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Los españoles suspendemos en “legumbres”

 

Mientras que las principales sociedades científicas, establecen el nivel de consumo recomendado en 2-4 raciones semanales (25-45 gramos diarios), la ingesta media diaria por habitante de legumbres en España se sitúa en 12 gramos diarios. Los expertos de la SEEN señalan que las legumbres son uno de los pilares alimentarios de la dieta mediterránea y que han contribuido históricamente a cubrir las necesidades energéticas de la población. Además, su consumo regular tiene innegables beneficios para la salud: está relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon y recto y también con una reducción de las probabilidades de padecer arteriosclerosis.

Año Internacional de las Legumbres

Partiendo de una iniciativa auspiciada por la Asamblea General de las Naciones Unidas, este año se celebra el Año Internacional de las Legumbres. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (F.A.O.) es la encargada, entre otras cosas, de sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales del consumo regular de estos alimentos. "El Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición desea sumarse a la iniciativa a la campaña de la F.A.O., aconsejando un consumo regular de legumbres, englobadas dentro de un patrón alimentario mediterráneo, para obtener los beneficios en salud relacionados con su ingesta", señala Francisco Botella, miembro del Área de Nutrición de la SEEN.

Reducción del consumo de las legumbres

Pese a sus muchos beneficios, la presencia de las legumbres en la dieta no ha hecho sino descender progresivamente en las últimas décadas. Según Jesús Moreno, miembro del Área de Nutrición de la SEEN, "diversos motivos han reducido la ingesta actual de legumbres a una cuarta parte de lo que suponía hace apenas 50 años;  entonces, el consumo medio se mantenía por encima de los 40 g diarios". Algunas de las razones de este cambio podrían ser la falta de tiempo para su cocinado, tener connotaciones culturales negativas al identificarse con una comida de clases sociales bajas, relacionarse con comidas hipercalóricas por su modo habitual de elaboración (guisadas con derivados cárnicos grasos) y producción de efectos intestinales indeseables (flatulencia, digestiones pesadas, etc.).

Fuente de energía, proteínas y vitaminas

En palabras de Moreno "Las legumbres aportan, aproximadamente, unas 200 Kcal por plato cocinado, es decir, si se sirviesen solas supondría una décima parte de las necesidades energéticas de referencia para un adulto". Las legumbres apenas contienen grasas, un plato cocinado de legumbres contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva. Las legumbres aportan, aproximadamente, unas 200 Kcal por plato cocinado, es decir, si se sirviesen solas supondría una décima parte de las necesidades energéticas de referencia para un adulto. Las legumbres apenas contienen grasas, un plato cocinado de legumbres contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva. Las legumbres contienen una media de 60 g de hidratos de carbono y 20-25 g de proteínas por cada 100 g de producto. El Área de Nutrición de la SEEN recuerda también que las legumbres son fuente significativa de vitaminas, especialmente vitamina A, complejo B, C, E y K, así como de minerales como el calcio, el magnesio o el hierro, aunque estos últimos pueden presentar problemas en su asimilación o biodisponibilidad.

 

Un consejo para hacerlas más digeribles

Desde la SEEN explican que las flatulencias asociadas con su consumo pueden solucionarse fácilmente cociendo las legumbres durante 3-5 min (tras el período de remojo previo habitual) con agua y un poco de sal. Después, se cuela y se lava con agua abundante para eliminar los azúcares no digeribles responsables de la flatulencia (rafinosa, estaquiosa), y pueden incorporarse tranquilamente al guiso.

 

Texto elaborado con la supervisión científica del Área Asistencial de Adeslas​

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