Envelliment
actiu: claus per
viure més i millor
Envelliment
actiu: claus per
viure més i millor
Què entenem per envelliment actiu i envelliment saludable?
Per envelliment actiu es coneix el procés d’optimitzar les oportunitats tant de salut com de participació i seguretat, amb la finalitat de millorar la qualitat de vida a mesura que envellim. Aquest concepte, impulsat per l’Organització Mundial de la Salut, abasta no tan sols l’absència de malaltia, sinó la capacitat funcional i el benestar integral en la vellesa.
Els components clau de l’envelliment actiu inclouen:
 | Activitat física regular, que ha de ser multicomponent (exercici aeròbic, enfortiment muscular i entrenament d’equilibri), amb un objectiu d’almenys 150 minuts setmanals d’activitat moderada, adaptada a la capacitat funcional de l’adult gran. |
| Alimentació equilibrada, una nutrició adequada, sobretot en adults grans, consisteix a tenir una cura especial en l’aportació òptima de proteïnes (1,0-1,2 g/kg/dia en persones sanes i fins a 1,5 g/kg/dia en risc de malnutrició, tret de contraindicació principalment deguda a patologia renal). |
| Evitar el tabac i l’alcohol. |
| Son adequat. |
Per envelliment actiu es coneix el procés d’optimitzar les oportunitats tant de salut com de participació i seguretat, amb la finalitat de millorar la qualitat de vida a mesura que envellim. Aquest concepte, impulsat per l’Organització Mundial de la Salut, abasta no tan sols l’absència de malaltia, sinó la capacitat funcional i el benestar integral en la vellesa.
Els components clau de l’envelliment actiu inclouen:
| Activitat física regular, que ha de ser multicomponent (exercici aeròbic, enfortiment muscular i entrenament d’equilibri), amb un objectiu d’almenys 150 minuts setmanals d’activitat moderada, adaptada a la capacitat funcional de l’adult gran. |
| Alimentació equilibrada, una nutrició adequada, sobretot en adults grans, consisteix a tenir una cura especial en l’aportació òptima de proteïnes (1,0-1,2 g/kg/dia en persones sanes i fins a 1,5 g/kg/dia en risc de malnutrició, tret de contraindicació principalment deguda a patologia renal). |
| Evitar el tabac i l’alcohol. |
| Son adequat. |
La integració d’aquests components millora la qualitat de vida, la independència funcional i redueix el risc de malalties cròniques i deteriorament cognitiu en la població gran, ja que afavoreixen la salut mental i la participació comunitària.
Es parla d’envelliment saludable quan es desenvolupa i es manté una capacitat funcional adequada, cosa que possibilita el benestar en la vellesa. Aquest concepte, que està emparat per l’Organització Mundial de la Salut, integra tres dimensions principals:
| La capacitat intrínseca (funcions físiques i mentals). |
| L’habilitat funcional (la interacció entre la capacitat intrínseca i l’entorn). |
| L' entorn físic i social que facilita o limita l’autonomia i la qualitat de vida. |
Quina és la diferència entre l’envelliment saludable i l’envelliment actiu?
 | L' envelliment actiu prioritza l’optimització d’oportunitats per a la salut, la participació i la seguretat, tot promovent la integració social i l’activitat física. |
 | L' envelliment saludable se centra en la preservació de la capacitat funcional i l’adaptació a l’entorn, fins i tot en presència de malalties cròniques o discapacitat. Emfatitza la resiliència i la funcionalitat, no tan sols l’absència de malaltia, i reconeix la importància dels determinants socials i ambientals en el procés de l’envelliment. |
Què podem fer per tenir un envelliment actiu i saludable?
