¿Puedo hacer ejercicio si estoy embarazada?

En este post vamos a explicar qué tipo de ejercicios se deben practicar durante el embarazo y qué beneficios aportan tanto para la madre como para el bebé.

Una gran parte de las mujeres modifican sus hábitos de movilidad durante el embarazo; incluso las que realizaban actividad física regularmente, pasan a tener una vida más sedentaria. En ocasiones, esta inactividad se debe a inseguridades, aumento de volumen o incomodidad¹.

A pesar de que en ocasiones la práctica de ejercicio sea más costosa, realizarlo durante el embarazo ayuda a mejorar la salud, reduce la posibilidad de aumentar mucho de peso, ayuda a aliviar el dolor de espalda y facilita el parto. Además, ayuda a que el bebé nazca más saludable².

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Realizar ejercicio durante el embarazo no solo ayuda a no aumentar excesivamente de peso, sino que te aporta otros beneficios como^1,3:

• Estimula la frecuencia cardiaca y la circulación sanguínea.
• Mejora la capacidad respiratoria.
• Aumenta la resistencia al dolor y disminuye el dolor del momento de dar a luz.
• Prepara los músculos para el parto y acorta el proceso de este.
• Tonifica los músculos abdominales, la pelvis y las lumbares.
• Limita la posibilidad de padecer diabetes gestacional e hipertensión.
• Disminuye la posibilidad de tener un bebé prematuro.
• Corrige la postura corporal.
• Consigue mayor flexibilidad.
• Ayuda a una recuperación del cuerpo más fácil y rápida tras el parto.
• Mejora el ánimo y la salud mental.

¿Qué tipo de ejercicio son los mejores para mujeres embarazadas?

Se recomienda que las embarazadas realicen ejercicio físico durante al menos unos 15 minutos al día y tres veces por semana, pero que sea de bajo impacto, para que la práctica sea segura. Algunos de los más recomendados son^1,3:

• Natación: además de ser un tipo de actividad que ayuda a mantener un peso adecuado y a mejorar el estado de los músculos, es una manera de relajarse física y mentalmente. No está recomendado durante las últimas seis semanas de embarazo por tener un mayor riesgo a contraer infecciones producidas por microbios, como puede ser enfermedades gastrointestinales, de la piel o que afecten al sistema respiratorio⁴.
• Andar: se recomienda andar por superficies lisas y seguras. Este tipo de actividad ayuda a mantenerse en forma y a conseguir un buen estado cardiovascular.
• Aquagym: este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer la musculatura y mejorar el sistema respiratorio.
• Bodybalance o yoga, taichí y pilates: este tipo de prácticas relajan, mejoran la flexibilidad y fortalecen los músculos. Se recomienda combinarlos con ejercicios aeróbicos para conseguir mejorar el sistema cardiovascular.
• Aerobic: para practicar aerobic es necesario un precalentamiento y una relajación posterior de forma gradual. Debe realizarse sobre suelo de madera y no forzar el estiramiento de los músculos.
• Bicicleta: se deben realizar recorridos cortos, evitar pendientes e intentar no forzar la zona lumbar.

Precauciones al hacer ejercicio durante el embarazo

Para realizar ejercicio durante el embarazo es necesario seguir una serie de recomendaciones para que no afecte a tu salud ni a la del feto^1,3:

• No realices ejercicio si hace mucho calor o humedad.
• Evita las presiones extremas: no realices ejercicio a gran altitud.
• No levantes pesos elevados.
• Evita ejercicios que puedan provocarte golpes abdominales.
• No practiques ejercicio hasta el agotamiento.
• No realices movimientos, saltos ni giros bruscos: se recomienda tener un control de los movimientos y evitar golpes.
• Evita estiramientos exagerados: pueden provocar dolor en la parte inferior de la pelvis o de las piernas.
• Si haces ejercicios en el suelo, levántate con cuidado para evitar bajadas bruscas de la tensión arterial.
• Si realizas ejercicio donde intervengan las piernas, hazlo durante breves periodos de tiempo.
• No superes la frecuencia cardiaca de 140 latidos por minuto.

El ejercicio ayuda a afrontar los cambios físicos del embarazo y a prepararlo para el momento de dar a luz. Para hacerlo de forma segura es recomendable consultar con tu médico para que te dé las mejores indicaciones².

Referencias:

¹ Realización de ejercicio físico durante el embarazo: beneficios y recomendaciones. REEFD. 2016.

² Embarazo y ejercicio: ¡Bebé, vamos a movernos!. Mayo Clinic. Junio, 2019.

³ Los beneficios de practicar actividad física y deporte durante el embarazo. Hospital San Joan de Déu. Noviembre, 2019.

⁴ Enfermedades transmitidas en aguas recreativas. CDC. Octubre 2021.