Ejercicios aeróbicos: actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta pueden mejorar la función cardiovascular y ayudar a controlar el peso, lo cual es beneficioso también para la hipertensión y la obesidad.
Estrategias efectivas para el cuidado de la espalda
¿Qué es y de qué estructuras consta la espalda?
La columna vertebral es considerada el pilar óseo de nuestra espalda, se divide en columna cervical, torácica y lumbar. Las vértebras están unidas por articulaciones en las que destacan los discos intervertebrales. Esta estructura ósea está rodeada por dos compartimentos musculares (superficial y profundo) que son los responsables de los movimientos de la espalda y de una serie de ligamentos que soportan y estabilizan las articulaciones durante el movimiento.
Dentro de la columna vertebral y protegida por esta, se aloja la médula espinal, que es una estructura que contiene los nervios que provienen del cerebro y se reparten por todo el cuerpo.
Cuando cualquiera de estos elementos se altera pueden aparecer problemas de espalda, básicamente acompañados de dolor, que si no se remedian terminarán produciendo dolor de tipo crónico.
Está documentado que del 70 al 80% de las personas tendrán a lo largo de su vida algún episodio de dolor de espalda. Tan solo un 10% tendrá dolor de tipo crónico y precisará tratamiento específico.
Las mujeres tienen una mayor prevalencia de dolor de espalda en comparación con los hombres, lo cual se ha descrito en multitud de estudios y análisis epidemiológicos.
¿Conoces los tipos de dolor de espalda?
Las causas que producen dolor de espalda son tres principalmente:
El dolor de espalda mecánico representa aproximadamente el 97% de los casos, se origina en huesos, ligamentos, discos intervertebrales, articulaciones y nervios. Sus causas más comunes son estenosis espinal, hernias discales, dolor facetario, fracturas vertebrales y dolor muscular (miofascial).
El dolor neuropático se produce por la afectación de los nervios, como en el caso de la radiculopatía por hernia discal o estenosis del canal espinal.
El dolor inespecífico es aquel en el que no se identifica una causa clara que lo pueda producir a pesar de haber realizado estudios de imagen u otras pruebas diagnósticas. Es el tipo de dolor de espalda que puede estar influenciado por factores biológicos, psicológicos y sociales.
¿Sabes cuáles son los principales factores de riesgo para el dolor de espalda?
Los factores de riesgo más frecuentes que contribuyen a generar dolor de espalda incluyen factores individuales, conductuales y ocupacionales.
Factores individuales
 | Obesidad: el exceso de peso incrementa la carga sobre la columna vertebral, lo que aumenta el riesgo de aparición de dolor. |
| Edad: es más frecuente en personas de mediana edad y mayores. |
| Género: las mujeres tienen mayor prevalencia de dolor de espalda en comparación con los hombres. |
| Historial de dolor de espalda: el haber tenido un episodio de dolor de espalda es predictor de la aparición de futuros episodios. |
Factores conductuales
| Inactividad física: la falta de actividad física vigorosa se asocia con un mayor riesgo de dolor de espalda. |
| Tabaquismo: fumar se relaciona con un aumento del riesgo de padecer dolor lumbar y ciática, debido a que el tabaco aumenta el deterioro de los huesos. |
| Depresión y estrés: estos factores psicosociales juegan un papel significativo en el desarrollo y mantenimiento del dolor de espalda.
|
Factores ocupacionales
| Trabajo físico pesado: en aquellos trabajos que implican levantar objetos pesados o trabajar en posiciones anómalas aumentan el riesgo de dolor de espalda. |
| Exposición a vibraciones: el manejo de herramientas vibratorias se asocia con un mayor riesgo de dolor lumbar de tipo radicular. |
Los factores de riesgo para el desarrollo de dolor de espalda son diferentes dependiendo de si se es hombre o mujer:
| En las mujeres influyen más los factores psicológicos y de actividad. |
| En los hombres los factores físicos y de salud general tienen una mayor importancia. |
Según vamos cumpliendo años y nos hacemos mayores, aparecen problemas como la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y la pérdida de calidad ósea (osteoporosis), que son factores que contribuyen a la aparición del dolor de espalda.
