Yogur con copos de avena integral y fruta de temporada troceada para desayunar o merendar
Salud digestiva y microbiota intestinal
Microbiota o flora intestinal: ¿qué es y por qué es tan importante para la salud?
La microbiota o flora intestinal es el nombre que recibe la población de 100 billones de microorganismos que se encuentran en el intestino y que es considerada como un órgano más de nuestro cuerpo.
La microbiota realiza una serie de funciones indispensables para nuestro organismo:
Mantiene la integridad de la mucosa intestinal ayudando a luchar contra las agresiones de otros microorganismos.
Tiene un importante papel en el sistema inmunológico, fundamentalmente actuando como efecto barrera.
Sin su ayuda, ni el estómago ni el intestino delgado serían capaces de digerir algunos alimentos.
¿Existen diferentes tipos de microbiotas?
"Solo un tercio de la microbiota intestinal es común a la mayoría de la población, mientras que los otros dos tercios son específicos de cada persona", tal y como explica la FEAD (Fondo de Ayuda Europea para las Personas Más Desfavorecidas).
La composición y el funcionamiento de la microbiota intestinal dependen mucho más de factores ambientales (el estilo de vida, la alimentación y la toma de fármacos, fundamentalmente) que de nuestra genética.
Cada persona tiene una microbiota que es única, pero fácilmente modificable dependiendo de los estilos de vida que se lleven.
Nuestra microbiota también varía con la edad. A partir de los 60 años, se ha descrito que disminuye su diversidad y su composición cambia haciéndose todavía más diferente de unas personas a otras.
La microbiota tiene un importante papel en la prevención y lucha contra varias enfermedades como por ejemplo la diabetes, alergias, obesidad, síndrome de intestino irritable, trastornos en el sistema nervioso central...
Equilibrar tu microbiota empieza con lo que comes cada día
¿Y cuáles son los componentes de la alimentación que más benefician a nuestra microbiota intestinal?
Lo fundamental para mantener la salud de nuestra microbiota intestinal es llevar una alimentación variada, equilibrada y a ser posible de tipo antiinflamatorio.
La relación entre la microbiota y la inflamación es bidireccional. Si la dieta favorece una microbiota saludable se favorece también la modulación de la inflamación. Si hay inflamación se altera la composición de la microbiota y esto hace que aumente más aún la inflamación, convirtiéndose en un círculo vicioso.
Los nutrientes, alimentos y/o dietas antiinflamatorias pueden desempeñar un papel esencial en el manejo de la obesidad al afectar a la microbiota intestinal y controlar las respuestas metabólicas (hecho que mejora el funcionamiento metabólico).
El cerebro tiene una gran capacidad de adaptación y algunos componentes como los omega-3 o los antioxidantes la favorecen y otros como exceso de calorías, los azúcares y las grasas saturadas la empeoran (provocan daño neuronal). Y está relacionado también con la microbiota.
Beneficiosos
Los componentes de nuestra alimentación que más la benefician a la microbiota, y por lo tanto debemos introducir en nuestra dieta diariamente son básicamente.
 | Vegetales y frutas |
| Frutos secos |
| Cereales integrales |
| Semillas |
| Legumbres |
Limitados
Se deben proporcionar un aporte limitado y justo de los alimentos de origen animal como:
| Carne |
| Pescado |
| Huevos |
| Lácteos
|
Restringidos
Y además debe tener restringido el consumo de:
| Alimentos procesados |
| Ultraprocesados |
| Ricos en sal, grasa y/o azúcares |
Antioxidantes y Omega 3
Un ejemplo de este tipo de dietas es la "dieta mediterránea" que contiene:
- Abundancia de vegetales (antioxidantes)
- Presencia de cereales integrales (fibra, minerales)
- Pescado azul (omega-3)
- Aceite de oliva (MUFA, antioxidantes)
- Legumbre, carne blanca y huevos algún día a la semana
- Carne roja solo muy ocasionalmente (grasa saturada)
- Pobre en azúcares añadidos
- Pobre en alimentos procesados (con menos grasas saturadas, grasas trans y azúcares)
La “dieta mediterránea” tiene un elevado potencial antiinflamatorio y además, modula de manera beneficiosa la microbiota intestinal y también el sistema inmunitario.
Empieza a aplicar la dieta mediterránea en tu día a día con nuestro plan de alimentación.
¿Sabes qué son los probióticos y los prebióticos? ¿Y los simbióticos?
