Cómo mantener los
niveles saludables de
actividad física utilizando
las nuevas tecnologías
Recomendaciones de actividad física en adultos sanos de la Organización Mundial de la Salud (OMS)
La práctica de actividad física regular es un hábito saludable que permite ganar salud y prevenir enfermedades, lesiones y discapacidades, así como aumentar los años de vida con buena salud.
Según la última encuesta Europea de Salud en España (2020), un 31,4 % de los hombres y un 21,9 % de las mujeres realizan ejercicio físico regular durante el tiempo libre.
La OMS advierte que 1 de cada 4 adultos en el mundo no llega a los niveles mínimos recomendados de actividad física. Recordemos que el sedentarismo, junto con el tabaquismo, el consumo de alcohol y llevar una alimentación inadecuada, son los factores de riesgo que más inciden en el desarrollo de enfermedades crónicas y en la disminución de los años de vida con salud.
¿Cuánta actividad física es recomendable para alguien de mi edad según la OMS?
¿Quieres saber cuánta actividad física es saludable practicar para alguien de tu edad? ¡Te ayudamos a continuación!
Niños y adolescentes (5-17 años)
Cada semana, una media de 60 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa (la actividad de intensidad moderada aumenta el ritmo cardíaco y hará respirar más rápido. La actividad de intensidad vigorosa hará que respiren fuerte y rápido). Además, es recomendable que realicen ejercicios aeróbicos y actividades que fortalezcan músculos y huesos 3 veces por semana. Hay muchas maneras de fortalecer los músculos, ya sea en casa o en el gimnasio.
Mujeres embarazadas y en el posparto
Si estás embarazada o acabas de ser mamá, puedes realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Si ya realizabas actividades vigorosas antes de quedarte embarazada, puedes continuar con estas actividades, siempre que así te lo confirme tu equipo sanitario responsable.
Personas con patologías crónicas o discapacidades
En tu caso, se aplican las recomendaciones para adultos en la medida de tus capacidades y condiciones, incluyendo tanto actividades aeróbicas como de fortalecimiento muscular.
Adultos (18-64 años)
Para conseguir beneficios en tu estado de salud, te recomendamos realizar semanalmente:
- Un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada.
- O un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa.
- O una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa.
Y que además incluyas actividades multicomponentes con ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o vigorosa, que trabajen todos los grandes grupos musculares, 2 o más días a la semana.
Si no puedes alcanzar estas recomendaciones en una sola sesión, puedes realizar bloques de mínimo 10 minutos hasta llegar a los minutos recomendados por la OMS.
Adultos mayores (65 años o más)
En tu caso se aplican las recomendaciones de los adultos. Dentro de tu actividad semanal, incluye ejercicios de flexibilidad y equilibrio que se pueden realizar en los mismos días que efectúas actividad física aeróbica, o en días diferentes.
Si por tu estado de salud te resulta difícil llegar a este objetivo, intenta estar tan fisicamente activo como puedas.
¿Tienes dudas sobre cómo realizar actividades de fortalecimiento muscular?
Hay que intentar hacer de 8 a 12 repeticiones (movimiento completo de una actividad, como levantar pesas o hacer abdominales), o hasta el momento en que te resulte difícil hacer otra repetición sin ayuda. Este número de repeticiones es lo que se denomina “serie”.
Si eres capaz de realizar 2 o 3 series, obtendrás más beneficios para tu salud.
Y… ¿qué puedo hacer si no llego al mínimo de estas recomendaciones?
Por ejemplo, puedes empezar con pequeños cambios reemplazando el tiempo que estás sentado por tiempo de actividad física, aunque sea de intensidad leve. Incluso cambiar tus hábitos en las actividades cotidianas, como no utilizar el transporte motorizado, sino el activo cuando sea posible y limitando el tiempo que pasas delante de las pantallas (televisión, tablets, móvil, etc.).
Todo cuenta, y cualquier actividad física realizada es mejor que no hacer nada.
¡Plántale cara al sedentarismo!
¿Sabes cuáles son los principales beneficios para la salud que proporciona la actividad física?
Cuando practicas actividad física disfrutas de numerosos beneficios, entre los que se encuentran:
 | Mejoría del estado físico (muscular y cardiorespiratorio) y mental (con una reducción de la sintomatología relacionada con la ansiedad y depresión) |
 | Reducción de la incidencia de ciertos cánceres, entre ellos el de mama y colon, vejiga, endometrio, gástrico, adenocarcinoma esofágico y renal. |
 | Aumento de la salud ósea y funcional, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas. |
 | Ayuda a mantener un peso saludable. |
 | Disminución de la posibilidad de desarrollar hipertensión y cardiopatías coronarias. |
 | Disminución de la mortalidad entre un 20 % y un 30 % sobre todo por causa cardiovascular. |
 | Disminución de la probabilidad de desarrollar una diabetes de tipo 2. |
 | Incremento en la calidad del sueño. |
 | Mejoría de los procesos cognitivos, como pueden ser las habilidades relacionadas con el razonamiento, el aprendizaje y el juicio. |
El efecto beneficioso de la actividad física sobre la salud no es permanente, se necesita practicar regularmente para mantenerlo.
