames. Esquats o gambades amb/sense pes als braços. En gent gran es podria iniciar el moviment d’esquat aixecant-se des d’una cadira.            
Espatlles. Elevació lateral de braços (sense pes, amb bandes elàstiques, pesos o manuelles, segons el nivell de cada persona).

Glutis. Elevació de pelvis (amb les 2 cames recolzades per als principiants i amb una de sola per als avançats).          
     
Pectorals. Flexions. Contra paret, taula o terra (amb/sense recolzar-se en els genolls), segons l’estat físic.

Dorsals. Rem tracció amb banda elàstica.    

Abdomen. Planxa. Per a principiants, sobre una cadira, per a un nivell més avançat, al terra.  

Atès que l’activitat física s’ha vist molt reduïda amb el confinament, els experts recomanen fer aquesta rutina de cos sencer 3 cops per setmana i repetir cada exercici entre 10 i 15 vegades i fer la taula completa de 2 a 4 vegades, passant d’un exercici al següent amb un breu descans. Cada sessió es pot iniciar i finalitzar amb alguns exercicis de flexibilitat o estiraments.           





Fonts

OMS

SEEN



 

Millora la teva salut i qualitat de vida. Apunta't als serveis de prevenció i plans d'atenció que t'interessin