Existen una serie de alimentos que ayudan a mantener la salud digestiva y la microbiota, estos son:
Alimentos prebióticos
Contienen en su composición gran cantidad de fibra soluble, que llega a nuestro intestino grueso intacta y sirve de alimento a un grupo concreto de microorganismos de la microbiota. Estos microorganismos las fermentan y esto les ayuda a aumentar su crecimiento y mejora su actividad.
Pero hay que tener en cuenta que no todas las fibras que componen los distintos alimentos son prebióticos.
Al igual que las fibras solubles, hay ciertos hidratos de carbono que no podemos digerir y llegan intactos al colon, allí son consumidos por las bacterias que se encuentran en la zona.
En los procesos de fermentación de los prebióticos se producen ácidos grasos de cadena corta que tienen un efecto local que regula la saciedad.
Alimentos que contienen prebióticos
Los alimentos que contienen prebióticos aunque en pequeña cantidad son:
| Ajo |
| Cebada |
| Achicoria |
| Puerro |
| Legumbres |
| Plátanos |
| Alcachofas |
| Algunas algas |
| Manzanas |
| Col |
| Tupinambo/Alcachofa de Jerusalén |
| Cebolla |
| Centeno |
| Remolacha |
| Espárragos |
| Frutos secos |
| Ciruelas |
| Tomates |
| Cereales integrales |
| Salvado |
Las funciones principales de los prebióticos son:
Mejoran el tránsito intestinal disminuyen tanto los episodios de estreñimiento como los de diarrea
Mejoran ciertos síntomas producidos en el síndrome del colon irritable.
Si se consumen en exceso, pueden provocar efectos secundarios indeseables como acumulación de gases, la hinchazón abdominal y cierto grado de diarrea.
Alimentos probióticos
La OMS/FAO los define como "microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud".
Muchos probióticos surgen de la fermentación de alimentos que realizan ciertas bacterias, como en la producción de:
| Yogures y otras leches fermentadas |
| Kéfir |
| Chucrut |
| Encurtidos |
| Miso |
| Tempeh |
| Kimchi |
| Algunos quesos |
Los probióticos presentes en estos alimentos se inactivan si son sometidos a procesos de esterilización tras la fermentación.
Sus funciones fundamentales consisten en:
| Ayudan a las células inmunitarias que nos protegen y que se encuentran en el tubo digestivo. |
| Fabrican ácidos grasos de cadena corta que ejercen un efecto beneficioso local que regula la saciedad y en todo el organismo. |
 | Reducen los síntomas asociados a una mala digestión de la lactosa. |
 | Disminuyen las infecciones respiratorias, intestinales, vaginales y de las vías urinarias, así como los efectos secundarios de los tratamientos para erradicar al Helicobacter pylori. |
 | Evitan junto a la microbiota intestinal el desarrollo de bacterias nocivas para nuestra salud. |
 | Mejoran ciertos trastornos intestinales (diarrea, estreñimiento o hinchazón). |
| Disminuyen los síntomas asociados al síndrome del colon irritable. |
 | Equilibran la microbiota tras la toma de diversos fármacos como pueden ser los antibióticos, antiácidos, medicamentos antidiabéticos, antiinflamatorios no esteroides y antipsicóticos. |
Hoy por hoy, no se discute la eficacia de los probióticos sobre la salud digestiva y el sistema inmunitario. Pero debemos tener en cuenta que no todos son iguales, ni actúan de la misma forma, ni siquiera producen los mismo beneficios.
Últimamente la comunidad científica habla de los parabióticos, que no son más que los probióticos inactivos (bacterias muertas) que contienen ciertos componentes bacterianos que pueden tener efectos beneficiosos para la salud.
Simbióticos
Son probióticos y prebióticos aportados por la alimentación o los suplementos alimenticios combinados.
Los mayores beneficios de los simbióticos se obtienen en enfermedades intestinales inflamatorias, diarrea, síndrome del colon irritable, síndrome metabólico, cáncer y enfermedades hepáticos y renales.
Los alimentos fermentados se obtienen cuando un alimento se transforma mediante la acción de ciertos microorganismos vivos (bacterias, levaduras). Tras el proceso de fermentación, los alimentos adquieren una textura y un sabor diferente al alimento original.
Quizás el ejemplo más conocido es el de la leche que es transformada por bacterias lácticas en yogur, cuya digestibilidad y propiedades nutricionales son mayores que las de la leche sin transformar (apoya mayor cantidad de vitaminas y minerales). Pero no todos los alimentos fermentados contienen probióticos.
