Icono home Juntos
ES · CAT
Juntos de SegurCaixa Adeslas logotipo

Al teu costat, protegint tot el que t’importa

Ara, més que mai, t’has de moure

Fer exercici a casa: una eina imprescindible per mantenir el cos i la ment “lliures” durant la quarantena.

Practica ejercicio en casa

La pandèmia ocasionada per la Covid-19 ens ha obligat a molts de nosaltres a quedar-nos a casa durant, almenys, dues setmanes. Massa temps per deixar de banda les necessitats d’exercici que té l’organisme, tant des del punt de vista físic com psicològic.

Des d’Adeslas Salut i Benestar et volem recordar que el sedentarisme augmenta el risc de patir malalties no transmissibles (MNT), com ara obesitat, problemes cardiovasculars, diabetis i, fins i tot, alguns tipus de càncer.

Exercici mínim per a una bona salut

Segons les recomanacions mundials sobre l’activitat física per a la salut donades per l’OMS1, dels 18 als 64 anys és aconsellable dedicar, com a mínim, 150 minuts setmanals a la pràctica d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada i fer activitats d’enfortiment dels grans grups musculars dues vegades o més per setmana. Abans de la quarantena era més fàcil fer exercici passejant, anant al gimnàs, a la piscina, etc. Però moure’s sense sortir de casa requereix un gran esforç de voluntat. Els consells següents t’ajudaran a aconseguir-ho:

Força i resistència per mantenir-te en forma

Els exercicis d’enfortiment muscular són cada vegada més reconeguts perquè tenen un paper important en la salut cardiovascular. Segons un estudi recent, fet per científics de la Universitat Estatal de Iowa2, aixecar peses durant menys d’una hora a la setmana pot reduir el risc d’atac cardíac o accident cerebrovascular entre el 40 % i el 70 %. Els experts de la Universitat de Harvard3 proposen dos exercicis de força per fer a casa per als quals només necessites el cos i cap altre accessori addicional (tot i que unes peses petites poden resultar útils).

Esquats. Una cosa tan senzilla com doblegar els genolls mantenint l’esquena recta et pot ajudar molt a mantenir en forma la musculatura inferior aquests dies de quarantena. Si és la primera vegada que fas aquest exercici, pots començar asseient-te i aixecant-te d’una cadira unes deu vegades. Si tens dominada aquesta fase però encara no et trobes segur, pots fer el mateix exercici però agafant-te amb les mans als reposabraços o al respatller d’una cadira. Si ja n’ets un expert, fes l’exercici sense suports. Sigui quina sigui la modalitat d’esquat, no la facis de pressa, perquè et podries lesionar. D’aquesta manera, a més de força, practiques la resistència, i això és bo per al cor. Pel que fa a les repeticions, fes-ne sèries de deu, descansant entre cadascuna, i ves augmentant el nombre de repeticions a mesura que passen els dies.

Fila doblegada. Ja has exercitat el tren inferior, ara toca el superior. Agafa una pesa o, si no, un objecte que puguis agafar còmodament amb una mà (un paquet d’arròs, un pot de tomàquet, etc.). Recolza el genoll sobre un objecte que estigui, més o menys, a la seva mateixa altura i el palmell de la mà del mateix costat. L’ideal és fer-ho sobre un banc, però, si no pot ser, busca un objecte que el pugui substituir (el llit, el sofà, dos tamborets…). Ara deixa que el braç contrari al genoll recolzat pengi en línia amb l’espatlla sostenint la pesa. Mantingues les espatlles i els malucs formant un quadrat amb l’esquena recta, ni arquejada ni doblegada. En aquesta posició, contrau els omòplats i doblega el braç que té el pes. Fes l’exercici a poc a poc i amb consciència per evitar lesions. Fes diverses sèries de deu repeticions i descansa entre cadascuna. Canvia de costat quan acabis i fes el mateix nombre de repeticions per evitar asimetries.

A més… Estar activa o actiu a casa t’ajudarà a mantenir-te en forma. Una mica de força de voluntat i acabaràs la quarantena físicament millor del que la vas començar. Ànims!

FONTS

1. Recomanacions mundials sobre l’activitat física per a la salut. OMS. 2010.

2. Weightlifting is good for your heart and it doesn’t take much. Science Daily. Noviembre, 2018.

3. An efficient (and thrifty) way to exercise at home. Harvard Health University. Diciembre, 2019.

ALTRES ARTICLES

Consells per enfortir el sistema immune Cura emocional per als sèniors enfront del coronavirus Treballar durant la quarantena