Alimentos y gases: cómo reducir la hinchazón, los eructos y la flatulencia

En este post vamos a explicar qué son los gases intestinales, por qué se producen y cómo eliminar o reducir estos gases del tracto digestivo.

Los gases son un subproducto del proceso digestivo, aunque algunos alimentos, especialmente los que están compuestos de hidratos de carbono y azúcares, incrementan este tipo de flatulencias. Esto se debe a las contracciones desordenadas que tienen lugar en el estómago y en el intestino delgado provocadas por las bacterias intestinales. En ciertas ocasiones, estos gases pueden provocar sensación de hinchazón y dolor después de comer^1,2.

¿Qué son los gases del tracto digestivo?

Los gases pueden afectar a diferentes partes del sistema digestivo, de ahí, que existan diferentes tipos según dónde se producen y cuáles sean sus causas³:

Eructos

Es la manera que utiliza nuestro organismo de expulsar el aire en exceso que se ha quedado en el esófago. Normalmente se originan por una ingesta excesiva de aire, y por lo general, se queda en el tracto digestivo superior, sin llegar al estómago.

En algunos casos, los eructos también pueden ser producidos por el reflujo estomacal debido a una ingesta excesiva de alimentos o pueden tratarse de eructos crónicos. Estos están relacionados con la bacteria Helicobacter pylori, que causa úlceras estomacales o inflamación del revestimiento del estómago. Suelen estar acompañados de acidez estomacal o dolor en el abdomen³.

Flatulencias

Se producen por un exceso de gases en el intestino delgado o en el colon. Estos se deben a que el sistema digestivo no descompone correctamente ciertos nutrientes de los alimentos o por la mala fermentación de alimentos que no han sido bien digeridos por las bacterias estomacales. Pueden deberse también a intolerancias, como la de la lactosa o el gluten^3,4.

Hinchazón

Es un aumento visible del abdomen que provoca la sensación de tener el estómago lleno. Aunque este tipo de distensión no se ha comprobado que tenga relación con los gases³.

¿Qué causa el exceso de gases?

No hay una única causa por la que se produzcan estos tipos de gases, pero algunos alimentos o estilos de vida hacen que puedan aparecer:

Eructos

Se producen por ingerir un exceso de aire en estas situaciones³:

• Comer o beber demasiado rápido.
• Hablar mientras se come.
• Masticar chicle.
• Beber bebidas con gas.
• Chupar caramelos duros.
• Fumar.

Flatulencias

Los gases en la parte media y baja del aparato digestivo se pueden producir por³:

• Restos de comida en el colon.
• Mala absorción de carbohidratos.
• Estreñimiento. Esto provoca que los residuos permanezcan más tiempo en el colon y fermenten.
• Intolerancia a la lactosa, la fructosa o el gluten.

Hinchazón

La hinchazón causada por gases puede generar distintos niveles de dolor. Estos gases pueden provenir de⁵:

• Algunos alimentos (fritos, azucarados, con grasa o con alto contenido en fibra) y bebidas con gas.
• Infecciones estomacales.
• Enfermedades crónicas, como la enfermedad de Crohn.
• Indigestión.

Consejos para eliminar o reducir los gases del tracto digestivo

Si quieres intentar reducir o eliminar los gases intestinales, sigue estas sugerencias:

Eructos^2,3:

• Come y bebe despacio: así limitarás el aire que entra en tu organismo al tragar.
• Opta por no tomar bebidas con gas ni cervezas.
• Elimina el consumo de chicles o caramelos duros.
• No fumes: al inhalar humo también tragas aire.
• Fija bien tu dentadura postiza: si la dentadura no encaja correctamente, hará que tragues más aire al comer.
• Camina después de las comidas.

Flatulencias^2,3:

• Evita consumir algunos alimentos: legumbres, algunas frutas y verduras (repollo, cebollas, brócoli, coliflor), grasas o café.
• Presta atención a los ingredientes que poseen algunos alimentos: la lactosa, el gluten, los azúcares…
• Reduce los alimentos con gran cantidad de fibra: el alto contenido en fibra de algunos alimentos hace que se generen más gases en el organismo.

Hinchazón³:

• Cambios en la dieta que reduzcan los gases.

Alimentos que producen gases

En líneas generales, los gases están relacionados con el tipo de dieta, aunque en algunas ocasiones también pueden estar provocados por intolerancias o enfermedades crónicas. Hay alimentos que generan más gases en algunas personas, pero no aplica a toda la población^1,2:

• Trigo y productos derivados del trigo, como panes y cereales.
• Carnes grasas, condimentadas, productos de charcutería y vísceras.
• Leche y lácteos grasos, especialmente la leche condensada, nata, helado y queso.
• Bebidas gaseosas, cerveza, café y té fuertes.
• Legumbres, especialmente si se preparan con ingredientes grasos como chorizo, morcilla, tocino, etc.
• Frutas cítricas, en almíbar, pasas o confitadas.
• Algunas verduras como las alcachofas, col, coliflor, brócoli, coles de bruselas, pimiento, pepino, rábanos, cebolla, puerros y ajos.
• Alimentos grasos y azucarados, como bollería o dulces.

Los eructos, flatulencias o la hinchazón abdominal generalmente se resuelven solos tras aplicar pequeños cambios en la dieta o en el estilo de vida. Si estos se siguen manteniendo en el tiempo o empeoran, consulta con tu médico³.

Referencias:

¹ Dieta de Alimentos que Provocan Gases. Western New York Urology Associates. Agosto, 2015.

² Recomendaciones dietéticas para personas con gases. Instituto quirúrgico de Andalucía. Mayo, 2014.

³ Eructos, gases e hinchazón: consejos para reducirlos. Mayo Clinic. Febrero 2020.

⁴ Gases – flatulencia. Medline plus. Abril 2020.

⁵ Alimentos, dieta y nutrición para el gas en el tracto digestivo. NIH. Julio, 2016.

⁶ ¿Qué causa la hinchazón abdominal?. MedicalNewsToday. Noviembre, 2020.