 | Activitat física regular: Cal promoure almenys 150 minuts setmanals d’activitat aeròbica d’intensitat moderada, juntament amb exercicis d’enfortiment muscular dos dies o més per setmana, segons la recomanació de l’OMS. Això ajuda a mantenir la funció física, prevenir caigudes i reduir el risc de malalties cròniques i deteriorament cognitiu. |
 | Hàbits de vida saludables: Mantenir una dieta equilibrada, evitar el consum de tabac i alcohol i assegurar un son adequat són fonamentals per preservar la salut física i mental. |
 | Participació social i activitats cognitives: Fomentar la integració social, l’educació contínua i la participació en activitats comunitàries millora la salut mental, la resiliència i la qualitat de vida. |
 | Entorns amigables amb la gent gran: Adaptar l’entorn físic i social per facilitar la mobilitat, l’accessibilitat i la inclusió social és essencial per promoure l’autonomia i la participació. |
 | Accés a serveis de salut i prevenció: Promoure la vacunació, el cribratge de malalties i l’educació en salut contribueix a la detecció precoç i el maneig adequat de condicions cròniques. |
Descansa millor, viu millor. Coneix com pots dormir bé i cuida’t la salut cada nit
Saps com podem endarrerir l’envelliment i que sigui al màxim de saludable i actiu possible?
L’endarreriment de l’envelliment i la promoció d’un envelliment saludable i actiu requereixen un enfocament multifactorial basat en evidències demostrades científicament.
Les intervencions amb més suport associades amb menys incidència de malalties cròniques i millor funció física i cognitiva en la vellesa inclouen:
| Activitat física regular. L’exercici aeròbic i de força millora la resiliència, la funció cardiovascular, la massa muscular i la salut cerebral, i és més efectiu que la restricció calòrica per mantenir la capacitat funcional enfront d’estressors.. |
| Restricció calòrica moderada sense desnutrició. La restricció calòrica, fins i tot sense pèrdua de pes significativa, ha demostrat reduir la mortalitat i alentir marcadors biològics d’envelliment en humans. |
| Mantenir una dieta basada en aliments d’origen vegetal com la dieta mediterrània). |
Hi ha un seguit d’intervencions farmacològiques, agents com ara metformina, inhibidors d’mTOR (immunosupressors) i senolítics, que s’estan investigant per modular mecanismes biològics de l’envelliment, però el seu ús generalitzat fora de les indicacions aprovades encara no està emparat per prou evidència científica (per exemple, metformina per a diabetis de tipus 2, immunosupressió, no per endarrerir l’envelliment en persones sabes).
Mantenir unes xarxes socials actives, evitar el tabaquisme, limitar el consum d’alcohol i participar en activitats cognitivament estimulants també contribueixen a un envelliment saludable.
La integració d’aquests factors, juntament amb polítiques de salut pública i entorns favorables, és clau per maximitzar la salut i la funcionalitat en la vellesa.
Hi ha un seguit d’intervencions farmacològiques, agents com ara metformina, inhibidors d’mTOR (immunosupressors) i senolítics, que s’estan investigant per modular mecanismes biològics de l’envelliment, però el seu ús generalitzat fora de les indicacions aprovades encara no està emparat per prou evidència científica (per exemple, metformina per a diabetis de tipus 2, immunosupressió, no per endarrerir l’envelliment en persones sabes).
Mantenir unes xarxes socials actives, evitar el tabaquisme, limitar el consum d’alcohol i participar en activitats cognitivament estimulants també contribueixen a un envelliment saludable.
La integració d’aquests factors, juntament amb polítiques de salut pública i entorns favorables, és clau per maximitzar la salut i la funcionalitat en la vellesa.
Si vols deixar de fumar, t’hi ajudem amb recomanacions expertes
Quines intervencions no farmacològiques mostren més eficàcia en la prevenció de l’envelliment en adults joves?
Nutrició basada en patrons dietètics saludables:
| L’adherència a dietes com la mediterrània, DASH, Okinawa i patrons rics en aliments d’origen vegetal, fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs, llegums, peix i greixos insaturats, juntament amb la reducció de carn vermella, processada, sucres i ultraprocessats, s’associa consistentment amb un risc més baix de malalties cròniques, millor funció cognitiva i física i més probabilitat d’un envelliment saludable. |
| La restricció calòrica moderada i el dejú intermitent també mostren efectes beneficiosos sobre vies metabòliques i marcadors d’envelliment, tot i que l’adherència a llarg termini pot ser un repte. Han d’estar supervisats per personal sanitari. |
Estratègies de suplementació i nutricèutics
L’ús d’antioxidants naturals, polifenols, vitamines i minerals a través de la dieta (més que suplements aïllats) pot modular l’estrès oxidatiu i la inflamació, tot i que l’evidència clínica és robusta per a suplements específics, és limitada i s’ha d’individualitzar.
