Iogurt amb flocs de civada integral i fruita de temporada trossejada per esmorzar o berenar
Salut digestiva i microbiota intestinal
Microbiota o flora intestinal: què és i per què és tan important per a la salut?
La microbiota o flora intestinal és el nom que rep la població de cent bilions de microorganismes que es troben a l’intestí i que es considera com un òrgan més del nostre cos.
La microbiota duu a terme un seguit de funcions indispensables per a l’organisme:
Manté la integritat de la mucosa intestinal, fet que ajuda a lluitar contra les agressions d’altres microorganismes.
Té un paper molt important en el sistema immunològic, fonamentalment actuant com a efecte barrera.
Sense la seva ajuda, ni l’estómac ni l’intestí prim no serien capaços de digerir alguns aliments.
Hi ha diferents tipus de microbiotes?
"Només un terç de la microbiota intestinal és comú a la majoria de la població, mentre que els altres dos terços són específics de cada persona”, tal com explica la FEAD (Fundació Espanyola de l’Aparell Digestiu).
La composició i el funcionament de la microbiota intestinal depenen molt més de factors ambientals (l’estil de vida, l’alimentació i la presa de fàrmacs, fonamentalment) que de la nostra genètica.
Cada persona té una microbiota que és única, però fàcilment modificable depenent dels estils de vida que es portin.
La nostra microbiota també varia amb l’edat. A partir dels seixanta anys, s’ha descrit que en disminueix la diversitat i que la composició canvia, de manera que encara es fa més diferent d’unes persones a les altres.
La microbiota té un paper molt important en la prevenció i la lluita contra diverses malalties com per exemple la diabetis, les al·lèrgies, l'obesitat, síndrome de l’intestí irritable, trastorns al sistema nerviós central…
Equilibrar la microbiota comença amb el que menges cada dia
I quins són els components de l’alimentació que més beneficien la nostra microbiota intestinal?
El que és fonamental per mantenir la salut de la microbiota intestinal és portar una alimentació variada, equilibrada i, si és possible, de tipus antiinflamatori.
La relació entre la microbiota i la inflamació és bidireccional. Si la dieta afavoreix una microbiota saludable també s’afavoreix la modulació de la inflamació. Si hi ha inflamació s’altera la composició de la microbiota i això fa que augmenti encara més la inflamació, de manera que es converteix en un cercle viciós.
Els nutrients, els aliments o les dietes antiinflamatòries poden desenvolupar un paper essencial en el maneig de l’obesitat, ja que afecten la microbiota intestinal i controlen les respostes metabòliques (fet que millora el funcionament metabòlic).
El cervell té una gran capacitat d’adaptació i alguns components dietètics, com ara els omega-3 o els antioxidants, l’afavoreixen, i altres, com l’excés de calories, els sucres i els greixos saturats, l’empitjoren (provoquen dany neuronal). I això també està relacionat amb la microbiota.
Beneficiosos
Els components de la nostra alimentació que beneficien més la microbiota i que, per tant, hem d’introduir a la dieta cada dia són, bàsicament:
 | Vegetals i fruites |
| Fruites seques |
| Cereals integrals |
| Llavors |
| Llegums |
Limitats
S’ha de proporcionar una aportació limitada i justa dels aliments d’origen animal, com ara:
| Carn |
| Peix |
| Ous |
| Lactis
|
Restringits
I, a més, cal restringir el consum de:
| Aliments processats |
| Ultraprocessats |
| Rics en sal, greixos o sucres |
Antioxidants i omega-3
Un exemple d’aquest tipus de dietes és la "dieta mediterrània" que conté
- Abundància de vegetals (antioxidants)
- Presència de cereals integrals (fibra, minerals)
- Peix blau (omega-3)
- Oli d’oliva (MUFA, antioxidants)
- Llegums, carn blanca i ous algun dia a la setmana
- Carn vermella només molt ocasionalment (greix saturat)
- Pobre en sucres afegits
- Pobra en aliments processats (amb menys greixos saturats, greixos trans i sucres)
La “dieta mediterrània” té un potencial antiinflamatori molt elevat i, a més, modula de manera beneficiosa la microbiota intestinal i també el sistema immunitari.
Comença a aplicar la dieta mediterrània al teu dia a dia amb el nostre Pla d’alimentació
Saps què són els probiòtics i els prebiòtics? I els simbiòtics?
