Síndrome premenstrual: cómo aliviarlo con la ayuda de la alimentación
En este post vamos a explicar qué es el síndrome premenstrual, a quién afecta y cómo mejorar sus síntomas utilizando la alimentación.
Se estima que entre el 20 y el 50 % de las mujeres en edad reproductiva padecen el síndrome premenstrual, el 5 % de ellas de forma severa, por lo que es necesario detectarlo y tratarlo a tiempo para intentar mejorar la calidad de vida de estas mujeres1,2.
¿Qué es el síndrome premenstrual?
El ciclo menstrual comienza con la menstruación y tiene una duración de aproximadamente 28 días. Entre 7 y 10 días antes de la menstruación, durante la fase lútea, puede aparecer el síndrome premenstrual, un trastorno probablemente relacionado con los cambios que se producen en los niveles de estrógenos y progesterona, caracterizado por inestabilidad emocional, irritabilidad, hinchazón y retención de líquidos, dolor y sensibilidad mamaria, y que generalmente desaparece poco después del inicio de la menstruación. Estos cambios hormonales también pueden generar un mayor deseo de comer y la preferencia por ciertos alimentos, especialmente hidratos de carbono y dulces1,3,4.
El síndrome premenstrual a menudo afecta a mujeres que2,5:
- Están entre el final de la década de los 20 y la de los 40 años.
- Han tenido hijos.
- Tienen antecedentes personales o familiares de depresión grave o de depresión posparto.
Aunque sus causas no se conocen, algunos factores que se han relacionado con el síndrome premenstrual son la predisposición genética, los cambios en los niveles de estrógenos y progesterona, otras afecciones endocrinas como las alteraciones del metabolismo de los carbohidratos, la hiperprolactinemia o el exceso de aldosterona, y las deficiencias de serotonina, de magnesio y de calcio.
¿Cómo afecta al cuerpo y la mente de las mujeres?
A pesar de que la sintomatología del síndrome premenstrual es muy variable, algunos de los síntomas más comunes son los siguientes2,3:
- Nerviosismo e irritabilidad.
- Inestabilidad emocional, con depresión o ansiedad.
- Fatiga y somnolencia.
- Retención de líquidos, que puede causar edema en piernas, abdomen o pecho y aumento de peso.
- Dolor y sensibilidad mamarios.
- Incremento del apetito y avidez por consumir carbohidratos y dulces.
El síndrome premenstrual desaparece con el inicio de la menstruación y, en algunas mujeres, es reemplazado por la dismenorrea, o dolor en la parte baja del abdomen, que es más habitual en las adolescentes y tiende a disminuir con la edad3.
Alimentación y síndrome premenstrual: ¿qué comer y qué evitar?
Los cambios en el estilo de vida, un sueño adecuado, practicar ejercicio y una dieta equilibrada son factores que pueden ayudar a mejorar los síntomas del síndrome premenstrual3. Algunos cambios alimentarios que se pueden hacer durante este periodo son1,2,3,5:
- Reducir la ingesta de sodio (sal) para reducir la retención de líquidos.
- Aumentar el consumo de proteínas.
- Disminuir el consumo de azúcares y carbohidratos refinados, y consumir cereales integrales y legumbres.
- Beber muchos líquidos (agua y zumo).
- Evitar los refrescos, el alcohol y las bebidas con cafeína.
- Evitar los alimentos ultraprocesados.
- Comer más frutas, verduras, carnes magras, granos enteros, legumbres y lácteos desnatados.
- Fraccionar la alimentación en varias ingestas diarias.
- Evitar comer en exceso.
La combinación de un medicamento antiinflamatorio, tales como el ácido acetilsalicílico o el ibuprofeno, con una buena alimentación logra aliviar los síntomas del síndrome premenstrual en la mayoría de los casos5.
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Referencias:
1 Desórdenes menstruales: lo que sabemos de la terapia dietética-nutricional. Scielo. Consultado en diciembre, 2022.
2 Síndrome premenstrual. Manual MSD. Diciembre, 2020.
3 Síndrome premenstrual. Clínica Universidad de Navarra. Consultado en diciembre, 2022.
4 Influencia del síndrome premenstrual y el uso de anticonceptivos orales en la selección de alimentos durante las fases folicular y lútea del ciclo menstrual. Elsevier. Abril, 2009.
5Síndrome premenstrual. Medline Plus. Abril, 2022.