¿Conoces los beneficios del ejercicio físico si tienes un estado de salud especial?
El ejercicio físico, practicado adecuadamente, es la mejor herramienta de la que dispones para prevenir la posibilidad de enfermar, prevenir las consecuencias del envejecimiento, así como para fomentar tu salud y tu bienestar. Además, te ayuda a mantener el adecuado grado de actividad funcional y a prevenir y gestionar enfermedades no transmisibles (enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes). También reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad. Pero… ¿cómo ayuda el ejercicio a ciertas enfermedades?
 | Artrosis y artritis: el ejercicio desarrolla la fuerza muscular, disminuye la rigidez y alivia el dolor de las articulaciones. |
| Asma: se ha demostrado que el ejercicio puede ayudar a controlar la frecuencia de los ataques de asma, así como su intensidad. |
| Dolor de espalda: para mantener una espalda sana, se recomiendan varios tipos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto y de manera regular, pues pueden fortalecer la espalda y mejorar el funcionamiento muscular. |
| Además, hay ejercicios específicos para los músculos abdominales y de la espalda, conocidos como ejercicios de fortalecimiento del tronco del cuerpo (core). El taichi, el yoga y el pilates son también excelentes opciones para cuidar la salud de nuestra espalda. | |
| Cáncer: el ejercicio físico mejora la calidad de vida y el estado físico de las personas con un diagnóstico de cáncer. Adicionalmente, se ha demostrado que puede reducir el riesgo de fallecer por cáncer de mama, colorrectal y próstata. |
| Demencia: las personas que realizan ejercicio con regularidad previenen el riesgo de padecer demencia, además de problemas con el aprendizaje y el pensamiento. En caso de tener ya la enfermedad, la práctica de ejercicio mejora las habilidades de pensamiento. |
| Depresión y ansiedad: mejora los síntomas de estas dos patologías. |
| Diabetes: ayuda a reducir los niveles de glucosa sanguínea (glucemia) y controlar el peso. En concreto, en las personas diagnosticadas de diabetes tipo 2, el ejercicio físico reduce el riesgo de fallecer por una enfermedad cardíaca asociada. |
| Enfermedad cardíaca: en caso de padecer una enfermedad cardíaca, disminuye la posibilidad de que esta empeore. Además, son numerosos los efectos positivos de la práctica de ejercicio de forma regular, reduciendo el riesgo de fallecer por una enfermedad cardíaca. |
| Osteoporosis: caminar rápido y levantar pesas ayudan a fortalecer los huesos y retrasan la pérdida ósea. |
Si quieres empezar a fortalecer tu cuerpo con ejercicios seguros y efectivos ¡no te pierdas nuestros cursos de yoga y pilates!
¿Cómo pueden ayudarme las nuevas tecnologías a tener unos niveles saludables de actividad física?
Las nuevas tecnologías pueden ser el aliado que estabas esperando para conseguir realizar actividad física y llegar a cumplir con las recomendaciones de la OMS, gracias a estrategias avaladas por la evidencia científica disponible:
| Monitores de actividad portátiles: proporcionan retroalimentación directa sobre los niveles de actividad, permitiéndote alcanzar objetivos de actividad física a lo largo del día. La gamificación y la formación de redes sociales a través de plataformas de medios sociales pueden aumentar tu motivación y compromiso. |
| Tecnologías de información y comunicación (TIC): pueden ser especialmente efectivas si eres mayor de 65 años, ya que promoverán tu actividad física mediante la integración de factores de activación como habilidades, conocimiento y motivación. Las interfaces de usuario y los modos de entrega variados, como aplicaciones y relojes inteligentes, son una buena alternativa. |
| Intervenciones multifactoriales basadas en aplicaciones: si estás buscando integrar la actividad física con la gestión de la dieta o la promoción de la interacción social, esta podría ser la alternativa perfecta para ti. |
| Aplicaciones móviles y rastreadores de actividad: se ha demostrado que son efectivos para promover la actividad física. |
Estas tecnologías deben integrar técnicas de cambio de comportamiento y personalización para maximizar su efectividad. |
¿Cómo me puede ayudar la telemedicina en el ejercicio?
Los beneficios de la telemedicina para promover y mantener tus niveles de actividad física son múltiples. Tiene alta aceptación y adherencia y además está respaldada por diversos estudios publicados en la literatura sanitaria.
