Com es poden mantenir
els nivells saludables
d’activitat física utilitzant
les noves tecnologies
Recomanacions d’activitat física en adults sans de l’Organització Mundial de la Salut (OMS)
Segons l’última enquesta europea de salut a Espanya (2020), el 31,4 % dels homes i el 21,9 % de les dones fan exercici físic regular durant el temps lliure.
L’OMS adverteix que 1 de cada 4 adults al món no arriba als nivells mínims recomanats d’activitat física. Recordem que el sedentarisme, juntament amb el tabaquisme, el consum d’alcohol i portar una alimentació inadequada, són els factors de risc que incideixen més en el desenvolupament de malalties cròniques i en la disminució dels anys de vida amb salut.
Quanta activitat física és recomanable per a algú de la meva edat segons l’OMS?
Vols saber quanta activitat física és saludable fer per a algú de la teva edat? T’hi ajudem tot seguit!
Infants i adolescents (5-17 anys):
Cada setmana, una mitjana de 60 minuts diaris d’activitat física de moderada a vigorosa (l’activitat d’intensitat moderada augmenta el ritme cardíac i fa respirar més de pressa. L’activitat d’intensitat vigorosa fa que respirin fort i ràpid). A més, és recomanable que facin exercicis aeròbics i activitats que enforteixin músculs i ossos 3 vegades a la setmana. Hi ha moltes maneres d’enfortir els músculs, sigui a casa o al gimnàs.
Dones embarassades i en el postpart:
Si estàs embarassada o acabes de ser mare, pots fer almenys 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada a la setmana. Si ja feies activitats vigoroses abans de l’embaràs pots continuar amb aquestes activitats, sempre que t’ho confirmi l’equip sanitari responsable.
Persones amb patologies cròniques o discapacitats:
En el teu cas, s’apliquen les recomanacions per a adults en la mesura de les teves capacitats i condicions, incloent-hi tant activitats aeròbiques com d’enfortiment muscular.
Adults (18-64 anys):
Per aconseguir beneficis en el teu estat de salut, et recomanem fer setmanalment:
- Un mínim d’entre 150 i 300 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada;
- o un mínim d’entre 75 i 150 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat vigorosa,
- o una combinació equivalent d’activitats d’intensitat moderada i vigorosa.
I que, a més, incloguis activitats multicomponents amb exercicis d’enfortiment muscular d’intensitat moderada o vigorosa, que treballin tots els grans grups musculars, 2 dies a la setmana o més.
Si no arribes a aquestes recomanacions en una sola sessió, pots fer blocs de com a mínim 10 minuts fins a arribar als minuts que recomana l’OMS.
Adults grans (65 anys o més):
En el teu cas s’apliquen les recomanacions dels adults. Dins de l’activitat setmanal, inclou exercicis de flexibilitat i equilibri, que es poden fer els mateixos dies que fas activitat física aeròbica, o en dies diferents.
Si pel teu estat de salut et resulta difícil arribar a aquest objectiu, mira d’estar tan actiu físicament com puguis.
Tens dubtes sobre com fer activitats d’enfortiment muscular?
Cal intentar fer de 8 a 12 repeticions (moviment complet d’una activitat, com aixecar peses o fer abdominals), o fins al moment en què et resulti difícil fer una altra repetició sense ajuda. Aquest nombre de repeticions és el que s’anomena “sèrie”.
Si ets capaç de fer 2 o 3 sèries, obtindràs més beneficis per a la salut.
I… què puc fer si no arribo al mínim d’aquestes recomanacions?
En primer lloc, evita sentir-te culpable i sigues conscient que pots arribar a aconseguir-ho. És recomanable començar amb petites dosis d’activitat física i, de mica en mica, anar-ne augmentant la durada, la freqüència i la intensitat.
Per exemple, pots començar amb petits canvis reemplaçant el temps que estàs assegut per temps d’activitat física, encara que sigui d’intensitat lleu. Fins i tot pots canviar els hàbits en les activitats quotidianes, com no utilitzar el transport motoritzat sinó l’actiu quan sigui possible i limitant el temps que passes davant de les pantalles (televisió, tauletes, mòbil, etc.).
Tot compta, i qualsevol activitat física feta és millor que no fer res. Planta cara al sedentarisme!
Saps quins són els beneficis principals per a la salut que proporciona l’activitat física?
