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Grasas: en poca cantidad y de buena calidad

 

Según los expertos, la dieta más saludable es aquella en la que el consumo de grasa no supera el 30-35% de las calorías. "Para una dieta media de 2.000 Kcal, el contenido calórico procedente de las grasas sería de aproximadamente 600-700 Kcal, lo equivalente a una toma diaria de aproximadamente 70-78 g de grasas", explica Emilia Cancer, del área de Nutrición de la SEEN. Pero, además, no es importante solo la cantidad de grasas consumidas, sino también la calidad de las mismas, porque ambos factores determinan su efecto sobre la salud.


Grasas saturadas, entre el 9-10% del consumo total de calorías

Las grasas que consumimos proceden principalmente de diversos alimentos de origen animal y vegetal, donde se encuentran en diferentes proporciones. Pero, advierte la doctora Cancer, no todas ellas son igual de necesarias. "El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, en concreto del LDL colesterol, también llamado colesterol 'malo'", advierte la experta, que indica que los alimentos ricos en grasas saturadas (carnes, embutidos, leche y sus derivados y algunos aceites, como el de coco o el de palma) deben formar parte del vértice de la pirámide de la alimentación saludable y, por lo tanto, solo deberían consumirse de forma esporádica, ya que no deben superar el 9-10% de la ingesta calórica diaria total.


Las monoinsaturadas y las poliinsturadas, 15-20% y el 6-10% del consumo total de calorías

Dentro del grupo de las grasas insaturadas, las monoinsaturadas (presentes en un 70-80% del aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate y las almendras, por ejemplo), representan el mayor porcentaje recomendable de consumo, entre el 15 y el 20% del total. La recomendación de ácidos grasos poliinsaturados (los omega 3, 6 y 9) en una dieta saludable es del 6-10% de las calorías totales.


Las grasas Trans, menos del 1% del consumo total de calorías

La mayor parte de las grasas trans se producen durante la elaboración de las margarinas y grasas de repostería, como resultado de la hidrogenación parcial o total de aceites vegetales o de pescado insaturados. "El consumo de ácidos grasos trans provoca en el organismo un efecto más negativo que la grasa saturada, ya que aumenta los niveles de LDL colesterol y triglicéridos y también reduce HDL colesterol en sangre, también llamado colesterol 'bueno', favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares", alerta la experta. Por ello, se debe mantener una ingesta lo más baja posible; se recomienda que el consumo de grasas trans sea del 1% ( o menos) de las calorías totales de la dieta.


Consejos para una dieta más sana

Según aconsejan desde la SEEN, una forma fácil para reducir la grasa menos saludable en la dieta es comer una mayor proporción de alimentos de origen vegetal, como aceite de oliva, semillas de sésamo, girasol o lino, y frutos secos; y de pescados, que aportan grasas insaturadas. Cocinar y preparar los alimentos con poca grasa y alternar métodos de cocinado priorizando el hervido, plancha, vapor, grill, horneado o papillote de los alimentos frente al frito o asado, es otro consejo. "Leer el etiquetado nutricional de los alimentos es importantísimo para poder elegir los alimentos que contengan menos grasas, menor contenido de ácidos grasos saturados y los que no contengan grasas parcialmente hidrogenadas o grasas trans", finaliza la experta de la SEEN.

 

Texto elaborado con la supervisión científica del Área Asistencial de Adeslas

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Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición  

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