Síndrome premenstrual: com es pot alleujar amb l’ajuda de l’alimentació
En aquest post explicarem què és la síndrome premenstrual, a qui afecta i com se’n poden millorar els símptomes amb l’alimentació.
S’estima que entre el 20 i el 50 % de les dones en edat reproductiva pateixen la síndrome premenstrual, el 5 % de les quals de manera severa. Això fa que calgui detectar-la i tractar-la a temps per mirar de millorar la qualitat de vida d’aquestes dones.1,2
Què és la síndrome premenstrual?
El cicle menstrual comença amb la menstruació i té una durada d’aproximadament 28 dies. Entre 7 i 10 dies abans de la menstruació, durant la fase lútia, pot aparèixer la síndrome premenstrual, un trastorn probablement relacionat amb els canvis que es produeixen en els nivells d’estrògens i progesterona, caracteritzat per inestabilitat emocional, irritabilitat, inflor i retenció de líquids, dolor i sensibilitat mamària, i que generalment desapareix poc després de l’inici de la menstruació. Aquests canvis hormonals també poden generar més desig de menjar i la preferència per certs aliments, especialment hidrats de carboni i dolços.1,3,4
La síndrome premenstrual sovint afecta dones que:2,5
- Es troben entre el final de la dècada dels 20 i la dels 40 anys.
- Han tingut fills.
- Tenen antecedents personals o familiars de depressió greu o de depressió postpart.
Tot i que les causes no es coneixen, alguns factors que s’han relacionat amb la síndrome premenstrual són la predisposició genètica, els canvis en els nivells d’estrògens i progesterona, altres afeccions endocrines com les alteracions del metabolisme dels carbohidrats, la hiperprolactinèmia o l’excés d’aldosterona i les deficiències de serotonina, de magnesi i de calci.
Com afecta el cos i la ment de les dones?
Tot i que la simptomatologia de la síndrome premenstrual és molt variable, alguns dels símptomes més comuns són els següents:2,3
- Nerviosisme i irritabilitat
- Inestabilitat emocional, amb depressió o ansietat
- Fatiga i somnolència
- Retenció de líquids, que pot causar edema en cames, abdomen o pit i augment de pes
- Dolor i sensibilitat mamaris
- Increment de la gana i avidesa per consumir carbohidrats i dolços
La síndrome premenstrual desapareix amb l’inici de la menstruació i, en algunes dones, és reemplaçada per la dismenorrea, o dolor a la part baixa de l’abdomen, que és més habitual en les adolescents i tendeix a disminuir amb l’edat.3
Alimentació i síndrome premenstrual: què menjar i què evitar
Els canvis en l’estil de vida, un son adequat, fer exercici i una dieta equilibrada són factors que poden ajudar a millorar els símptomes de la síndrome premenstrual.3 Alguns canvis alimentaris que es poden fer durant aquest període són:1,2,3,5
- Reduir la ingesta de sodi (sal) per reduir la retenció de líquids.
- Augmentar el consum de proteïnes.
- Disminuir el consum de sucres i carbohidrats refinats, i consumir cereals integrals i llegums.
- Beure molts líquids (aigua i suc).
- Evitar els refrescos, l’alcohol i les begudes amb cafeïna.
- Evitar els aliments ultraprocessats.
- Menjar més fruita, verdura, carn magra, grans sencers, llegums i lactis desnatats.
- Fraccionar l’alimentació en diverses ingestes diàries.
- Evitar menjar en excés.
La combinació d’un medicament antiinflamatori, com ara l’àcid acetilsalicílic o l’ibuprofèn, amb una bona alimentació aconsegueix alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual en la majoria dels casos.5
A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Servei d’Orientació Mèdica General, en el qual en pots obtenir més informació.
Referències:
1Desórdenes menstruales: lo que sabemos de la terapia dietética-nutricional. Scielo. Consultat el desembre del 2022.
2Síndrome premenstrual. Manual MSD. Desembre 2020.
3Síndrome premenstrual. Clínica Universitat de Navarra. Consultat el desembre del 2022.
4Influencia del síndrome premenstrual y el uso de anticonceptivos orales en la selección de alimentos durante las fases folicular y lútea del ciclo menstrual. Elsevier. Abril 2009.
5Síndrome pré-menstrual. Medline Plus. Abril 2022.