Quan practiques activitat física gaudeixes de nombrosos beneficis, entre els quals hi ha:
 | Millora de l’estat físic (muscular i cardiorespiratori) i mental (amb una reducció de la simptomatologia relacionada amb l’ansietat i la depressió). |
 | Reducció de la incidència de certs càncers, com ara el de mama i còlon, bufeta, endometri, gàstric, adenocarcinoma esofàgic i rena. |
 | Augment de la salut òssia i funcional, fet que redueix el risc de caigudes i fractures. |
 | Ajuda a l’hora de mantenir un pes saludable |
 | Disminució de la possibilitat de desenvolupar hipertensió i cardiopaties coronàries. |
 | Disminució de la mortalitat entre un 20 % i un 30 %, sobretot per causa cardiovascular |
 | Disminució de la probabilitat de desenvolupar una diabetis de tipus 2. |
 | Increment en la qualitat del son. |
 | Millora dels processos cognitius, com les habilitats relacionades amb el raonament, l’aprenentatge i el judici. |
L’efecte beneficiós de l’activitat física sobre la salut no és permanent, cal fer-ne regularment per mantenir-lo.
Coneixes els beneficis de l’exercici físic si tens un estat de salut especial?
L’exercici físic, practicat adequadament, és la millor eina de la qual disposes per prevenir la possibilitat d’emmalaltir, prevenir les conseqüències de l’envelliment i també fomentar la teva salut i benestar. A més, t’ajuda a mantenir el grau adequat d’activitat funcional i a prevenir i gestionar malalties no transmissibles (malalties cardiovasculars, càncer, diabetis). També redueix els símptomes de la depressió i l’ansietat. Però…, com ajuda l’exercici a certes malalties?
 | Artrosi i artritis: l’exercici desenvolupa la força muscular, disminueix la rigidesa i alleuja el dolor de les articulacions. |
| Asma: s’ha demostrat que l’exercici pot ajudar a controlar la freqüència dels atacs d’asma, com també la seva intensitat. |
| Mal d’esquena: per mantenir una esquena sana, es recomanen diversos tipus d’exercicis aeròbics de baix impacte i de manera regular, ja que poden enfortir l’esquena i millorar l’enfortiment muscular. |
| A més, hi ha exercicis específics per als músculs abdominals i de l’esquena, coneguts com a exercicis d’enfortiment del tronc del cos (core). El taitxí, el ioga i el pilates també són unes opcions excel·lents per tenir cura de la salut de l’esquena. | |
| Càncer: l’exercici físic millora la qualitat de vida i l’estat físic de les persones amb un diagnòstic de càncer. Addicionalment, s’ha demostrat que pot reduir el risc de morir per càncer de mama, colorectal i de pròstata. |
| Demència: les persones que fan exercici amb regularitat prevenen el risc de patir demència, a més de problemes amb l’aprenentatge i el pensament. En cas de tenir ja la malaltia, la pràctica d’exercici millora les habilitats de pensament. |
| Depressió i ansietat: millora els símptomes de les dues patologies. |
| Diabetis: ajuda a reduir els nivells de glucosa sanguínia (glucèmia) i controlar el pes. En concret, en les persones diagnosticades de diabetis de tipus 2, l’exercici físic redueix el risc de morir per una malaltia cardíaca associada. |
| Malaltia cardíaca: en cas de patir una malaltia cardíaca, disminueix la possibilitat que empitjori. A més, els efectes positius de la pràctica d’exercici de forma regular són nombrosos, i redueix el risc de morir per una malaltia cardíaca. |
| Osteoporosi: caminar de pressa i aixecar peses ajuda a enfortir els ossos i endarrereix la pèrdua òssia. |
Si vols començar a enfortir el cos amb exercicis segurs i efectius, no et perdis els nostres cursos de ioga i pilates!
Com em poden ajudar les noves tecnologies a tenir uns nivells saludables d’activitat física?
Les noves tecnologies poden ser l’aliat que estaves esperant per aconseguir fer activitat física i arribar a complir les recomanacions de l’OMS, gràcies a estratègies avalades per l’evidència científica disponible:
| Monitors d’activitat portàtils: proporcionen retroalimentació directa sobre els nivells d’activitat, de manera que et permeten assolir objectius d’activitat física al llarg del dia. La ludificació i la formació de xarxes socials a través de plataformes de mitjans socials et poden fer augmentar la motivació i el compromís. |
| Tecnologies de la informació i comunicació (TIC): poden ser especialment efectives si tens més de 65 anys, ja que promouen l’activitat física mitjançant la integració de factors d’activació com habilitats, coneixement i motivació. Les interfícies d’usuari i els modes d’entrega variats, com aplicacions i rellotges intel·ligents, en són una bona alternativa. |
| Intervencions multifactorials basades en aplicacions: si busques integrar l’activitat física amb la gestió de la dieta o la promoció de la interacció social, aquesta podria ser l’alternativa perfecta per a tu. |
| Aplicacions mòbils i rastrejadors d’activitat: s’ha demostrat que són efectives per promoure l’activitat física. |
Aquestes tecnologies han d’integrar tècniques de canvi de comportament i personalització per maximitzar-ne l’efectivitat. |
Com em pot ajudar la telemedicina en l’exercici?