Te permite el acceso remoto a programas de ejercicio, lo cual es especialmente beneficioso en caso de tener enfermedades crónicas o limitaciones de movilidad. Además, te da un soporte continuo y personalizado, por lo que es una herramienta de alto valor para mejorar tu salud.
En caso de querer mejorar la fuerza o movilidad de las articulaciones, las intervenciones de telemedicina han mostrado mejoras moderadas en adultos mayores.
Por todo lo cual, la telemedicina te ofrece una forma efectiva y accesible para promover y mantener la actividad física, mejorando tu capacidad de ejercicio, calidad de vida y adherencia a los programas de ejercicio.
¿Conoces nuestros planes virtuales de actividad física elaborados por profesionales sanitarios?
Hay algunos grupos de personas que se benefician especialmente de las aplicaciones de telemedicina. ¿Los conoces?
| Personas con enfermedades crónicas Las intervenciones de ejercicio a través de videoconferencia han demostrado ser efectivas para mejorar la capacidad de ejercicio y la calidad de vida en personas con enfermedades crónicas como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, la insuficiencia cardíaca y la diabetes tipo 2. |
| Pacientes con osteoartritis de rodilla (KOA) Los programas de ejercicio o actividad física apoyados por telemedicina han mostrado reducir el dolor, mejorar la actividad física, la función física y la calidad de vida en individuos con KOA. |
| Pacientes con enfermedades cardiovasculares La rehabilitación cardíaca a través de telemedicina ha mejorado la capacidad aeróbica, la distancia caminada en 6 minutos y la actividad física de intensidad moderada a vigorosa, además de aumentar la adherencia a los programas de rehabilitación. |
| Adultos mayores con fragilidad, discapacidad cognitiva o de movilidad Las intervenciones de telemedicina han mostrado mejoras moderadas en la movilidad y la fuerza, y una alta aceptación y adherencia a los programas en esta población. |
| Mujeres en el período posparto Las intervenciones de telemedicina pueden ser efectivas para aumentar la participación en la actividad física y mejorar los resultados relacionados con la salud en el posparto, aunque se necesita más investigación para evaluar completamente su efectividad. |
| Personas con patologías neurológicas, Parkinson La fisioterapia apoyada por telemedicina ha ayudado a las personas con Parkinson a adherirse a programas de ejercicio en el hogar y mantener su actividad física. |
| Grupos subrepresentados y con recursos limitados La telemedicina puede ayudar a reducir las disparidades en la promoción de la actividad física, proporcionando acceso a programas de ejercicio a personas en comunidades con menos recursos. |
Pero… ¿pueden las aplicaciones móviles promover hábitos de ejercicio adecuados?
Las aplicaciones móviles pueden promover hábitos de ejercicio sostenibles mediante la implementación de diferentes técnicas identificadas en la literatura sanitaria, entre las que se incluyen:
Retroalimentación: proporcionan información continua sobre el progreso del usuario, ayudando a mantener la motivación y ajustar los objetivos según sea necesario.
Establecimiento de objetivos: permiten al usuario fijar metas específicas y alcanzables, es fundamental para mantener el compromiso a largo plazo.
Competencia y generación de grupo: fomentan a la interacción social y la competencia amistosa entre usuarios conocidos, pudiendo aumentar la adherencia a la actividad física.
Gamificación: utilizan elementos de juego, como recompensas y desafíos, para hacer el ejercicio más atractivo y divertido, mejorando así la retención del usuario.
Está científicamente comprobado que las intervenciones que incluyen mensajes de texto y características de personalización son significativamente más efectivas para aumentar la actividad física.
Además, las aplicaciones que integran múltiples funciones, como la monitorización de la actividad física junto con la gestión de la alimentación y la promoción de la interacción social, son mucho más efectivas.
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¿Qué aplicación móvil es más adecuada para alguien de mi edad y condición física?
Existe una gran variedad de aplicaciones móviles que pueden maximizar la efectividad en la promoción de hábitos de ejercicio sostenibles.
Para utilizar la más adecuada, es importante que tengas en cuenta tus características específicas en cuanto a edad y nivel de condición física, así que te permita adaptarla a tus necesidades.
Para adultos jóvenes
Las aplicaciones que utilizan técnicas de retroalimentación, establecimiento de objetivos y gamificación pueden ser más efectivas.
Para adultos mayores
Las aplicaciones que incorporan marcos motivacionales específicos pueden ser particularmente efectivas.
Sea cual sea tu condición, tenemos un plan de ejercicio para ti
Y… ¿qué te ofrecemos desde Adeslas que cumple todos los requisitos que hemos visto?
Te ofrecemos utilizar una plataforma segura de aplicaciones móviles con una gran variedad de planes y cursos de ejercicio físico, adecuados para diferentes grupos de edad y niveles de condición física, con el fin de facilitar y promover hábitos de ejercicio sostenibles. Por ello, ponemos a tu disposición el Programa de Actividad Física de Adeslas.
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