Azúcares libres, añadidos ¿sabes qué son?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de azúcares libres menor al 10% de la ingesta calórica total en niños y adultos, y mejor aún si es menor del 5% (aproximadamente 3 cucharadas de postre). Un consumo elevado de azúcar aumenta el riesgo de sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, hígado graso y enfermedad cardiovascular. Y en concreto, en el caso del azúcar libre, aumenta el riesgo de caries dental.
Por ello, es importante conocer los distintos tipos de azúcares que contienen los alimentos que comemos:
- Azúcares totales: se refiere a todos los monosacáridos y disacáridos presentes en un alimento o bebida, ya sea añadido o que existe en el propio alimento de forma natural.
- Azúcares naturales: son los que tienen de por sí los alimentos.
- Azúcares libres: son los que se han añadido a los alimentos y bebidas durante su producción, preparación o consumo, y también los que tienen de forma natural la miel y los zumos de frutas.
- Azúcares añadidos: se encuentran dentro de los libres y son los incluidos en el proceso de preparación y fabricación de alimentos.
Para cuidarte lo principal es basar tu alimentación en productos que no llevan azúcar añadido como hortalizas, frutas, legumbres, cereales enteros, carne, pescado. Sustituir el azúcar por edulcorantes (sacarina, ciclamatos, aspartamo, entre otros) no es una alternativa óptima.
Bibliografía
- Iniciativas de reducción del azúcar en la región del Mediterráneo Oriental: una revisión sistemática. Nutrients. Diciembre, 2022.
- Alimentación saludable. Organización Mundial de la Salud (OMS). Enero, 2026.
- Consumo de azúcar en la dieta y salud: revisión de Umbrella. The BMJ. Abril, 2023.
- La EFSA publica su informe científico final sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de azúcares en la dieta. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan). Febrero, 2022.
- Tabla de raciones de hidratos de carbono. 3ª edición. Fundación para la salud. Septiembre, 2022.
- Uso de edulcorantes sin azúcar: resumen de la directriz de la OMS. Organización Mundial de la Salud (OMS). Consultado en abril, 2026.
- Azúcares... ¿los malos de la dieta? Revista pediátrica de atención primaria. Junio, 2017.
