Exercicis aeròbics: activitats com ara caminar, nedar o anar en bicicleta poden millorar la funció cardiovascular i ajudar a controlar el pes, la qual cosa també és beneficiosa per a la hipertensió i l’obesitat.
Estratègies efectives per cuidar l’esquena
Què és i quines estructures té l’esquena?
La columna vertebral és considera el pilar ossi de l’esquena, es divideix en columna cervical, toràcica i lumbar. Les vèrtebres estan unides per articulacions en les quals destaquen els discos intervertebrals. Aquesta estructura òssia està envoltada per dos compartiments musculars (superficial i profund) que són els responsables dels moviments de l’esquena i d’una sèrie de lligaments que aguanten i estabilitzen les articulacions durant el moviment.
Dins de la columna vertebral i protegida per aquesta, s’allotja la medul·la espinal, que és una estructura que conté els nervis que provenen del cervell i es reparteixen per tot el cos.
Quan qualsevol d’aquests elements s’altera poden aparèixer problemes d’esquena, bàsicament acompanyats de dolor, que si no es curen acabaran produint dolor de tipus crònic.
Està documentat que del 70 al 80 % de les persones tindran, al llarg de la vida, algun episodi de mal d'esquena. Tan sols un 10 % tindrà dolor de tipus crònic i necessitarà tractament específic.
Les dones tenen més prevalença de mal d’esquena en comparació amb els homes, la qual cosa s’ha descrit en multitud d’estudis i anàlisi epidemiològiques.
Coneixes els tipus de mal d’esquena?
Les causes que produeixen mal d’esquena són tres, principalment:
El mal d’esquena mecànic representa, aproximadament, el 97 % dels casos, s’origina en ossos, lligaments, discs intervertebrals, articulacions i nervis. Les causes més comunes són estenosi espinal, hèrnies discals, dolor facetari, fractures vertebrals i dolor muscular (miofascial).
El dolor neuropàtic es produeix per l’afectació dels nervis, com en el cas de la radiculopatia per hèrnia discal o estenosi del canal espinal.
El dolor inespecífic és aquell en el qual no s’identifica una causa clara que el pugui produir, tot i haver fet estudis d’imatge o altres proves diagnòstiques. És el tipus de mal d’esquena que pot estar influenciat per factors biològics, psicològics i socials.
Saps quins són els factors de risc principals per al mal d’esquena?
Els factors de risc més freqüents que contribueixen a generar mal d’esquena inclouen factors individuals, conductuals i ocupacionals.
Factors individuals
 | Obesitat: l'excés de pes incrementa la càrrega sobre la columna vertebral, la qual cosa augmenta el risc d'aparició de dolor. |
| Edat: és més freqüent en persones de mitjana edat i grans. |
| Gènere: les dones tenen més prevalença de mal d’esquena en comparació amb els homes. |
| Historial de mal d’esquena:haver tingut un episodi de mal d’esquena és predictor de l’aparició de futurs episodis. |
Factors conductuals
| Inactivitat física: la manca d'activitat física vigorosa s'associa amb més risc de mal d’esquena. |
| Tabaquisme: fumar es relaciona amb un augment del risc de patir dolor lumbar i ciàtica, pel fet que el tabac augmenta el deteriorament dels ossos. |
| Depressió i estrès: aquests factors psicosocials tenen un paper significatiu en el desenvolupament i manteniment del mal d’esquena. |
Factors ocupacionals
| Feina física pesada: les feines que impliquen aixecar objectes pesats o treballar en posicions anòmales augmenten el risc de mal d’esquena. |
| Exposició a vibracions: fer servir eines vibratòries s’associa amb més risc de dolor lumbar de tipus radicular. |
Els factors de risc per desenvolupar mal d’esquena són diferents en funció de si s’és home o dona:
| En les dones influeixen més els factors psicològics i d’activitat. |
| En els homes tenen més importància els factors físics i de salut general. |
A mesura que complim anys i ens fem grans, apareixen problemes com la pèrdua de massa muscular (sarcopènia) i la pèrdua de qualitat òssia (osteoporosi), que són factors que contribueixen a l’aparició del mal d’esquena.
I què passa quan emmalaltim? Canviem les rutines habituals:
| Fem repòs, en alguns casos durant molt de temps. |
| Mengem de manera inadequada, i fins i tot no mengem. |
| Sovint tenim un estat d’ànim baix. |
Tot això pot portar com a conseqüència l’aparició del mal d’esquena.
T’agradaria saber com es pot prevenir el mal d’esquena?
Saps quines són les malalties més freqüents que cursen amb mal d’esquena?
Les patologies més comunes de l’esquena es produeixen per alteracions de tipus mecànic que provoquen canvis en les estructures que la componen i que n’alteren el funcionament correcte. En la majoria dels casos, quan això es produeix, hi ha una reacció en cadena que afecta a poc a poc tota la configuració de la columna vertebral.
Les causes més comunes de mal d’esquena són les postures incorrectes i els moviments bruscos o els sobreesforços.