¿Te gustaría incorporar prebióticos y fermentados a tu dieta?
En la práctica, ¿cuáles son los alimentos que debemos incluir en nuestra dieta para mejorar la salud intestinal y general?
| Frutas y verduras |
| Como hemos comentado, la fibra es el alimento primordial de la microbiota. Las frutas más ricas en fibra que puedes incorporar son las manzanas, los plátanos y las bayas. En cuanto a las verduras incorpora brócoli, espinacas y alcachofas. | |
| Legumbres |
| Las lentejas, garbanzos y judías contienen gran cantidad de fibra prebiótica, así como de proteínas. Además, contienen nutrientes esenciales como por ejemplo el hierro. | |
| Cereales integrales |
| La avena, el arroz integral y la quinoa, en lugar de sus versiones refinadas, aportan fibra prebiótica, vitaminas, minerales y tienen un importante poder saciante. |
| Frutos secos y semillas |
| Las almendras, nueces y semillas como las de chía y lino son ricos en fibra prebiótica, grasas saludables y antioxidantes que benefician a la microbiota intestinal. | |
| Ajo |
| Es un potente prebiótico que tiene propiedades antibacterianas que puede combatir las bacterias dañinas en el intestino, promoviendo el crecimiento de las beneficiosas. | |
| Aceite de oliva virgen extra |
| Es rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles, dos componentes que poseen propiedades antiinflamatorias y pueden favorecer el crecimiento de una microbiota intestinal beneficiosa para nuestra salud. | |
| Yogur natural |
| Ya sabemos que el yogur natural contiene probióticos, por lo tanto, mejoran el equilibrio de la microbiota y contribuyen a mejorar la salud digestiva. Mejor consumirlo sin azúcar. |
| Kéfir |
| Es una bebida fermentada a base de leche o agua, rica en probióticos y con un sabor ligeramente ácido. Se considera como una alternativa al yogur con el objetivo de promover una diversificación de las bacterias que componen la microbiota. | |
| Chocolate negro |
| El chocolate negro con alto contenido de cacao (más del 70%) contiene, además de prebióticos, flavonoides que son unos antioxidantes que pueden mejorar la salud de la microbiota intestinal y reducir la inflamación | |
| Chucrut |
| No es más que repollo fermentado rico en probióticos y vitamina C. Es un excelente complemento para utilizar en las ensaladas o como guarnición para complementar otros platos |
Combina tus alimentos de forma adecuada
Lo más conveniente es realizar combinaciones para introducir todos estos alimentos en nuestra dieta habitual. Pongamos algunos ejemplos.
Hummus y, una gran cantidad de recetas de la dieta mediterránea a base de legumbres
Ensalada verde con encurtidos y aliño de frutos secos
Sopa de miso
Ensalada de chucrut
¡Busca la que más te guste!
¿En cuanto a nuestros hábitos, qué debemos cambiar para mejorar nuestra salud intestinal?
Te vamos a ofrecer unas sencillas recomendaciones a seguir:
| Mantener una dieta sana y equilibrada: disminuyendo el consumo de alimentos procesados, con gran contenido de azúcares y grasas. |
| Consumiendo alimentos ricos en fibra. |
| Comer despacio: tal y como decían nuestras abuelas hay que masticar bien los alimentos y comer lentamente, hacerlo así te ayudará a elegir mejor tus alimentos disminuir el malestar digestivo y mejorar la salud digestiva. |
| Mantener unos niveles adecuados de hidratación: el ingerir la cantidad de agua adecuada para nuestra edad ayuda a mantener una mayor diversidad de la microbiota intestinal y evitar el estreñimiento. |
| Evitar los hábitos tóxicos: no fumar ni consumir alcohol. Los compuestos procedentes del tabaco o de la metabolización del alcohol crean un ambiente propicio para el crecimiento de bacterias patógenas en todo el tracto gastrointestinal, incluido el colon. |
| Dormir las horas suficientes y tener un sueño reparador: no dormir las horas adecuadas o no tener una buena calidad del sueño genera alteraciones en la salud intestinal, estas alteraciones a su vez pueden aumentar los problemas con el sueño debido a lo cual entramos en un círculo vicioso, que no beneficia en nada a la salud intestinal y general. |
| Mantener el estrés a raya: sabemos que es fácil de decir pero muchas veces parece imposible de controlar. Cuando el estrés se cronifica altera nuestra salud en general y la intestinal en particular. |