¿Y qué ocurre cuando enfermamos? Cambiamos nuestras rutinas habituales, así:
| Guardamos reposo, en algunos casos durante mucho tiempo. |
| Comemos de forma inadecuada, incluso llegando a no comer. |
| Frecuentemente aparece un bajo estado de ánimo. |
Todo ello puede llevar como consecuencia la aparición del dolor de espalda.
¿Te gustaría saber cómo prevenir el dolor de espalda?
¿Conoces cuáles son las enfermedades más frecuentes que cursan con dolor de espalda?
Las patologías más comunes de la espalda se producen por alteraciones de tipo mecánico que provocan cambios en las estructuras que la componen y que alteran su correcto funcionamiento. En la mayoría de los casos, cuando esto se produce, hay una reacción en cadena, afectándose poco a poco toda la configuración de la columna vertebral.
Las causas más comunes de dolor de espalda son las posturas incorrectas y los movimientos bruscos o sobreesfuerzos.
Las enfermedades más comunes que producen dolor de espalda son:
| Lumbalgia: dolor en la parte baja de la espalda. Es la patología más frecuente que afecta a la espalda. |
| Osteoporosis: descalcificación de los huesos que provoca fragilidad de estos. |
| Artrosis: enfermedad crónica que deteriora el cartílago articular. |
| Contracturas musculares. |
| Degeneraciones de los discos intervertebrales: se produce un desgaste de los discos. |
| Hernias discales: protrusiones del disco intervertebral que presiona los nervios. |
| Radiculopatía lumbar: al presionarse los nervios a su salida de la columna se produce dolor que se extiende desde la parte baja de la espalda a las piernas. |
| Ciática: dolor en el trayecto del nervio ciático en la pierna por presión en el mismo. |
| Fractura vertebral (Espondilolisis). |
| Desplazamiento de dos vértebras contiguas la una sobre la otra (Espondilolistesis). |
| Estenosis (estrechamiento) del canal espinal. |
| Irregularidades esqueléticas como la escoliosis. |
| Síndrome de la cola de caballo: afectación de las raíces nerviosas de la parte final de la medula espinal, que presentan una forma de cola de caballo. |
| Osteomielitis: que es una infección del hueso, en este caso de la espalda. |
| Sacroilitis: inflamación de las articulaciones sacroilíacas (muy frecuente en el final del embarazo). |
También hay patologías en los órganos internos que pueden ocasionar dolor de espalda, como pueden ser:
| Problemas respiratorios. |
| Los aneurismas de aorta, sobre todo en su porción abdominal. |
| Infección renal (pielonefritis) y cálculos renales. |
| Endometriosis. |
| Algunos tipos de cáncer… |
Te explicamos las diferencias del dolor de espalda entre hombres y mujeres
Las mujeres tienden a experimentar un mayor impacto negativo en la calidad de vida con respecto a los hombres en lo que al dolor de espalda se refiere, padecen más dolor y presentan una mayor discapacidad.
Las mayores tasas de discapacidad funcional las tienen las mujeres y usan con mayor frecuencia los servicios de salud por su dolor de espalda en comparación con los hombres. Sin embargo, en los hombres se produce más discapacidad laboral que en las mujeres.
También hay diferencias por sexo en las enfermedades que pueden acompañar al dolor de espalda de tipo crónico y que pueden influir tanto en la presentación clínica como en el manejo del dolor de espalda crónico. Las mujeres con dolor de espalda crónico tienden a tener una mayor prevalencia de artritis, trastornos del estado de ánimo, trastornos del sueño y obesidad, mientras que los hombres tienen una mayor prevalencia de hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
En niños y adolescentes el dolor de espalda aparece principalmente por:
- Posturas incorrectas.
