Ejercicios isométricos: ¿qué son y para qué utilizarlos?

En este post vamos a explicar qué son los ejercicios isométricos y cuáles son las ventajas y las recomendaciones para realizarlos.

Los ejercicios isométricos son ejercicios estáticos que sirven para poner a los músculos en acción y para fortalecer los huesos¹. Gracias a que se hacen en una posición concreta y sin movimiento, se produce una tensión muscular que propicia un aumento de la fuerza muscular. Hacer este tipo de ejercicios resulta útil para mejorar la estabilización de una zona afectada, por lo que se utilizan para distintos tipos de lesiones². Entre sus ventajas está que se pueden realizar en cualquier sitio.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son ejercicios que implican tensión muscular sin necesidad de movernos del sitio. Durante el trabajo que realizamos con estos ejercicios, el músculo no cambia en gran medida de longitud y la articulación que se ve implicada en el ejercicio no se mueve². Las planchas, las sentadillas, la elevación de cadera, las zancadas o los abdominales, son algunos de los ejercicios isométricos más comunes.

Una de las mayores ventajas de este tipo de ejercicios es que son fáciles de realizar. Los puedes llevar a cabo en cualquier sitio, lo que facilita su ejecución. Además, no son complicados. Aunque en ocasiones se requieren materiales como bandas elásticas o pesas, por lo general no se necesitan un equipamiento específico para realizarlos. Por eso, son los ejercicios perfectos para aquellas personas que no tienen demasiado tiempo³, pero que quieren obtener grandes resultados². En caso de tener problemas para su ejecución, los profesionales sanitarios o especialistas deportivos pueden ayudarte a entrenar de manera correcta e implementar estos ejercicios de la manera idónea.

¿Para qué sirven los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos sirven para mantener la fuerza, ya que al hacer el ejercicio en una posición sin movimiento, consiguen mejorarla a través de una única posición específica. Además²:

• Ayudan a mejorar la estabilidad: mejoran la posición en estático.
• Facilitan la recuperación de lesiones: ayudan a mantener la fuerza durante la rehabilitación.
• Fortalecimiento muscular para personas con artritis: reducen el dolor y mejoran la función corporal.
• Ayudan a reducir y controlar la presión arterial: la resistencia dinámica ayuda a controlar la presión arterial.

Qué beneficios tienen los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos cuentan con numerosos beneficios. Además, los puede realizar cualquier persona pero con distinto grado de implicación^2,3.

• Mantienen la fuerza: los ejercicios isométricos ayudan a mantener la fuerza activando la zona muscular seleccionada casi por completo.
• Útil para la artritis: a medida que los pacientes hacen ejercicios isométricos y mejoran su fuerza, es posible que también progrese su fortalecimiento muscular. Esto, a su vez, reduce el dolor mejora la función física.
• Más eficiencia: que pongamos en tensión los músculos durante un tiempo corto aumenta la resistencia y la eficiencia del grupo muscular.
• Mejora la estabilización: llevar a cabo estos ejercicios puede ayudar a mejorar la estabilización de las articulaciones y el tronco.
• Son saludables: permiten conseguir tonificar tus músculos sin que estos sufran grandes impactos.
• Rehabilitación: si se incrementan con otros métodos de entrenamiento dinámico mejoran aún más la recuperación de la atrofia de la zona muscular afectada.

También hay estudios que han demostrado que estos ejercicios ayudan a reducir y a controlar la presión arterial. Eso sí, si tienes la presión arterial alta, o algún problema cardíaco, lo mejor es que los realices a una intensidad más baja (Para considerar que se trata de un ejercicio de baja intensidad debemos comprobar que alcanzamos solamente el 40% de nuestra frecuencia cardiaca máxima). Se puede regular quitando puntos de apoyo (un brazo o un pie) o añadiendo movimiento (balanceo, mover las piernas o los brazos, etc.) durante el ejercicio isométrico².

Además, en caso de problemas de presión arterial o cardiacos, se recomienda mantener una respiración continuada y no hacer un sobreesfuerzo durante la práctica del ejercicio, ya que estos pueden suponer un aumento brusco de la tensión. En caso de sufrir este tipo de problemas, consulta con un profesional sanitario antes de la práctica de estos ejercicios².

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Referencias:

¹ Ejercicios isométricos. Medline Plus. Julio, 2021.

² ¿Los ejercicios isométricos son buenos para desarrollar la fuerza? Mayo Clinic. Mayo, 2022.

³ El beneficio de los ejercicios isométricos. AD Fisioterapia Valencia. Febrero, 2021.