Exercici físic regular
L’activitat física aeròbica i de força, feta de manera regular, millora la salut cardiovascular, metabòlica, muscular i cerebral, i redueix la inflamació i l’estrès oxidatiu, aspectes que contribueixen a un envelliment més saludable.
Control de factors de risc modificables
Evitar el tabaquisme, limitar el consum d’alcohol i mantenir un pes corporal saludable són intervencions clau per reduir el dany cel·lular i el risc de malalties associades a l’edat.
Estil de vida global
La combinació de dieta saludable, exercici, control de pes i factors de risc pot estendre l’expectativa de vida lliure de malaltia en 8-10 anys.
Sentir-te amb més energia comença pel que tries al plat
Coneixes els grups de població principals que es beneficien més d’intervencions per a un envelliment saludable?
 | Els adults grans, especialment els que tenen factors de risc per a malalties cròniques (com ara obesitat, hipertensió, diabetis i dislipèmia). |
 | Els adults de mitjana edat que comencen a mostrar signes de deteriorament funcional o cognitiu. |
 | Els adults joves amb factors de risc metabòlic, antecedents familiars de malalties cròniques (artrosi, diabetis…), sobrepès/obesitat, estils de vida sedentaris, tabaquisme o consum excessiu d’alcohol són els que es beneficien més d’intervencions no farmacològiques per a la prevenció de l’envelliment. |
 | Les persones amb antecedents familiars de malalties cardiovasculars o neurodegeneratives. |
 | Persones amb un nivell baix d’activitat física, una dieta subòptima, aïllament social o hàbits nocius tabaquisme, consum excessiu d’alcohol) presenten més risc d’envelliment accelerat i, per tant, obtenen més beneficis d’aquestes estratègies. |
L’evidència científica indica que les intervencions són efectives en tots dos sexes, en diferents rangs d’edat adults i en persones amb diferents índexs de massa corporal, però l’impacte és rellevant especialment en els que presenten vulnerabilitat biològica o social.
Les persones institucionalitzades, amb multimorbiditat o en risc de fragilitat també es beneficien de la implementació sistemàtica d’aquestes estratègies, ja que poden millorar la capacitat funcional, reduir la incidència de discapacitat i allargar la independència.
És important destacar que l’adopció precoç i sostinguda d’aquests hàbits saludables al llarg del cicle vital en maximitza els beneficis, però fins i tot la intervenció en etapes avançades de la vida pot millorar la qualitat i l’expectativa de vida.
L’exercici físic, practicat adequadament, és la millor eina de la qual disposem per endarrerir i prevenir les conseqüències de l’envelliment, com també per fomentar la salut i el benestar de qui en practica. A més, ajuda a mantenir el grau adequat d’activitat funcional important per a la majoria de les funcions de l’organisme.
La realització d’exercici físic en edats mitjanes de la vida s’ha vinculat amb la disminució de la possibilitat d’emmalaltir (morbiditat) i del risc de desenvolupar malalties cròniques en les últimes fases de la vida.
L’exercici físic, practicat adequadament, és la millor eina de la qual disposem per endarrerir i prevenir les conseqüències de l’envelliment, com també per fomentar la salut i el benestar de qui en practica. A més, ajuda a mantenir el grau adequat d’activitat funcional important per a la majoria de les funcions de l’organisme.
La realització d’exercici físic en edats mitjanes de la vida s’ha vinculat amb la disminució de la possibilitat d’emmalaltir (morbiditat) i del risc de desenvolupar malalties cròniques en les últimes fases de la vida.
Mou-te per viure més i millor. Troba l’activitat física que s’adapta a tu
Saps quins són els beneficis principals per a la salut que proporciona l’activitat física?
| Disminució de la mortalitat entre un 20 % i un 30 %, i sobretot la de causa cardiovascular. |
| Millora de l’estat físic (muscular i cardiorespiratori). |
| Augment de la salut òssia i funcional, cosa que redueix el risc de caigudes i fractures. |
| Disminució de la possibilitat de desenvolupar hipertensió i cardiopaties coronàries. |
| Disminució de la incidència de certs càncers, com ara el de mama i còlon, bufeta, endometri, gàstric, adenocarcinoma esofàgic i renal. |
| Disminució de la probabilitat de desenvolupar una diabetis de tipus 2. |
| Millores en la salut mental, amb una reducció de la simptomatologia relacionada amb l’ansietat i la depressió. |
| Millores dels processos cognitius com poden ser les habilitats relacionades amb el raonament, l’aprenentatge i el judici. |
| Millora de la qualitat del son. |
| Ens ajuda a mantenir un pes saludable. |
- La recomanació de l’OMS és que cal fer activitats físiques amb regularitat (exercici físic) i adaptades a les condicions de salut de cada persona, la capacitat funcional i adequada a la seva forma física.
