Calcio: claves para unos huesos fuertes
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El calcio es un nutriente esencial no solo para los huesos y dientes, sino también para otras muchas funciones del cuerpo. En este episodio de Sin Cita Previa: Salud en Familia, los pediatras Elena Blanco y Gonzalo Oñoro nos explican la importancia del calcio en el organismo y cómo cubrir adecuadamente las necesidades de este mineral en los niños a través de la alimentación1.
¿Por qué es tan importante el calcio?1, 2
El calcio es un mineral que forma el sustento de los huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se deposita en los huesos como reserva a lo largo de la vida (“capital óseo”) y alcanza su pico máximo alrededor de los 20-25 años. Un buen capital óseo protege contra la osteoporosis y las fracturas en la edad adulta.
Si bien este mineral tiene como función principal formar parte de los huesos y dientes, también interviene en otros procesos:
- Contracción muscular.
- Transmisión nerviosa.
- Coagulación sanguínea.
- Funciones enzimáticas.
¿Cuánto calcio necesitan los niños?1, 2
Las necesidades de calcio van aumentando a lo largo de la infancia pues cada etapa requiere cantidades específicas para un correcto desarrollo óseo. Desde los 200 mg al día en niños menores de 6 meses, hasta los 1.300 mg diarios en la adolescencia, al ser el periodo de mayor necesidad por el pico de crecimiento.
¿Qué alimentos contienen calcio?1, 3, 4
La leche y sus derivados contienen mucho calcio (un vaso de leche de 200 ml o 30 g de queso curado = 240 mg de calcio).
En caso de que los niños no puedan tomar lácteos por motivos de salud, existen alternativas para obtener este mineral:
- Verduras de hoja verde: brócoli, espinacas, entre otras.
- Pescados con espina: sardinas (3-4 sardinas = 1 vaso de leche).
- Frutos secos: almendras (100 g = 1 vaso de leche).
Las bebidas vegetales no son lácteos y por ello deben estar enriquecidas con calcio y vitamina D. Es necesario matizar que las verduras de hoja verde (espinacas, entre otras) no están recomendadas en niños menores de 1 año.
Calcio y vitamina D1, 5
La vitamina D es fundamental para que el calcio se absorba y pueda ser usado por el organismo. El sol es la principal fuente, así como algunos alimentos (pescados grasos o huevos).
¿Qué pasa si los niños toman demasiada leche?1
La ingesta excesiva de leche (más de medio litro al día en niños de más de 1 año-1 año y medio) puede causar dos problemas principales:
- Estreñimiento: por su bajo contenido de fibra y porque el calcio en exceso puede endurecer las heces.
- Anemia por déficit de hierro: la leche de vaca contiene muy poco hierro y, además, el calcio y la caseína disminuyen su absorción.
El calcio es un nutriente esencial que debe estar presente en la alimentación durante toda la vida.
Te invitamos a escuchar el episodio completo del pódcast donde encontrarás más información sobre las cantidades recomendadas según cada edad, las mejores fuentes alimentarias y cómo detectar deficiencias de este mineral. ¡No te lo pierdas!
Referencias:
1 ¿Toman suficiente calcio los niños? Lo que debes saber para cuidar sus huesos con Elena Blanco y Gonzalo Oñoro, de Sin Cita Previa: Salud en Familia. Noviembre, 2025.
2 Calcio. National Institutes of Health (NIH). Septiembre, 2023.
3 Alimentación de niños que toman poca leche. Asociación Española de Pediatría (AEP) En Familia. Octubre, 2024.
4 Calcio. ¿Qué alimentos contienen calcio? National Institutes of Health (NIH). Septiembre, 2023.
4 Recomendaciones de consumo para la población infantil por la presencia de nitratos en hortalizas de hoja. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Consultado en noviembre, 2025.
5 Vitamina D: ¿realmente la necesitan los niños? Espacio de Salud Adeslas. Abril, 2024.