Els beneficis de la telemedicina per promoure i mantenir els nivells d’activitat física són múltiples. Té una alta acceptació i adherència i, a més, té el suport de diversos estudis publicats en la literatura sanitària.
Et permet l’accés remot a programes d’exercici, fet que és especialment beneficiós en cas de tenir malalties cròniques o limitacions de mobilitat. A més, et dona suport continu i personalitzat, per la qual cosa és una eina d’alt valor per millorar la salut.
En cas de voler millorar la força o la mobilitat de les articulacions, les intervencions de telemedicina han mostrat millores moderades en adults grans.
Per tot això, la telemedicina t’ofereix una forma efectiva i accessible per promoure i mantenir l’activitat física, i farà que milloris la teva capacitat d’exercici, la qualitat de vida i l’adherència als programes d’exercici.
Coneixes els nostres plans virtuals d'activitat física elaborats per professionals sanitaris?
Hi ha alguns grups de persones que es beneficien especialment de les aplicacions de telemedicina. Els coneixes?
| Persones amb malalties cròniques: Les intervencions d’exercici a través de videoconferència han demostrat ser efectives per millorar la capacitat d’exercici i la qualitat de vida en persones amb malalties cròniques com ara la malaltia pulmonar obstructiva crònica, la insuficiència cardíaca i la diabetis de tipus 2. |
| Pacients amb osteoartritis de genoll (KOA): Els programes d’exercici o activitat física amb el suport de la telemedicina han mostrat reduir el dolor i millorar l’activitat física, la funció física i la qualitat de vida en individus amb KOA. |
| Pacients amb malalties cardiovasculars:
|
| Adults grans amb fragilitat, discapacitat cognitiva o de mobilitat:
|
| Dones en el període postpart: Les intervencions de telemedicina poden ser efectives per augmentar la participació en l’activitat física i millorar els resultats relacionats amb la salut en el postpart, encara que cal més investigació per avaluar-ne completament l’efectivitat. |
| Persones amb patologies neurològiques, Parkinson: La fisioteràpia amb el suport de la telemedicina ha ajudat les persones amb Parkinson a adherir-se a programes d’exercici a la llar i a mantenir l’activitat física. |
| Grups subrepresentats i amb recursos limitats: La telemedicina pot ajudar a reduir les disparitats en la promoció de l’activitat física, tot proporcionant accés a programes d’exercici a persones en comunitats amb menys recursos. |
Però... les aplicacions mòbils poden promoure hàbits d’exercici adequats?
Les aplicacions mòbils poden promoure hàbits d’exercici sostenibles mitjançant la implementació de diferents tècniques identificades en la literatura sanitària, entre les quals s’inclouen:
Retroalimentació: proporcionen informació contínua sobre el progrés de l’usuari, cosa que n’ajuda a mantenir la motivació i ajustar els objectius a mesura que calgui.
Establiment d’objectius: permetre a l’usuari fixar objectius específics i assolibles és fonamental per mantenir el compromís a llarg termini.
Competència i generació de grup: fomenten la interacció social i la competència amistosa entre usuaris coneguts, i això pot augmentar l’adherència a l’activitat física.
Ludificació: utilitzen elements de joc, com recompenses i desafiaments, per fer l’exercici més atractiu i divertit, fet que millora la retenció de l’usuari.
Està comprovat científicament que les intervencions que inclouen missatges de text i característiques de personalització són significativament més efectives per augmentar l’activitat física.
A més, les aplicacions que integren funcions múltiples, com la monitorització de l’activitat física juntament amb la gestió de l’alimentació i la promoció de la interacció social, són molt més efectives.
Motiva't amb els nostres reptes d'activitat física i guanya premis mentre millores la teva salut!
Quina aplicació mòbil és més adequada per a algú de la meva edat i condició física?
Hi ha una gran varietat d’aplicacions mòbils que poden maximitzar l’efectivitat en la promoció d’hàbits d’exercici sostenibles.
Per fer servir la més adequada, és important que tinguis en compte les teves característiques específiques pel que fa a edat i nivell de condició física i que et permeti adaptar-la a les teves necessitats.
Per a adults joves
Les aplicacions que utilitzen tècniques de retroalimentació, establiment d’objectius i ludificació poden ser més efectives.
Per a adults grans
Les aplicacions que incorporen marcs motivacionals específics poden ser particularment efectives.
Sigui quina sigui la teva condició, tenim un pla d'exercici per a tu
I... què t’oferim a Adeslas que compleix tots els requisits que hem vist?
T’oferim fer servir una plataforma segura d’aplicacions mòbils amb una gran varietat de plans i cursos d’exercici físic, adequats per a diferents grups d’edat i nivells de condició física per tal de facilitar i promoure hàbits d’exercici sostenibles. Per això, posem a la teva disposició el Programa d’activitat física d’Adeslas.
Entra-hi i troba tot el que et cal per plantar-li cara al sedentarisme!
