Quina és la rutina perfecta per dormir bé?

En aquest post explicarem per què és important una bona rutina del son i què cal fer per aconseguir-la. 

Amb motiu del Dia Mundial del Son parlarem de la importància de mantenir una bona rutina abans de dormir. Adquirir un patró de son adequat durant la infància i portar una rutina de son és positiu, perquè un bon hàbit en aquest sentit ens pot ajudar a mantenir la salut física i mental.^1,2

Quin impacte té la falta de son en la salut?

Els adults necessiten entre 7 i 8 hores diàries de son, mentre que els infants i els adolescents han de dormir més. La gent gran, tot i que solen dormir menys hores a la nit, sovint necessita 8 hores de son al llarg del dia.¹ No descansar bé o prou té conseqüències negatives per a l’organisme i la salut.^2,3

La falta de son pot causar:^2,3

• Canvis de l’estat d’ànim 
• Més irritabilitat 
• Disminució de l’atenció i la capacitat de concentració 
• Pessimisme 
• Fatiga física i psíquica 
• Estrès i ansietat 
• Més predisposició a patir alguns trastorns o malalties

Però les conseqüències poden ser més greus, ja que les alteracions del son poden augmentar el risc de patir:^3,5 

• Alteracions del metabolisme, com obesitat o diabetis de tipus 2 
• Alteracions dels nivells hormonals, que en la canalla pot afectar el creixement 
• Malalties cardiovasculars, com hipertensió, cardiopatia o accident cerebrovascular
• Malalties renals

Passos per a una rutina nocturna perfecta^2-5

Per aconseguir una rutina del son correcta, és recomanable:

• Anar al llit i llevar-se cada dia aproximadament a la mateixa hora.
• Evitar el consum de cafeïna i d’alcohol durant les últimes hores del dia.
• No fumar abans d’anar a dormir.
• Dormir en una habitació tranquil·la i fosca.
• Mantenir l’habitació a una temperatura una mica fresca i, si es té fred, regular-la amb mantes i roba de llit, i utilitzar mitjons si es refreden els peus.
• Fer alguna activitat relaxant, com llegir, banyar-se o escoltar música relaxant abans de dormir.
• No utilitzar aparells electrònics, com el telèfon o la tauleta, abans d’anar a dormir. 
• No fer activitats que impliquin activitat mental abans d’anar a dormir, com ara estudiar o treballar.
• Fer exercici regular, però no durant les dues hores anterior a l’hora d’anar a dormir. 
• Limitar les migdiades a uns 20-30 minuts.
• No tenir cap rellotge a la vista.

A més, l’alimentació és un factor important a l’hora de mantenir una bona rutina nocturna, per això és convenient que: 

• No facis àpats copiosos dues hores abans d’anar a dormir. 
• Controlis el consum de sucres i proteïnes a la nit. 
• No te’n vagis al llit amb gana. 
• No consumeixis gaire líquid abans d’anar a dormir.
• No mengis si et despertes a la nit.

En cas que no agafis el son correctament al cap de 15 minuts de ser al llit, relaxa’t en un altre lloc de la casa fins que et vingui la son. 

Si els problemes per dormir són continuats tot i seguir aquests consells, consulta el metge, ja que podries tenir algun trastorn del son.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla de son, en el qual en pots obtenir més informació. 

Referències:

¹Cambiar sus hábitos de sueño. Medline Plus. Maig 2022.

²Higiene del sueño: 12 pautas para un sueño reparador. Psicopedia. Consultat el desembre del 2022.

³Las nuevas tecnologías y los nuevos trastornos del sueño. Instituto del sueño. Març 2022.

⁴Recomendaciones para dormir bien y evitar problemas del sueño durante el invierno. Instituto del sueño. Enero 2022.

⁵Dormir bien. Medline Plus. Novembre 2020.