- L’efecte beneficiós de l’activitat física sobre la salut no és permanent, se n’ha de fer regularment per mantenir-lo.
- En les persones que són sedentàries es recomana començar a poc a poc i amb supervisió per, posteriorment, anar augmentant tant la intensitat com la freqüència i la durada de l’activitat física.
I quan es presenten alteracions cognitives, quines intervencions socials han demostrat millorar la funció cognitiva en gent gran?
En adults grans, en el context d’estratègies per endarrerir l’envelliment i promoure un envelliment saludable i actiu, s’inclouen:
- Intervencions grupals de comunicació social.
- Activitats artístiques en grup (com música, manualitats, teixit) i reminiscència guiada.
Aquestes intervencions socials, especialment quan incorporen tècniques de canvi de comportament com la demostració de conductes, mostren un efecte mitjà en la cognició global en adults grans, tot i que l’impacte sobre la funció executiva és menys consistent.
En adults grans, en el context d’estratègies per endarrerir l’envelliment i promoure un envelliment saludable i actiu, s’inclouen:
- Intervencions grupals de comunicació social.
- Activitats artístiques en grup (com música, manualitats, teixit) i reminiscència guiada.
Aquestes intervencions socials, especialment quan incorporen tècniques de canvi de comportament com la demostració de conductes, mostren un efecte mitjà en la cognició global en adults grans, tot i que l’impacte sobre la funció executiva és menys consistent.
L' augment de la participació social i l’ampliació de les xarxes socials s’associen a un risc menor de deteriorament cognitiu i demència, i els programes que fomenten la interacció social regular, la participació en activitats significatives i el compromís comunitari han mostrat beneficis modestos.
La integració d’intervencions socials amb activitat física, dieta saludable i entrenament cognitiu potencia els efectes positius sobre la cognició. La seva combinació és més eficaç que les intervencions aïllades per mantenir o millorar la funció cognitiva.
Recomanacions específiques per combinar intervencions socials amb activitat física i dieta en adults grans
| Activitat física regular: Es recomana exercici aeròbic moderat (per exemple, caminar, nedar, fer ciclisme) almenys 150 minuts per setmana, complementat amb entrenament de força dues vegades a la setmana. L’evidència dona suport al fet que l’exercici aeròbic i l’entrenament combinat (força, aeròbic, equilibri) tenen efectes positius sobre la cognició global i la memòria en adults grans, fins i tot en els que tenen deteriorament cognitiu lleu. |
| Patrons dietètics saludables: La dieta mediterrània, rica en fruita, verdura, llegums, fruits secs, peix, oli d’oliva i baixa en carn vermella i ultraprocessats, s’associa amb un risc més baix de deteriorament cognitiu i malalties cardiovasculars. Es recomana una alta adherència a aquest patró dietètic, amb èmfasi en el consum diari de vegetals i fruites, peix almenys dues vegades a la setmana i ús d’oli d’oliva com a font de greix principal. El patró MIND, que combina elements de la dieta mediterrània i DASH, també ha mostrat beneficis en assajos clínics. |
| Intervencions socials: La participació regular en activitats grupals, artístiques, recreatives i de reminiscència guiada, com també el manteniment de xarxes socials actives, s’associa amb una millor funció cognitiva i menys risc de demència. Es recomana fomentar la interacció social estructurada i la participació en activitats significatives, idealment integrades amb exercici físic i estimulació cognitiva. |
| Intervencions combinades: La combinació de dieta saludable, exercici regular, estimulació cognitiva i participació social té efectes sinèrgics superiors a les intervencions aïllades per preservar la funció cognitiva i endarrerir l’envelliment. |