Creatina: rendimiento deportivo y efectos sobre la salud

¿Qué es la creatina?^2-5

La creatina es una sustancia que sintetiza nuestro propio organismo, predominantemente en el hígado, el páncreas y los riñones, en cantidad aproximada de un gramo al día; a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se encuentra, mayoritariamente, en los músculos y también en el cerebro, tejidos con altos requerimientos de energía.

¿Para qué sirve la creatina?^{1, 3}

La creatina proporciona al músculo esquelético la energía necesaria para llevar a cabo ejercicios breves e intensos. Sin embargo, la capacidad del músculo para almacenar creatina es limitada, pudiendo variar de forma significativa los niveles musculares de creatina entre individuos, en función de factores como el sexo, la edad, la alimentación y la genética.

Además del músculo, el cerebro también contiene cierta cantidad de creatina, disponible como fuente de energía.

Los suplementos de creatina pueden aumentar las reservas musculares y, en menor medida, las cerebrales.

Fuentes de creatina^3-5

Aunque nuestro organismo puede fabricar creatina a partir de sus aminoácidos precursores, también se puede encontrar en determinados alimentos, entre los que destacan la carne, el pescado, las aves de corral y la leche de vaca. La alimentación diaria puede proporcionar de uno a dos gramos de creatina. Sin embargo, los mayores aportes se pueden conseguir mediante suplementación.

El monohidrato de creatina es la forma más habitual en la que se presentan los suplementos de creatina.

Suplementos de creatina: beneficios para el rendimiento deportivo^3-5

Los primeros beneficios observados a partir de la suplementación con creatina están relacionados con el rendimiento deportivo, especialmente en actividades de tipo anaeróbico como repeticiones o carreras cortas. La creatina de los suplementos podría permitir al deportista aumentar la fuerza, la potencia muscular, la capacidad de repetir sprints y, en definitiva, mejorar su rendimiento.

La suplementación con creatina también puede resultar útil para una recuperación más rápida tras el ejercicio intenso, al reducir el daño y la inflamación de las células musculares, así como disminuir el riesgo de deshidratación y de lesiones deportivas.

Además del aporte directo de energía que determina la creatina para el músculo, la suplementación con creatina también puede aumentar los niveles de glucógeno musculares, combustible muscular esencial en la realización de esfuerzos intensos prolongados o en la repetición de ejerciciosde alta intensidad.

Por el contrario, la suplementación con creatina en deportes de tipo aeróbico no ha mostrado hasta el momento mejoras tan significativas.

Suplementos de creatina: efectos para la salud^{3, 4, 6}

Además de los efectos ergogénicos de la creatina (los que contribuyen a mejorar el rendimiento deportivo), su suplementación también ha mostrado beneficios para diferentes aspectos relacionados con la salud que han sido reflejados en distintas investigaciones. Entre ellos destacan:

Suplementos de creatina en grupos específicos³

Además de los efectos en población general sana, en mujeres se ha podido observar la mejora específica en el metabolismo energético durante el ciclo menstrual (especialmente en la fase lútea).

Por otro lado, las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas presentan niveles basales muy bajos de creatina debido a la limitación o ausencia de alimentos de origen animal, por lo que podrían beneficiarse más significativamente de la suplementación, por su efecto restaurativo de los niveles de creatina muscular bajos o agotados.

Seguridad de los suplementos de creatina^{1-3, 7}

Desde el punto de vista de la seguridad, a pesar de los numerosos estudios sobre los efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento deportivo, la información sobre sus posibles efectos adversos se puede considerar limitada, especialmente en ciertos grupos poblacionales, como lapoblación adolescente, en los que se debería ser especialmente cautelosos, siendo precisos más estudios en este grupo.

La principal preocupación respecto al posible efecto tóxico de la suplementación con creatina está relacionada con su posible impacto sobre la función renal.

En este sentido, la toma oral de creatina aumenta los niveles de creatinina, un subproducto del metabolismo de la creatina que se excreta por la orina. Sin embargo, este hecho no se relaciona con ningún efecto perjudicial sobre la función o la integridad renal en individuos sanos. En personas con afecciones preexistentes se recomienda un control regular de la función renal en caso de suplementación.

Otro de los posibles efectos adversos identificados en la suplementación con creatina es la retención de agua. Sin embargo, estudios recientes con amplios rangos de suplementación señalan una contradicción con este hecho.

A largo plazo, todavía existen ciertas dudas sobre la suplementación con creatina. Algunas investigaciones señalan que, si bien los suplementos orales parecen propiciar una reducción del daño muscular inducido por sesiones extenuantes puntuales de entrenamiento, la suplementación a largo plazo podría tener el efecto contrario, aumentando el daño y los marcadores de inflamación muscular, en el caso de sesiones de entrenamiento sucesivas.

Algunos estudios recientes señalan que podría resultar beneficioso suspender en ciertos momentos del año la suplementación con creatina para optimizar sus efectos durante períodos de mayor exigencia en el ámbito deportivo, permitiendo al organismo restablecerse en estos intervalos de descanso.

En cuanto a la dosificación, uno de los protocolos más extendidos en la suplementación con creatina incluye una carga inicial en función del peso corporal a razón de 0,3 gramos de creatina por kilogramo de masa corporal, una vez al día, durante 5-7 días; seguida de una dosis de mantenimientoa razón de 0,03 gramos de creatina por kilogramo de masa corporal, una vez al día, durante 4-6 semanas.

No obstante, las investigaciones muestran que se podría omitir la fase de carga inicial con una dosis de 3-5 gramos al día con unos efectos similares.

Por su parte, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) señala como aceptable, desde el punto de vista de la seguridad, una cantidad máxima diaria de 3 gramos de creatina en la población adulta sana. Esto equivaldría a 3,41 g diarios de monohidrato de creatina, la forma más habitual en los suplementos.

En cualquier caso, si bien los datos sobre la seguridad de la suplementación con creatina son sólidos para la población adulta sana, se necesitan más investigaciones que puedan definir mejor las dosis óptimas de forma individualizada, los efectos a largo plazo y los grupos específicos que se podrían beneficiar de una posible suplementación con creatina.

Por todo ello, la recomendación para el protocolo de suplementación con creatina, incluyendo la dosis y la duración, debe adaptarse de manera individualizada atendiendo a las características particulares de cada persona, su estado de salud y sus hábitos de alimentación.

En definitiva, la literatura científica disponible hasta el momento sugiere que la creatina como suplemento nutricional es segura y efectiva en la mejora del rendimiento deportivo y en la prevención de lesiones. En el caso de tomar suplementos de creatina, es recomendable utilizar las dosis adecuadas con la supervisión de un profesional de la salud o de la nutrición deportiva.

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