- Falta de ejercicio físico.
- Hacer ejercicio de manera incorrecta.
- Cargar de forma inadecuada las mochilas.
En las mujeres embarazadas aumenta la posibilidad de padecer dolores de espalda, sobre todo debido al:
- Aumento de peso.
- Aumento de la curvatura de la columna a nivel lumbar según avanza el embarazo, con cambio del centro de gravedad del cuerpo de la madre.
- Cambios hormonales que hacen que tanto los músculos como los ligamentos estén menos tensos de lo habitual.
¿Te gustaría fortalecer tu espalda con seguridad?
¿Qué podemos hacer para prevenir el dolor de espalda?
Como hemos visto, hay diferencias en prevalencia e impacto del dolor de espalda entre hombres y mujeres. Hay una serie de factores que podemos modificar con el objetivo de prevenir el dolor de espalda:
 | Actividad física y ejercicio: evitar el sedentarismo es fundamental para prevenir el dolor de espalda. La práctica de actividad física moderada de forma regular es protectora contra el dolor de espalda, especialmente en mujeres. Se recomienda un programa regular de ejercicios que incluya fortalecimiento muscular, estiramientos y ejercicios aeróbicos. Las asociaciones médicas más prestigiosas como el American College of Physicians sugieren el uso de ejercicio como tratamiento de primera línea para el dolor de espalda. |
 | Control del peso: la obesidad es un factor de riesgo significativo para el dolor de espalda en ambos sexos, pero tiene un impacto más marcado en mujeres. La pérdida de peso y el mantenimiento de un índice de masa corporal (IMC) saludable pueden reducir la incidencia y la severidad del dolor de espalda. Por ello, es recomendable llevar una dieta sana y equilibrada apostando por disminuir las grasas, aumentar la proporción de frutas y verduras e hidratarse correctamente según tu edad. |
 | Cuidar la postura: aprender a mantener posturas correctas y las técnicas de levantamiento seguro de pesos son esenciales, especialmente en entornos laborales, pero sin olvidar nuestra vida cotidiana. La implementación de programas de ergonomía puede reducir la incidencia de dolor de espalda relacionado con el trabajo. |
 | Dejar de fumar. |
.png?width=60&height=60&name=ORIENTACION-MEDICA-PSICOEMO%20(1).png) | El manejo de factores psicológicos y sociales es esencial para la prevención y el tratamiento del dolor de espalda crónico. Se recomiendan programas psicológicos cuando aparece sintomatología persistente. |
 | Controlar correctamente las enfermedades asociadas:
|
En definitiva, incorporar en nuestro día a día un estilo de vida saludable no sólo previene problemas de espalda, sino que, además, aumenta nuestra calidad de vida.
¿Te gustaría aprender a entrenar para tener un mejor cuidado de tu espalda?
Además, es importante en la prevención del dolor de espalda seguir una serie de pautas ergonómicas en el trabajo y en casa:
| Evitar posturas fijas y prolongadas: estas posturas pueden causar carga estática en los tejidos blandos y provocar molestias. Es importante cambiar de postura regularmente y evitar estar sentado o de pie por periodos prolongados. |
| Uso de sillas con buen soporte lumbar: en la oficina, se deben utilizar sillas que ofrezcan un buen soporte lumbar para mantener la curvatura natural de la columna y reducir la carga sobre la espalda baja. |
| Micro y macro descansos: tomar descansos cortos y frecuentes (micro descansos) y descansos más largos (macro descansos) puede reducir la probabilidad de desarrollar lesiones. Los micro descansos deben ser de unos pocos minutos cada 20-40 minutos de trabajo. |
| Alternar las posturas sentado y de pie: utilizar estaciones de trabajo que permitan alternar estar sentado y de pie puede ayudar a reducir la acumulación de metabolitos y la degeneración del disco intervertebral. Se recomienda una proporción de 3:1 entre estar de pie y estar sentado. |
| Evitar levantamientos pesados y en posturas incómodas: siempre que sea posible, utiliza ayudas para levantarte y sigue técnicas adecuadas de manejo de materiales, sobre todo los más pesados. |
| Ajuste de la altura de la cama y uso de dispositivos de asistencia: sobre todo en el ámbito del cuidado de un enfermo encamado se debe tener en cuenta que la altura de la cama sea regulable y utilizar los dispositivos adecuados para la movilización del enfermo con el fin de evitar posturas incómodas en el paciente y dolores de espalda en paciente y cuidador. |
| Ergonomía: la ergonomía se encarga de diseñar los espacios de trabajo y las herramientas que se utilizan en ellos para que no produzcan en el trabajador daños en su salud. Hay cursos de "Escuela de espalda", que se encargan de enseñar y entrenar cuál es la postura corporal correcta y cómo deben manejarse las cargas pesadas para evitar el dolor de espalda. |
Implementar estas prácticas ergonómicas puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y mejorar la salud musculoesquelética en el entorno laboral.