Hi ha un seguit d’aliments que ajuden a mantenir la salut digestiva i la microbiota. Són els següents:
Aliments prebiòtics
Contenen en la seva composició una gran quantitat de fibra soluble, que ens arriba a l’intestí gruixut intacta i que serveix d’aliment a un grup concret de microorganismes de la microbiota. Aquests microorganismes la fermenten i això els ajuda a augmentar el seu creixement i a millorar la seva activitat.
Però s’ha de tenir en compte que no totes les fibres que componen els diferents aliments són prebiòtics.
Igual que les fibres solubles, hi ha certs hidrats de carboni que no podem digerir i que arriben intactes al còlon. Allà, són consumits pels bacteris que hi ha a la zona.
En els processos de fermentació dels prebiòtics es produeixen àcids grassos de cadena curta que tenen un efecte local que regula la sacietat.
Aliments que contenen prebiòtics
Els aliments que contenen prebiòtics, encara que sigui en una quantitat petita, són:
| All |
| Ordi |
| Xicoira |
| Porro |
| Llegums |
| Plàtans |
| Carxofes |
| Algunes algues |
| Pomes |
| Col |
| Nyàmera / Patata de canya |
| Ceba |
| Sègol |
| Remolatxa |
| Espàrrecs |
| Fruita seca |
| Prunes |
| Tomàquets |
| Cereals integrals |
| Segó |
Les funcions principals dels prebiòtics són:
Milloren el trànsit intestinal i, per tant, disminueixen tant els episodis de restrenyiment com els de diarrea.
Milloren certs símptomes produïts en la síndrome del còlon irritable.
Si es consumeixen en excés, poden provocar efectes secundaris indesitjables, com acumulació de gasos, inflor abdominal i un cert grau de diarrea.
Aliments probiòtics
L’OMS/FAO els defineix com a “microorganismes vius que, en quantitats adequades, confereixen beneficis per a la salut”.
Molts probiòtics sorgeixen de la fermentació d’aliments que duen a terme certs bacteris, com ara en la producció de:
| Iogurts i altres llets fermentades |
| Quefir |
| Xucrut |
| Envinagrats |
| Misso |
| Tempeh |
| Kimtxi |
| Alguns formatges |
Els probiòtics presents en aquests aliments s’inactiven si se sotmeten a processos d’esterilització després de la fermentació.
Les seves funcions fonamentals són les següents:
| Ajuden les cèl·lules immunitàries que ens protegeixen i que es troben al tub digestiu. |
| Fabriquen àcids grassos de cadena curta que exerceixen un efecte beneficiós local que regula la sacietat en tot l’organisme. |
 | Redueixen els símptomes associats a una mala digestió de la lactosa. |
 | Disminueixen les infeccions respiratòries, intestinals, vaginals i de les vies urinàries, com també els efectes secundaris dels tractaments per erradicar l'Helicobacter pylori. |
 | Eviten, juntament amb la microbiota intestinal, el desenvolupament de bacteris nocius per a la nostra salut. |
 | Milloren certs trastorns intestinals (diarrea, restrenyiment o inflor). |
| Disminueixen els símptomes associats amb la síndrome del còlon irritable. |
 | Equilibren la microbiota després de la presa de diversos fàrmacs com ara els antibiòtics, els antiàcids, els medicaments antidiabètics, els antiinflamatoris no esteroidals i els antipsicòtics. |
Avui dia ja no es discuteix l’eficàcia dels probiòtics pel que fa a la salut digestiva i el sistema immunitari. Però hem de tenir en compte que no tots són iguals, ni actuen de la mateixa manera, ni tan sols produeixen els mateixos beneficis.
Últimament la comunitat científica parla dels parabiòtics, que no són altra cosa que els probiòtics inactius (bacteris morts) que contenen certs components bacterians que poden tenir efectes beneficiosos per a la salut.
Simbiòtics
Sòn probiòtics i prebiòtics que ens aporten l’alimentació o els suplements alimentaris combinats.
Els beneficis més grans dels simbiòtics s’obtenen en malalties intestinals inflamatòries, diarrea, síndrome del còlon irritable, síndrome metabòlica, càncer i malalties hepàtiques i renals.
Els aliments fermentats s’obtenen quan un aliment es transforma mitjançant l’acció de certs microorganismes vius (bacteris, llevats). Després del procés de fermentació, els aliments adquireixen una textura i un sabor diferent de l’aliment original.
Potser l’exemple més conegut és el de la llet que és transformada per bacteris lactis en iogurt, la digestibilitat i les propietats nutricionals del qual són més grans que les de la llet sense transformar (aporta més quantitat de vitamines i minerals). Però no tots els aliments fermentats contenen probiòtics.