Les malalties més comunes que produeixen mal d’esquena són:
| Lumbàlgia: dolor a la part baixa de l’esquena. És la patologia més freqüent que afecta l’esquena. |
| Osteoporosi: descalcificació dels ossos que provoca que siguin més fràgils. |
| Artrosi: malaltia crònica que deteriora el cartílag articular. |
| Contractures musculars. |
| Degeneracions dels discos intervertebrals: es produeix un desgast dels discos. |
| Hèrnies discals: protrusions del disc intervertebral, que pressiona els nervis. |
| Radiculopatia lumbar: en pressionar els nervis a la sortida de la columna es produeix un dolor que s’estén des de la part baixa de l’esquena fins a les cames. |
| Ciàtica: dolor en el trajecte del nervi ciàtic a la cama per pressió en el nervi. |
| Fractura vertebral (espondilolisi). |
| Desplaçament de dues vèrtebres contigües l’una sobre l’altra (espondilolistesi). |
| Estenosi (estrenyiment) del canal espinal. |
| Irregularitats esquelètiques com l'escoliosi. |
| Síndrome de la cua de cavall: afectació de les arrels nervioses de la part final de la medul·la espinal, que presenten una forma de cua de cavall. |
| Osteomielitis: infecció de l’os, en aquest cas, de l’esquena. |
| Sacroilitis: inflamació de les articulacions sacroilíaques (molt freqüent al final de l’embaràs). |
També hi ha patologies en els òrgans interns que poden ocasionar mal d’esquena, com ara:
| Problemes respiratoris. |
| Aneurismes d’aorta, sobretot en la porció abdominal. |
| Infecció renal (pielonefritis) i càlculs renals. |
| Endometriosi. |
| Alguns tipus de càncer... |
T’expliquem les diferències del mal d’esquena entre homes i dones
Les dones tendeixen a experimentar mes impacte negatiu en la qualitat de vida respecte dels homes pel que fa al mal d’esquena, ja que pateixen més dolor i presenten més discapacitat.
Les taxes més altes de discapacitat funcional les tenen les dones i fan servir més sovint els serveis de salut per mal d’esquena en comparació amb els homes. No obstant això, en els homes es produeix més discapacitat laboral que en les dones.
També hi ha diferències per sexe en les malalties que poden acompanyar el mal d’esquena de tipus crònic i que poden influir també tant en la presentació clínica com a l’hora de controlar el mal d’esquena crònic. Les dones amb mal d’esquena crònic tendeixen a tenir més prevalença d’artritis, trastorns de l’estat d’ànim, trastorn del son i obesitat, mentre que els homes tenen més prevalença d’hipertensió, diabetis i malalties cardiovasculars.
En infants i adolescents el mal d’esquena apareix principalment per:
- Postures incorrectes.
- Falta d’exercici físic.
- Fer exercici de manera incorrecta.
- Carregar de manera inadequada les motxilles.
En les dones embarassades augmenta la possibilitat de patir mal d’esquena, sobretot a causa de:
- Augment de pes.
- Augment de la curvatura de la columna a nivell lumbar a mesura que avança l’embaràs, amb canvi del centre de gravetat del cos de la mare
- Canvis hormonals que fan que tant els músculs com els lligaments estiguin menys tensos del que és habitual
T’agradaria enfortir l’esquena amb seguretat?
¿Què podem fer per prevenir el mal d'esquena?
Com hem vist, hi ha diferències en la prevalença i l’impacte del mal d’esquena entre homes i dones. Hi ha una sèries de factors que podem modificar amb l’objectiu de prevenir el mal d'esquena:
 | Activitat física i exercisi: evitar el sedentarisme és fonamental per prevenir el mal d’esquena. La pràctica d’activitat física moderada de manera regular protegeix contra el mal d’esquena, especialment en dones. Es recomana un programa regular d’exercicis que inclogui enfortiment muscular, estiraments i exercicis aeròbics. Les associacions mèdiques més prestigioses, com ara l’American College of Physicians, suggereixen l’ús de l’exercici com a tractament de primera línia per al mal d’esquena. |
 | Control del pes: l’obesitat és un factor de risc significatiu per al mal d’esquena en tots dos sexes, però té un impacte més marcat en dones. Perdre pes i mantenir un índex de massa corporal (IMC) saludable poden reduir la incidència i la severitat del mal d’esquena. Per això, és recomanable portar una dieta sana i equilibrada i apostar per reduir els greixos, augmentar la proporció de fruita i verdura i hidratar-se correctament, segons l’edat. |
 | Cuidar la postura: aprendre a mantenir postures correctes i tècniques per aixecar pesos de manera segura són essencials, especialment en entorns laborals, però sense oblidar la vida quotidiana. Implementar programes d’ergonomia pot reduir la incidència del mal d’esquena relacionat amb la feina. |
 | Deixar de fumar. |
.png?width=60&height=60&name=ORIENTACION-MEDICA-PSICOEMO%20(1).png) | Controlar els factors psicològics i socials és essencial per prevenir i tractar el mal d’esquena crònic. Es recomanen programes psicològics quan apareix simptomatologia persistent. |
 | Controlar correctament les malalties associades:
|
En definitiva, incorporar en el dia a dia un estil de vida saludable no tan sols prevé problemes d’esquena, sinó que, a més, augmenta la qualitat de vida.
