Creatina: rendiment esportiu i efectes sobre la salut

Què és la creatina?^2-5

La creatina és una substància que sintetitza l’organisme, predominantment al fetge, el pàncrees i els ronyons, en una quantitat aproximada d’un gram al dia, a partir de tres aminoàcids: arginina, glicina i metionina. Es troba, majoritàriament, als músculs i també al cervell, teixits amb alts requeriments d’energia.

Per a què serveix la creatina?^{1, 3}

La creatina proporciona al múscul esquelètic l’energia necessària per dur a terme exercicis breus i intensos. No obstant això, la capacitat del múscul per emmagatzemar creatina és limitada i els nivells musculars de creatina poden variar d’una manera significativa entre individus, en funció de factors com el sexe, l’edat, l’alimentació i la genètica.

A més del múscul, el cervell també conté certa quantitat de creatina, disponible com a font d’energia.

Els suplements de creatina poden augmentar les reserves musculars i, en menor mesura, les cerebrals.

Fonts de creatina^3-5

Encara que l’organisme pot fabricar creatina a partir dels aminoàcids precursors, també es pot trobar en determinats aliments, entre els quals destaquen la carn, el peix, l’aviram i la llet de vaca. L’alimentació diària pot proporcionar d’un a dos grams de creatina. No obstant això, les aportacions més grans es poden aconseguir mitjançant la suplementació.

El monohidrat de creatina és la forma més habitual en què es presenten els suplements de creatina.

Suplements de creatina: beneficis per al rendiment esportiu^3-5

Els primers beneficis observats a partir de la suplementació amb creatina estan relacionats amb el rendiment esportiu, especialment en activitats de tipus anaeròbic com repeticions o curses curtes. La creatina dels suplements podria permetre a l’esportista augmentar la força, la potència muscular, la capacitat de repetir esprints i, en definitiva, millorar el rendiment.

La suplementació amb creatina també pot resultar útil per recuperar-se més de pressa després d’un exercici intens, pel fet que redueix el dany i la inflamació de les cèl·lules musculars i disminueix el risc de deshidratació i de lesions esportives.

A més de l’aportació directa d’energia que la creatina suposa per al múscul, la suplementació amb creatina també pot augmentar els nivells de glucogen musculars, combustible muscular essencial a l’hora de fer esforços intensos prolongats o repetir exercicis d’alta intensitat.

En canvi, la suplementació amb creatina en esports de tipus aeròbic no ha mostrat fins ara millores tan significatives.

Suplements de creatina: efectes en la salut^{3, 4, 6}

A més dels efectes ergogènics de la creatina (els que contribueixen a millorar el rendiment esportiu), la suplementació també ha mostrat beneficis per a diferents aspectes relacionats amb la salut que s’han reflectit en diverses recerques. Entre aquests beneficis destaquen:

Suplements de creatina en grups específics³

A més dels efectes en població general sana, en dones s’ha pogut observar una millora específica en el metabolisme energètic durant el cicle menstrual (especialment en la fase lútia).

D’altra banda, les persones que segueixen dietes vegetarianes o veganes presenten nivells basals molt baixos de creatina a causa de la limitació o absència d’aliments d’origen animal, de manera que es podrien beneficiar més significativament de la suplementació, atès que té un efecte restauratiu dels nivells de creatina muscular baixos o exhaurits.

Seguretat dels suplements de creatina^{1-3, 7}

Des del punt de vista de la seguretat, tot i els nombrosos estudis sobre els efectes de la suplementació amb creatina en el rendiment esportiu, la informació sobre els possibles efectes adversos es pot considerar limitada, especialment en certs grups poblacionals, com la població adolescent, en els quals s’hauria de ser especialment cautelosos, ja que calen més estudis en aquest grup.

La preocupació principal pel que fa al possible efecte tòxic de la suplementació amb creatina està relacionada amb el possible impacte sobre la funció renal.

En aquest sentit, la presa oral de creatina augmenta els nivells de creatinina, un subproducte del metabolisme de la creatina que s’excreta per l’orina. Tanmateix, aquest fet no es relaciona amb cap efecte perjudicial sobre la funció o la integritat renal en individus sans. En persones amb afeccions preexistents es recomana controlar regularment la funció renal en cas de suplementació.

Un altre dels possibles efectes adversos identificats en la suplementació amb creatina és la retenció d’aigua. No obstant això, estudis recents amb amplis rangs de suplementació assenyalen una contradicció amb aquest fet.

A llarg termini, encara hi ha certs dubtes sobre la suplementació amb creatina. Algunes recerques assenyalen que, si bé els suplements orals semblen propiciar una reducció del dany muscular induït per sessions extenuants puntuals d’entrenament, la suplementació a llarg termini podria tenir l’efecte contrari i augmentar el dany i els marcadors d’inflamació muscular en el cas de sessions d’entrenament successives.

Alguns estudis recents assenyalen que podria resultar beneficiós suspendre en certs moments de l’any la suplementació amb creatina per optimitzar-ne els efectes durant períodes de més exigència en l’àmbit esportiu per permetre a l’organisme restablir-se en aquests intervals de descans.

Pel que fa a la dosificació, un dels protocols més estesos en la suplementació amb creatina inclou una càrrega inicial en funció del pes corporal a raó de 0,3 grams de creatina per quilogram de massa corporal, un cop al dia, durant 5-7 dies, seguida d’una dosi de manteniment a raó de 0,03 grams de creatina per quilogram de massa corporal, un cop al dia, durant 4-6 setmanes.

No obstant això, les investigacions mostren que es podria ometre la fase de càrrega inicial amb una dosi de 3-5 grams al dia amb uns efectes similars.

D’altra banda, l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) assenyala com a acceptable, des del punt de vista de la seguretat, una quantitat màxima diària de 3 grams de creatina en la població adulta sana. Això equivaldria a 3,41 g diaris de monohidrat de creatina, la forma més habitual en els suplements.

En qualsevol cas, tot i que les dades sobre la seguretat de la suplementació amb creatina són sòlides per a la població adulta sana, calen més recerques que puguin definir millor les dosis òptimes de manera individualitzada, els efectes a llarg termini i els grups específics que es podrien beneficiar d’una possible suplementació amb creatina.

Per tot això, la recomanació per al protocol de suplementació amb creatina, incloent-hi la dosi i la durada, s’ha d’adaptar de manera individualitzada d’acord amb les característiques particulars de cada persona, l’estat de salut i els hàbits d’alimentació.

En definitiva, la literatura científica disponible fins ara suggereix que la creatina com a suplement nutricional és segura i efectiva per millorar el rendiment esportiu i prevenir lesions. En cas que es prenguin suplements de creatina, és recomanable utilitzar les dosis adequades amb la supervisió d’un professional de la salut o de la nutrició esportiva.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Servei d’Orientació Mèdica General, on en podràs obtenir més informació.