¿Qué ejercicios realizar para mejorar el dolor crónico de espalda?
Sabemos que mantener un nivel regular y moderado de actividad física es beneficioso para evitar los dolores de espalda, pero, ¿sabemos los ejercicios que debemos realizar para mejorar el dolor crónico de espalda?
Es importante resaltar que se recomienda la actividad física como tratamiento de primera línea para el dolor lumbar crónico debido a su efectividad y al menor riesgo de generar efectos adversos. El ejercicio realizado debe ser realizado a un nivel moderado.
Para mejorar el dolor de espalda crónico, se recomiendan varios tipos de ejercicios:
Ejercicios de fuerza: el entrenamiento de resistencia y los ejercicios de fortalecimiento del core son muy efectivos. Estos ejercicios son particularmente útiles para personas con artritis y pueden ayudar a estabilizar la columna vertebral.
Pilates: el pilates ha demostrado ser altamente efectivo para reducir el dolor y la discapacidad en pacientes con dolor lumbar crónico. Los ejercicios de pilates fortalecen el core (centro del cuerpo) y mejoran la flexibilidad.
Yoga: el yoga es una combinación de ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y técnicas de respiración, y ha mostrado mejoras moderadas en el dolor y la función. También puede ser beneficioso para los trastornos del estado de ánimo y del sueño.
Tai Chi: es un ejercicio de bajo impacto que mejora el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza, y ha demostrado ser efectivo para reducir el dolor y mejorar la función física.
Ejercicios de control motor: se centran en la activación y el control de los músculos profundos del tronco, mejorando la estabilidad de la columna vertebral.
¿Y qué ejercicios tenemos que evitar?
Los ejercicios que han de evitarse si padecemos de un dolor de espalda crónico son:
 | Ejercicios de alto impacto: actividades como correr, saltar o deportes de contacto pueden aumentar el estrés en la columna vertebral y las articulaciones, lo que es particularmente perjudicial para pacientes con artritis y dolor de espalda crónico, entre otras muchas. |
| Levantamiento de pesas con una carga exagerada para la complexión de la persona máxime si no se sabe utilizar una técnica adecuada para el levantamiento, ya que pueden producirse lesiones en la espalda y elevar la presión arterial, lo cual es importante tenerlo en cuenta en pacientes con hipertensión. |
| Ejercicios que implican torsiones rápidas y bruscas del tronco: como ocurre con algunos ejercicios de abdominales o deportes como el golf. |
| Ejercicios que requieren equilibrio excesivo: en aquellas actividades que requieren un alto nivel de equilibrio, como puede ser el yoga a un nivel avanzado o algunos ejercicios de Pilates. |
| Ejercicios realizados de manera prolongada en superficies irregulares: caminar o correr en superficies irregulares aumenta el riesgo de caídas y lesiones, además de fomentar el dolor de espalda. Por ello debe evitarse su realización |