Inicia
SegurCaixa Adelas

Recuperar la flexibilitat

 

El sedentarisme practicat durant el confinament ens ha deixat a tots una mica més "rígids", sobretot la gent gran. Ha arribat el moment de recuperar la flexibilitat que hem perdut.

Les capacitats físiques bàsiques són força, resistència, velocitat i flexibilitat. Aquesta última fa referència a la mobilitat de les articulacions i l'elasticitat de la musculatura. Dur a terme exercicis que milloren aquesta capacitat proporcionen una major llibertat de moviment per a activitats físiques i diàries, com poden ser vestir-se o fer el llit, fet que repercuteix molt positivament en la qualitat de vida.

 

Preparats per "flexibilitzar" el cos?

A l'hora de fer exercicis de flexibilitat, és important tenir en compte diverses recomanacions:

·       Si has estat sotmès a una operació fa poc o tens cap lesió (hèrnia de disc) o problema físic, consulta el metge abans de fer exercicis de flexibilitat.

·       Escalfa els músculs els 4-5 minuts previs a l'exercici. Caminar o "trotar", posant certa intenció d'exercici en els braços (balancejant-los d'acord amb el moviment o tancant el puny, per exemple) pot ser perfecte per aconseguir aquest objectiu.

·       Procura respirar fluidament quan facis els exercicis de flexibilitat (no retinguis l'aire als pulmons ni facis apnees).

·       Comença a poc a poc i tenint en compte que els primers estiraments poden resultar incòmodes. Si més enllà de la incomoditat pròpia de l'estirament, sents un dolor agut o punyent, en músculs o articulacions, relaxa la postura fins que deixis de sentir-lo.

·       No facis rebots: els moviments dels estiraments han de ser lents i suaus. Recorda que tractar d'arribar a una posició determinada en un sol moviment brusc pot causar lesions.

·       No "hiperextenguis" les articulacions, mantén-les sempre una mica doblades mentre estàs estirant.


Sis exercicis per començar

Hi ha una infinitat d'exercicis per flexibilitzar el cos. Els experts del National Institute on Aging n'expliquen uns quants de molt senzills, i aquí te'n proposem alguns:

1.     Coll. Estant de peu o assegut, amb els dos peus recolzats a terra, gira el cap a un costat i a un altre (sense inclinar-lo, ni cap endavant ni cap enrere), fins que sentis un estirament al coll. Roman en aquesta posició 10-30 segons. Repeteix l'exercici 3-5 vegades a cada costat.

2.     Espatlles. Dempeus, amb l'esquena recolzada a la paret, apuja els braços fins que posis els colzes a l'alçada de les espatlles (més o menys). Mantingues els colzes doblegats en aquesta posició i apuja les mans fins que arribin a la paret. Roman en aquesta posició 10-30 segons i descansa abaixant les mans. Repeteix l'exercici 3-5 vegades.

3.     Pit. Dempeus o assegut, col·loca els braços en creu amb els palmells cap endavant. Duu els braços estirats cap enrere com si volguessis ajuntar els omòplats. Roman en aquesta posició 10-30 segons i descansa baixant les mans. Repeteix l'exercici 3-5 vegades.

4.     Esquena. Seu a la part de davant d'una cadira (sense recolzar l'esquena al respatller), amb els genolls doblegats a 90º i els peus a terra en línia amb les espatlles. Inclina't cap endavant procurant mantenir l'esquena recta des dels malucs. Ves fent baixar les mans per les cames fins que arribis a les cames. Roman en aquesta posició 10-30 segons i descansa tornant a seure a la cadira. Repeteix l'exercici 3-5 vegades.

5.     Turmells. Seu a la part de davant d'una cadira (sense recolzar l'esquena al respatller) i estira les cames cap endavant tant com puguis. Agafa't als laterals del seient per tenir més estabilitat. Doblega el turmell de manera que els dits del peu apuntin al sostre. Roman en aquesta posició 10-30 segons. Repeteix l'exercici 3-5 vegades amb cada peu.

6.     Panxells. Situa't al davant d'una paret a una distància una mica superior a la llargada dels teus braços. Col·loca els peus separats en línia amb les espatlles. Inclina't sobre la paret i recolza els palmells de les mans a l'alçada de les espatlles. Avança una de les cames fins que recolzis el genoll a la paret. En aquesta posició i sense aixecar els peus de terra, ves doblegant el genoll recolzat a la paret fins que notis l'estirament al panxell contrari. Roman en aquesta posició 10-30 segons. Repeteix l'exercici 3-5 vegades amb cada cama.

 

Fonts

National Institute on Aging

 

Millora la teva salut i qualitat de vida. Apunta't als serveis de prevenció i plans de cures que t'interessin