Alimentos fermentados a examen

Además de tener sabores y texturas únicas, los alimentos fermentados aportan al organismo microorganismos vivos que favorecen una buena digestión.

La fermentación de los alimentos existe desde hace siglos y surge como método de conservación de ciertos productos como la carne, la leche y las hortalizas. Es el origen de alimentos como el yogur y los quesos, tan cotidianos en España, y de otros más lejanos y exóticos para nosotros como el kéfir, la kombucha o el kimchi. En todo el mundo se consumen miles de tipos de alimentos fermentados diferentes, los cuales conforman entre el 5% y el 40% de la dieta humana¹.

¿Qué relación hay entre fermentados probióticos y prebióticos?

Para comprender qué son los alimentos fermentados es importante entender qué son los “bióticos”^2,3. Se denomina así a los seres vivos que componen un ecosistema, que puede estar formado por animales, plantas y microorganismos, como las bacterias. La microflora intestinal está formada por 100 billones de bacterias de aproximadamente 400 especies distintas, siendo necesario un correcto equilibrio entre ellas para su buen funcionamiento. El consumo de alimentos fermentados contribuye a mantener la buena salud de esta microflora intestinal.

Tal y como explican los expertos de la Clínica Mayo⁴, los prebióticos son fibras vegetales que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino, como un fertilizante. Se encuentran en muchas frutas y verduras, sobre todo en las que contienen carbohidratos complejos como los espárragos, las alcachofas o la cebolla. Los probióticos, por su parte, son cepas de microorganismos vivos que se añaden directamente a los existentes en el intestino. Los alimentos fermentados como el yogur, el chucrut o el kéfir son ricos en probióticos naturales.

¿Por qué debo incluir alimentos fermentados en mi dieta?

Diversos estudios demuestran que los alimentos fermentados pueden ser beneficiosos para la salud: ayudan a prevenir y combatir algunas enfermedades y, también, favorecen la absorción de sustancias imprescindibles para el organismo.

Varias investigaciones concluyen que el consumo de lácteos fermentados, como el yogur y el queso, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), aunque aún no está claro el porqué de esta asociación. Un trabajo reciente, realizado por científicos de la Universidad de Sichuan (China)⁵, que analizó datos provenientes de 10 estudios con 385.122 participantes y que abarcaban un periodo de casi 40 años (1980-2018) confirmó una evidencia estadística entre la ingesta de alimentos lácteos fermentados y la disminución significativa del riesgo de ECV. El consumo de yogur también está asociado a un peso corporal saludable y a la protección frente a la diabetes tipo 2.

Los alimentos fermentados pueden ayudar a algunas personas que tienen dificultades para realizar la digestión. Los que tienen síndrome del intestino irritable, por ejemplo, digieren con más facilidad el pan fermentado y los que tienen problemas para digerir la lactosa suelen tolerar bien el yogur.

Por otro lado, la fermentación de los alimentos también puede mejorar la calidad y la digestibilidad de la proteína, aumentar el contenido de vitamina B y vitamina C y mejorar la absorción por parte del organismo de diferentes minerales, como el hierro y el zinc.

Recomendaciones para el consumo de alimentos fermentados

Es innegable que los alimentos fermentados tienen beneficios para la salud, pero es importante tener presentes ciertas recomendaciones para su consumo.

• No todos los alimentos fermentados sientan bien a todo el mundo. Es importante informarse y consultar al médico sobre cuáles son los más adecuados según las necesidades individuales.

• Tienen necesidades de conservación específicas. Es fundamental seguir las instrucciones de almacenamiento (algunos probióticos deben refrigerarse).

• No duran para siempre. Aunque es cierto que muchos alimentos probióticos tienen una larga vida, conviene consumirlos respetando su fecha de caducidad, ya que, después de esta, pueden alterarse sus propiedades (sabor, olor, color…).

• Deben incluirse en una dieta sana. Los alimentos fermentados deben de consumirse con moderación, como parte de una dieta rica en nutrientes y alta en fibra, que incluya frutas, verduras y cereales integrales. Los probióticos se alimentan de la fibra y forman colonias que se encargan de mantener el intestino en un equilibrio saludable.

Referencias:

¹ ¿Los alimentos fermentados son buenos para la salud? Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). Agosto de 2017. 

² Hiskey, Michelle. A medida que aumenta la popularidad de los alimentos fermentados, esto es lo que dicen los expertos. American Heart Association News. Marzo 2021. 

³ Alimentos prebióticos y probióticos. Elsevier. Mayo 2004. 

⁴ Los prebióticos, los probióticos y la salud. Clínica Mayo. Mayo 2019. 

⁵ Zhang, Khui y col. Fermented dairy foods intake and risk of cardiovascular diseases: A meta-analysis of cohort studies. Enero 2019. 

⁶ Wergin, Allie. An introduction to probiotics. Mayo Clinic Health System. Mayo 2018.