T’agradaria incorporar prebiòtics i fermentats a la teva dieta?
En la pràctica, quins són els aliments que hem d’incloure a la nostra dieta per millorar la salut intestinal i general?
| Fruites i verdures |
| Com ja hem comentat, la fibra és l’aliment primordial de la microbiota. Les fruites més riques en fibra que pots incorporar a la dieta són les pomes, els plàtans i les baies. Pel que fa a les verdures, incorpora-hi el bròcoli, els espinacs i les carxofes. | |
| Llegums |
| Les llenties, els cigrons i les mongetes contenen una gran quantitat de fibra prebiòtica, i també de proteïnes. A més, contenen nutrients essencials com per exemple el ferro. | |
| Cereals integrals |
| La civada, l’arròs integral i la quinoa en lloc de les seves versions refinades, aporten fibra prebiòtica, vitamines i minerals, i tenen un poder saciant molt destacat. |
| Fruites seques i llavors |
| Les ametlles, les nous i les llavors, com les de xia i lli, són riques en fibra prebiòtica, greixos saludables i antioxidants que beneficien la microbiota intestinal. | |
| All |
| És un prebiòtic molt potent que té propietats antibacterianes, que pot combatre els bacteris danyosos a l’intestí i que promou el creixement dels bacteris beneficiosos. | |
| Oli d’oliva verge extra |
| És ric en greixos monoinsaturats i polifenols, dos components que posseeixen propietats antiinflamatòries i que poden afavorir el creixement d’una microbiota intestinal beneficiosa per a la salut. | |
| Iogurt natural |
| Ja sabem que el iogurt natural conté probiòtics i que, per tant, millora l’equilibri de la microbiota i contribueix a millorar la salut digestiva. Millor si el consumim sense sucre. |
| Quefir |
| És una beguda fermentada a base de llet o aigua, rica en probiòtics i amb un sabor lleugerament àcid. Es considera com una alternativa al iogurt, amb l’objectiu de promoure una diversificació dels bacteris que component la microbiota. | |
| Xocolata negra |
| La xocolata negra amb un alt contingut de cacau (més del 70 %) conté, a més de prebiòtics, flavonoides, que són uns antioxidants que poden millorar la salut de la microbiota intestinal i reduir la inflamació. | |
| Xucrut |
| No és res més que col fermentada rica en probiòtics i vitamina C. És un complement excel·lent per fer servir en amanides o com a guarnició per complementar altres plats. |
Combina els aliments de manera adequada
El més convenient és fer combinacions per introduir tots aquests elements a la dieta habitual. En posem alguns exemples:
Hummus i una gran quantitat de receptes de la dieta mediterrània a base de llegums
Amanida verda amb envinagrats i amaniment de fruites seques
Sopa de misso
Amanida de xucrut amb patata
Busca la que t’agradi més!
Pel que fa als hàbits, què hem de canviar per millorar la nostra salut intestinal?
T’oferim unes recomanacions ben senzilles que pots seguir:
| Mantenir una dieta sana i equilibrada: disminuint el consum d’aliments processats, que tenen una gran quantitat de sucres i greixos. |
| Consumir aliments rics en fibra. |
| Menjar a poc a poc: tal com deien les nostres àvies, els aliments s’han de mastegar bé i cal menjar a poc a poc; fer-ho així t’ajudarà a triar millor els aliments, a disminuir el malestar digestiu i a millorar la salut digestiva. |
| Mantenir uns nivells adequats d’hidratació: el fet d’ingerir la quantitat d’aigua adequada per a la nostra edat ajuda a mantenir una diversitat més gran de la microbiota intestinal i a evitar el restrenyiment. |
| Evitar els hàbits tòxics: no fumar ni consumir alcohol. Els compostos procedents del tabac o de la metabolització de l’alcohol creen un ambient propici per al creixement de bacteris patògens a tot el tracte gastrointestinal, incloent-hi el còlon. |
| Dormir les hores que siguin suficients i tenir un son reparador: no dormir les hores adequades o no tenir una bona qualitat del son genera alteracions en la salut intestinal. Aquestes alteracions, al seu torn, poden augmentar els problemes amb el son, i a causa d’això podem entrar en un cercle viciós que no beneficia gens la salut intestinal i general. |
| Mantenir l’estrès a ratlla: sabem que és fàcil de dir, però moltes vegades sembla impossible de controlar. Quan l’estrès es fa crònic, ens altera la salut en general i la intestinal en particular. |