Grasa abdominal: por qué es importante para la salud eliminarla

En este post te contamos qué es la grasa abdominal y qué debemos hacer para reducirla y evitar sus efectos.

Un 32% de los hombres y un 40% de las mujeres en España tienen obesidad abdominal, según el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España (ENRICA)¹. Esta grasa acumulada no solo implica tener sobrepeso, sino que también supone un mayor riesgo de padecer problemas cardiovasculares. Es por eso que los especialistas tienen más en cuenta el perímetro abdominal que el índice de masa corporal (IMC)².

Qué es la grasa abdominal

La grasa abdominal es el exceso de grasa que se acumula alrededor del abdomen². Esta no solo se limita a la capa que se encuentra debajo de la piel, la conocida como grasa subcutánea, sino que también incluye la grasa visceral, que es la que se encuentra alrededor de nuestros órganos³.

Los hombres tienen una mayor tendencia a tener grasa visceral, mientras que, por el contrario, las mujeres se destacan por tener más grasa subcutánea⁴.

Qué riesgos están asociados

La masa muscular disminuye con la edad, mientras que la grasa corporal aumenta. Esto hace que el peso se incremente, ya que se reduce el ritmo al que nuestro cuerpo quema las calorías que consumimos. De ahí la necesidad de mantener unos hábitos saludables, puesto que la grasa visceral puede generarnos enfermedades como³:

• Diabetes de tipo 2 y resistencia a la insulina: la grasa abdominal produce citosinas, un tipo de hormonas que desarrollan resistencia a la insulina⁵.
• Enfermedades cardiovasculares: las cardiopatías coronarias, la insuficiencia cardiaca, la fibrilación auricular, las arritmias ventriculares o la muerte súbita son algunas de las enfermedades que pueden provocar la obesidad abdominal⁹.
• Presión arterial alta: la presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra la pared de la arteria necesaria para el buen funcionamiento del cerebro, corazón, riñones y del cuerpo en general⁶.
• Apnea del sueño: el exceso de grasa en el abdomen reduce la movilidad del diafragma comprometiendo la función respiratoria, y por lo tanto dificultando el mecanismo de inspiración y espiración⁴.

Cómo conocer mi perímetro abdominal

Si quieres saber si padeces de exceso de grasa abdominal, mide tu cintura de la siguiente manera^1,3:

• Erguido, con los pies juntos, coloca la cinta métrica sobre tu cintura.
• Asegúrate de que el metro está nivelado en todo el perímetro y que realizas una medición real de tu contorno.
• Expulsa todo el aire sin meter barriga.

Así puedes conocer cuál es el contorno de tu cintura. Según The National Institutes of Health (NIH), padecer obesidad abdominal supone que la cintura de las mujeres mida más de 88 cm o 102 cm en el caso de los hombres⁵. Estos niveles de exceso de grasa se han podido producir tanto por factores genéticos u hormonales como porque nuestro estilo de vida no es el adecuado. Es decir, una persona que mantiene una dieta poco equilibrada, realiza poca actividad física, tiene una mala postura corporal o consume tabaco¹.

Cómo prevenir y reducir la grasa abdominal

Si tras medir tu contorno has comprobado que no estás dentro de los estándares recomendados, es necesario empezar a cambiar algunos hábitos. Puedes empezar por aquí:

• Una dieta saludable y equilibrada: prioriza las frutas y verduras y consume cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasas³.
• Bebe agua: reduce o elimina el consumo de bebidas azucaradas³.
• Come fibra soluble: provoca mayor saciedad, reduce el colesterol en sangre y disminuye el pico glucémico tras las comidas⁸.
• Reduce el consumo de alcohol: el alcohol tiene gran cantidad de calorías vacías que hacen aumentar la grasa abdominal⁷.
• Elimina el tabaco: además de causar cáncer de pulmón o problemas respiratorios y de corazón, el tabaco provoca resistencia a la insulina y ocasiona que se genere una mayor cantidad de grasa en el abdomen¹.
• Realiza actividad física a diario: se recomienda hacer ejercicio físico de intensidad moderada al menos 150 minutos por semana o 75 minutos de alta intensidad³.
• Reeduca tu posición corporal: intenta recolocar tu espalda para que tu columna vertebral no se curve, conseguirás así reducir la acumulación de grasa abdominal¹.
• Duerme al menos 6 horas: a más horas de sueño, menos grasa visceral se acumula. Pero sin sobrepasar las 8 horas, ya que dormir en exceso no ayuda a reducir esa grasa sobrante⁸.

A pesar de tener grasa localizada en algunas zonas de nuestro cuerpo, no se puede elegir cuál deseamos eliminar, sino que hay que llevar a cabo una reducción de grasa a nivel general que beneficiará a nuestro organismo⁵. Consulta a un especialista para lograr tus objetivos.

Referencias:

¹ Impacto de la grasa abdominal en los vasos sanguíneos. Fundación Española del Corazón. Consultado en enero, 2022.

² La medida del perímetro abdominal es un indicador de enfermedad cardiovascular más fiable que el IMC. Fundación Española del Corazón. Consultado en enero, 2022.

³ Grasa abdominal en las mujeres: cómo eliminarla y evitarla. Mayo Clinic. Junio, 2019.

⁴ Los Peligros de la Grasa Abdominal Oculta. Western New York Urology Associates. Junio, 2010.

⁵ Grasa abdominal, un riesgo para tu salud. Magazine Soluciones para la Diabetes. Marzo, 2020.

⁶ Relación entre hipertensión arterial y obesidad central en madres de familia. Scielo. Junio, 2015.

⁷ Grasa abdominal en hombres: Por qué es importante la pérdida de peso. Mayo Clinic. Junio, 2019.

⁸ Grasa abdominal. ¿Cómo eliminarla? Federación española de diabetes. Junio, 2019.

⁹ Obesidad y corazón. Revista española de Cardiología. Febrero 2011.