Ejercicios para mejorar la movilidad de manos y muñecas

En este post vamos a explicar cuáles son las principales afecciones que provocan lesiones en manos y muñecas y qué tipo de ejercicios se pueden hacer en casa para fortalecer estas articulaciones.

Las manos y las muñecas son unas de las partes del cuerpo más utilizadas, y es que, la mayoría de las actividades que se realizan durante el día requieren el uso de muñecas, manos y dedos. Por su uso continuado, es fácil sobrecargarlas con tareas repetitivas o incluso provocar lesiones. Por lo que es útil realizar cierto tipo de ejercicios, especialmente tras haber sufrido alguna lesión, operación o tras diagnosticarse alguna enfermedad que las afecte^1,2.

¿Cuáles son las principales afecciones en estas zonas?

Hay lesiones y enfermedades que provocan mayor dolor en las articulaciones de la mano y la muñeca. Algunas de las más comunes son³:

• Osteoartritis o artrosis: es el tipo de artritis más común y solo afecta a los cartílagos que forman parte de las articulaciones. En esta enfermedad, el cartílago que cubre los huesos y que amortigua las articulaciones se desgasta causando dolor y debilidad. Con esta patología, las manos tienden a hincharse sobre todo por la mañana y al final del día, y las articulaciones de los dedos se quedan rígidas.
• Síndrome del túnel carpiano: es una afección en la cual existe una presión excesiva en el nervio mediano, el nervio responsable de la sensibilidad y el movimiento en partes de la mano, este nervio va desde el cuello hasta el pulgar, el dedo índice, el dedo medio y la mitad del dedo anular. El síndrome del túnel carpiano puede provocar hinchazón, entumecimiento, hormigueo, debilidad, o daño muscular en la mano y en los dedos inervados por este nervio.
• Síndrome del túnel cubital: es un trastorno causado en el nervio cubital, que va desde el cuello hasta los dedos y tiene la función sensitiva y motora de parte de la mano. En esta afección el nervio se inflama y se comprime a nivel del codo provocando dolor que se extiende desde este hasta el dedo meñique, el dedo anular y el lateral de la mano, dificultando agarrar objetos.
• Osteoporosis: es una enfermedad que se produce por una disminución de la densidad ósea, causando pérdida del tejido normal de los huesos, lo que provoca una disminución de la resistencia de los huesos, haciéndoles más proclives a fracturas.
• Artritis reumatoide: es una enfermedad inflamatoria de tipo reumático, que causa dolor, inflamación, rigidez y pérdida de la función de las articulaciones generalmente en muñecas y dedos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las muñecas, manos y dedos?

Además de los ejercicios que te puede recomendar tu fisioterapeuta, existen actividades y movimientos cotidianos que te pueden ayudar a recuperar la movilidad de la mano, muñeca y dedos tras un periodo de inmovilización o traumatismo. Si tienes dudas, pregunta a tu médico si puedes llevarlos a cabo según tu situación^2,4.

Para las muñecas:

• Abrir y cerrar tapas de diferentes tamaños.
• Retorcer una bayeta o ropa.
• Coger libros de diferentes tamaños y pesos.
• Escurrir la fregona.

Para las manos:

• Lavar ropa a mano.
• Apretar una pelota blanda.
• Hablar por señas.
• Hacer bolas de papel.
• Lanzar pelotas.
• Agarrar botellas.
• Coger bolsas llenas con diferentes pesos.

Para los dedos:

• Recortar con unas tijeras.
• Jugar a hacer sombras con la luz.
• Abrir y cerrar pinzas.
• Jugar con plastilina.
• Estiramientos de gomas.

Recomendaciones

Para hacer este tipo de ejercicios, se recomienda intentar mover la mano lo máximo posible y sin ayuda. Esto te permitirá ir progresando día a día. Estas son algunas de las recomendaciones a seguir durante los ejercicios^2,4:

• La intensidad y las repeticiones de los ejercicios deben aumentar progresivamente. También se puede aumentar el peso de forma gradual.
• Descansa al menos 30 segundos entre una serie de ejercicios y otra.
• Realiza los ejercicios sin que lleguen a provocar dolor.
• El aumento de la intensidad durante la progresión del ejercicio no debe suponer un gran esfuerzo.

No se deben realizar movimientos intensos o con pesos hasta que lo recomiende el médico, especialmente después de intervenciones quirúrgicas recientes o si provocan dolor. Se recomienda seguir un progreso en este tipo de ejercicios con un especialista⁴.

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Referencias:

¹ Ejercicios para manos y muñecas flexibles y sin lesiones. Saber Vivir. Marzo 2022.

² Ejercicios para mantener el movimiento y ejercicios de fortalecimiento para la mano y la muñeca. Hesperian Health Guides. Febrero, 2021.

³ Lesiones y enfermedades de las manos. Medline Plus. Consultado en junio, 2022.

⁴ Fisioterapia para pacientes con problemas mano-muñeca. Sanidad Generalitat Valenciana. Consultado en mayo, 2022.