T’agradaria aprendre a entrenar per cuidar millor l’esquena?
A més, és important per prevenir el mal d’esquena seguir una sèrie de pautes ergonòmiques a la feina i a casa:
| Evitar postures fixes i prolongades: aquestes postures poden causar càrrega estàtica en els teixits tous i provocar molèsties. És important canviar de postura regularment i evitar estar assegut o dempeus per períodes prolongats. |
| Fer servir cadires amb un bon suport lumbar: a l’oficina cal utilitzar cadires que ofereixin un bon suport lumbar per mantenir la curvatura natural de la columna i reduir la càrrega sobre l’esquena baixa. |
| Fer micro i macrodescansos: fer descansos curts i freqüents (microdescansos) i descansos més llargs (macrodescansos) pot reduir la probabilitat de desenvolupar lesions. Els microdescansos han de ser de pocs minuts, cada 20-40 minuts de feina. |
| Alternar les postures asseguts i dempeus: utilitzar estacions de treball que permetin alternar estar asseguts i dempeus pot ajudar a reduir l’acumulació de metabòlits i la degeneració del disc intervertebral. Es recomana una proporció de 3:1 entre estar dempeus i estar assegut. |
| Evitar aixecaments pesats i en postures incòmodes: sempre que sigui possible, fes servir ajudes per aixecar-te i segueix tècniques adequades de manipulació de materials, sobretot els més pesats. |
| Ajustar l’altura del llit i ús de dispositius d’assistència: sobretot, en l’àmbit de la cura d’un malalt enllitat cal tenir en compte que l’altura del llit sigui regulable i fer servir els dispositius adequats per mobilitzar el malalt a fi d’evitar postures incòmodes en el pacient i mals d’esquena en pacient i cuidador. |
| Ergonomia: l’ergonomia s’encarrega de dissenyar els espais de treball i les eines que s’hi fan servir perquè no produeixin danys en la salut del treballador. Hi ha cursos de l’Escola d’esquena que s’encarreguen d’ensenyar i entrenar la postura corporal correcta i com s’han de manipular les càrregues pesades per evitar el mal d’esquena. |
Implementar aquestes pràctiques ergonòmiques pot ajudar a prevenir el mal d’esquena i millorar la salut musculoesquelètica en l’entorn laboral.
Quins exercicis cal fer per millorar el mal crònic d’esquena?
Sabem que mantenir un nivell regular i moderat d’activitat física és beneficiós per evitar els mal d’esquena, però sabem quins exercicis cal fer per millorar el dolor?
És important destacar que es recomana l’activitat física com a tractament de primera línia per al dolor lumbar crònic a causa de l’efectivitat i el risc més baix de generar efectes adversos. L’exercici s’ha de fer de manera moderada per millorar el mal d’esquena crònic. Es recomanen diversos tipus d’exercicis:
Exercicis de força: l’entrenament de resistència i els exercicis d’enfortiment del core són molt efectius. Aquests exercicis són particularment útils per a persones amb artritis i poden ajudar a estabilitzar la columna vertebral.
Pilates: el pilates ha demostrat ser altament efectiu per reduir el dolor i la discapacitat en pacients amb dolor lumbar crònic. Els exercicis de pilates enforteixen el core (centre del cos) i milloren la flexibilitat.
Ioga: el ioga és una combinació d’exercicis d’estirament, enfortiment i tècniques de respiració, i ha mostrat millores moderades en el dolor i la funció. També pot ser beneficiós per als trastorns de l’estat d’ànim i del son.
Taitxí: és un exercici de baix impacte que millora l’equilibri, la flexibilitat i la força, i ha demostrat ser efectiu per reduir el dolor i millorar la funció física.
Exercicis de control motor: se centren en l’activació i el control dels músculs profunds del tronc i milloren l’estabilitat de la columna vertebral.
I quins exercicis hem d’evitar?
Els exercicis que cal evitar si patim mal d’esquena crònic són:
 | Exercicis d’alt impacte: activitats com córrer, saltar o fer esports de contacte poden augmentar l’estrès en la columna vertebral i les articulacions, cosa que és particularment perjudicial per a pacients amb artritis i mal d’esquena crònic, entre d’altres. |
| Aixecament de pesos amb una càrrega exagerada per a la complexió de la persona sobretot si no se sap fer servir una tècnica adequada per a l’aixecament, ja que es poden produir lesions a l’esquena i elevar la pressió arterial, cosa que és important tenir-la en compte en pacients amb hipertensió. |
| Exercicis que impliquen torsions ràpides i brusques del tronc: com passa amb alguns exercicis d’abdominals o esports com el golf. |
| Exercicis que requereixen equilibri excessiu: en aquelles activitats que requereixen un alt nivell d’equilibri, com pot ser el ioga a un nivell avançat o alguns exercicis de pilates. |
| Exercicis fets de manera perllongada en superfícies irregulars: caminar o córrer en superfícies irregulars augmenta el risc de caigudes i lesions, a més de fomentar el mal d’esquena. Per això cal evitar fer-los. |