Dieta para bajar el colesterol

En este post vamos a explicar qué es el colesterol, qué niveles se consideran altos y cómo reducirlos, y qué dieta hay que seguir para evitar problemas de salud.

El colesterol es necesario para que el cuerpo funcione bien. Uno de los trabajos más relevantes que realiza es ayudar en la fabricación de hormonas, pero también juega un papel importante en la digestión, en la estructura de las células o como antioxidante¹.  Existen dos tipos básicos de colesterol, el de baja densidad (LDL) cuya acumulación en las paredes de las arterias pueden provocar problemas cardiovasculares o la aparición de trastornos musculoesqueléticos, como por ejemplo lesiones en los tendones, o de alta densidad (HDL) el cual protege de problemas de corazón³.

¿Qué es el colesterol y qué niveles se consideran altos?

El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa, que forma parte de cada célula de nuestro cuerpo. Su función es que el cuerpo funcione bien, pero un exceso de este, puede provocar riesgos cardiovasculares. Según la Sociedad Española de Cardiología (SEC), los límites considerados como normales, que no deben superar los 200 mg/dl2, aunque un 20% de la población adulta en España presenta un nivel superior a 250 mg/dl.

Los niveles de colesterol se miden según^2,6:

• El colesterol malo, es aquel colesterol unido a lipoproteínas de baja intensidad (LDL, por sus siglas en inglés) que, a niveles altos, se acumula en las arterias y las obstruye.
• El colesterol bueno: es el colesterol unido a lipoproteínas alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), que transporta el exceso de colesterol desde otras partes del cuerpo al hígado para eliminarlo.
• Triglicéridos: tipo de grasa provenientes de ciertos alimentos (mantequilla, aceite, calorías adicionales, etc.)  que el cuerpo no necesita de inmediato y los almacena en las células de grasa. Un nivel normal de triglicéridos es menor a 150 mg / dl.

Cómo reducir el colesterol con una dieta adecuada

La recomendación a la población general para mejorar el nivel de colesterol es seguir una ‘dieta mediterránea’. Al sustituir alimentos con grasa por aquellos con carbohidratos complejos, como por ejemplo las verduras, la fruta o las legumbres, conseguimos que disminuya el colesterol total y el colesterol LDL⁴.

Estos son algunos de los consejos para seguir una dieta adecuada y reducir el colesterol:

• Come muchos cereales y legumbres: son alimentos ricos en fibra soluble, que ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol²
• Toma todos los días frutas, verduras y hortalizas: aumentan unas sustancias, llamadas  esteroles, que reducen el colesterol ‘malo’. Funcionan como la fibra soluble²
• Consume alimentos proteicos cada día: preferiblemente pollo sin piel, pavo o conejo⁵.
• Consume pescado rico en ácidos grasos omega-3: como sardinas, atún, boquerones, salmón, trucha, caballa, etc. Estos pescados poseen ácidos que pueden ayudar a aumentar el colesterol ‘bueno’. Además, pueden proteger al corazón de coágulos de sangre e inflamación, por lo que reducen el riesgo cardiovascular².
• Toma leche, yogures y quesos desnatados o semidesnatados: consume quesos curados y semicurados con moderación⁵.

Alimentos que se deben evitar

Así como hay alimentos que ayudan a prevenir altos niveles de colesterol, otros debemos evitarlos porque contienen una gran cantidad de grasa que es perjudicial para el corazón.

En general, estos son los alimentos que conviene evitar si queremos reducir el colesterol ‘malo’ y mantener a unas cifras adecuadas el ‘bueno’^2,4,5:

• Mantequilla y margarinas.
• Aceites de coco y palma.
• Más de 2-3 yemas a la semana.
• Crustáceos más de 2 veces a la semana.
• Salsas grasas (especialmente si las mojas con pan).
• Alimentos con etiquetas que marquen ‘grasas animales’ y "grasas vegetales".
• Alimentos precocinados.
• Alimentos rebozados, estofados, cremas y fritos.
• Embutidos, excepto la parte magra del jamón serrano o los configurados con carnes de ave.
• Patatas fritas.
• Alcohol.
• Chocolates sólidos o en bebidas.

También habría que limitar el consumo de sal. Lo mejor es que no superes los 2,3 miligramos (una cucharadita) al día.

Recomendaciones

Puedes seguir ciertos trucos de cara a preparar una dieta que reduzca el colesterol. Por ejemplo, puedes sustituir lácteos enteros por desnatados; mantequillas y margarinas por aceite de oliva; y carnes rojas por magras con poca grasa. También puedes condimentar las comidas con pimienta, limón, mostaza o ajo para que tengan más sabor⁴.

Además, se aconseja escurrir el exceso de grasa de alimentos cocinados. Un buen truco es enfriarlos para retirar después la grasa solidificada o separar la grasa visible de los productos cárnicos⁴.

Cómo se miden los niveles de colesterol

Siempre es conveniente seguir una dieta sana y equilibrada. Pero además de esta, los médicos de Familia recomiendan que los hombres se hagan un análisis de colesterol, también conocidas como panel de lipoproteínas, antes de los 35 años; 45 en el caso de las mujeres, repitiéndolos cada 5 o 6 años Si tenemos familiares con el colesterol elevado o que han tenido un infarto de miocardio antes de los 55, se recomienda adelantar a los 20 años el análisis⁵.

Antes de realizar la prueba es necesario ayunar (no comer ni beber nada excepto agua) con al menos 9 horas de antelación. A través de esta prueba puedes conocer diferente información sobre los niveles de colesterol, que se miden en miligramos por decilitro (mg / dl)⁶.

• Colesterol total: Cantidad total de colesterol en la sangre, tanto del LDL como del HDL.
• Colesterol malo (LDL): el que se acumula en sus arterias y las obstruye.
• Colesterol bueno (HDL): el que ayuda a eliminar el colesterol de las arterias.
• No-HDL: es la diferencia entre el colesterol total y colesterol bueno (HDL).
• Triglicéridos: tipo de grasa en sangre que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Personas de 19 años o menores:

Hombres de 20 años o mayores:

Mujeres de 20 años o mayores:

Fuente: https://medlineplus.gov/spanish/cholesterollevelswhatyouneedtoknow.html  

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Referencias:

¹ ¿Cuál es la función del colesterol en el cuerpo? Colesterol. Consultado en julio, 2022.

² Cómo bajar su colesterol con dieta. Medline Plus. Mayo, 2021.

³ Dieta para bajar el colesterol alto-hipercolesterolemia. Fundación del Corazón. Consultado en mayo, 2022.

⁴ Influencia de la dieta y el ejercicio en los niveles de colesterol. Rioja Salud. Consultado en mayo, 2022.

⁵ Cómo controlar el colesterol alto. Semfyc. 2013.

⁶ Niveles de colesterol: Lo que usted debe saber. Medline Plus. Julio, 2021.