Inicia

Greixos: en poca quantitat i de bona qualitat

 

Segons els experts, la dieta més saludable és la que preveu un consum de greix no superior al 30-35 % de les calories. "Per a una dieta mitjana de 2.000 Kcal, el contingut calòric procedent dels greixos hauria de ser aproximadament de 600-700 Kcal, quantitat equivalent a una presa diària de 70-80 g de greix", explica Emilia Cancer, de l'Àrea de Nutrició de la SEEN. A més, però, no tan sols és important la quantitat de greixos que es consumeixin, sinó també la qualitat d'aquests greixos, perquè tots dos factors en determinen l'efecte sobre la salut.

 

Els greixos saturats, entre el 9-10 % del consum total de calories

Els greixos que consumim procedeixen, sobretot, de diferents aliments d'origen animal i vegetal, on hi són en proporcions diverses. La doctora Cancer, adverteix, però, que no tots són igual de necessaris. "Consumir greixos saturats afavoreix un augment dels nivells de colesterol en sang, en concret, de colesterol d'LDL, també anomenat colesterol dolent", adverteix l'experta, que indica que els aliments rics en greixos saturats (carns, embotits, llet i derivats i alguns olis, com el de coco o el de palma) han de formar part del vèrtex de la piràmide de l'alimentació saludable i, per tant, només s'haurien de consumir de manera esporàdica, ja que no han de superar el 9-10 % de la ingesta calòrica diària total.

 

Els greixos monoinsaturats i els greixos poliinsaturats, entre el 15-20 % i el 6-10 % del consum total de calories

Dins del grup dels greixos insaturats, els monoinsaturats (presents en un 70-80 % de l'oli d'oliva, les olives, l'alvocat o les ametlles, per exemple) representen el percentatge més elevat de consum recomanat, entre el 15 i el 20 % del total. La recomanació d'àcids grassos poliinsaturats (els omega 3, 6 i 9) en una dieta saludable és del 6-10 % de les calories totals.

 

Els greixos transformats, menys de l'1 % del consum total de calories

La majoria dels greixos transformats es produeixen mentre s'elaboren les margarines i els greixos de pastisseria, com a resultat de la hidrogenació parcial o total d'olis vegetals o de peix insaturats. "El consum d'àcids grassos transformats provoca sobre l'organisme un efecte més negatiu que els greixos saturats, ja que en fa augmentar els nivells de colesterol d'LDL o dels triglicèrids i també redueix el colesterol d'HDL en sang, també conegut com a colesterol bo, la qual cosa afavoreix el risc de patir malalties cardiovasculars", alerta l'experta. Per això, cal mantenir-ne una ingesta com més baixa millor: es recomana que el consum de greixos transformats sigui de l'1 % (o menys) de les calories totals de la dieta.

 

Consells per a una dieta més saludable

Segons aconsellen des de la SEEN, una manera fàcil de reduir de la dieta els greixos menys saludables és menjar una proporció més elevada d'aliments d'origen vegetal, com ara oli d'oliva, llavors de sèsam, gira-sol o lli, i fruita seca, a més de peix, ja que aporten greixos insaturats. Cuinar i preparar els aliments fent servir poc greix i alternar mètodes de cocció prioritzant el bullit, la planxa, el vapor, el grill, el fornejat o la papillota davant del fregit i el rostit, és un altre consell. "Llegir l'etiqueta nutricional dels aliments és importantíssim per poder triar els que portin menys greixos, menys contingut d'àcids grassos saturats i els que no portin greixos parcialment hidrogenats o greixos transformats", conclou l'experta de la SEEN.

 

Aquest text s'ha elaborat amb la supervisió científica de l'Àrea Assistencial d'Adeslas

Societat Espanyola d'Endocrinologia i Nutrició 

Millora la teva salut i qualitat de vida. Apunta't als serveis de prevenció i plans de cures que t'interessin