¿Cuál es la rutina perfecta para dormir bien?

En este post vamos a explicar por qué es importante una buena rutina del sueño y qué hacer para conseguirla. 

Con motivo del Día Mundial del Sueño vamos a hablar de la importancia de mantener una buena rutina antes de dormir. Adquirir un patrón de sueño adecuado durante la infancia y mantener una rutina de sueño es positivo, y es que, un buen hábito de sueño nos puede ayudar a mantener la salud física y mental^1,2.

Los adultos necesitan entre 7 y 8 horas diarias de sueño, mientras que los niños y los adolescentes deben dormir más. Las personas mayores, aunque suelen dormir menos horas por la noche, a menudo necesitan 8 horas de sueño a lo largo del día¹. No descansar bien o lo suficiente tiene consecuencias negativas para nuestro organismo y nuestra salud^2,3.

La falta de sueño puede causar^2,3: 

• Cambios del estado de ánimo. 
• Mayor irritabilidad. 
• Disminución de la atención y la capacidad de concentración. 
• Pesimismo. 
• Fatiga física y psíquica. 
• Estrés y ansiedad. 
• Mayor predisposición a padecer algunos trastornos y/o enfermedades.

Pero las consecuencias pueden ser más graves, y las alteraciones del sueño pueden aumentar el riesgo de padecer^3,5: 

• Alteraciones del metabolismo, como obesidad o diabetes tipo 2. 
• Alteraciones de los niveles hormonales, que en los niños pueden afectar al crecimiento. 
• Enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, cardiopatía o accidente cerebrovascular.
• Enfermedades renales.

Para lograr una correcta rutina del sueño, es recomendable:

• Irse a la cama y levantarse todos los días aproximadamente a la misma hora.
• Evitar el consumo de cafeína y de alcohol durante las últimas horas del día.
• No fumar antes de acostarse.
• Dormir en una habitación tranquila y oscura.
• Mantener la habitación a una temperatura algo fresca y, si se tiene frío, regular la temperatura con mantas y ropa de cama, y utilizar calcetines si se enfrían los pies.
• Realizar alguna actividad relajante, como leer, darse un baño o escuchar música relajante antes de dormir.
• No utilizar aparatos electrónicos, como el teléfono o la tableta antes de acostarte. 
• No realizar actividades que impliquen actividad mental antes de acostarse, como estudiar o trabajar.
• Hacer ejercicio regular, pero no en las dos horas anteriores a la hora de acostarse. 
• Limitar las siestas a unos 20-30 minutos.
• No tener ningún reloj a la vista.

Además, la alimentación es un factor importante a la hora de mantener una buena rutina nocturna, por eso es conveniente que: 

• No tomes comidas pesadas dos horas antes de acostarte. 
• Controles el consumo de azúcares y proteínas por la noche. 
• No te vayas a la cama con hambre. 
• No consumas mucho líquido antes de acostarte.
• No comas si te despiertas por la noche.

En caso de no conciliar correctamente el sueño pasados 15 minutos en la cama, relájate en otro lugar de la casa hasta que te entre sueño. 

Si los problemas para dormir son continuados a pesar de seguir estos consejos, consúltalo con tu médico ya que podrías tener algún trastorno del sueño.

Además, si eres asegurado de Adeslas, recuerda que tienes disponible nuestro Plan de sueño, donde podrás obtener más información. 

Referencias:

¹ Cambiar sus hábitos de sueño. Medline Plus. Mayo, 2022.

² Higiene del sueño: 12 pautas para un sueño reparador. Psicopedia. Consultado en diciembre, 2022. 

³ Las nuevas tecnologías y los nuevos trastornos del sueño. Instituto del sueño. Marzo 2022.

⁴ Recomendaciones para dormir bien y evitar problemas del sueño durante el invierno. Instituto del sueño. Enero 2022.

⁵ Dormir bien. Medline Plus. Noviembre, 2020.