Alimentos ultraprocesados: cómo identificarlos y reducir su consumo
En este artículo hablaremos sobre los alimentos ultraprocesados, qué son y de qué modo están afectando a la alimentación a nivel global. Repasaremos cuáles son las consecuencias para la salud de su consumo excesivo y daremos algunas recomendaciones para que estén menos presentes en nuestra alimentación.
El panorama alimentario global ha experimentado una transformación significativa en las últimas décadas. Los patrones tradicionales, basados en alimentos frescos y en la cocina doméstica han sido desplazados por la amplia oferta de productos industriales listos para consumir. Este cambio no es inocuo: el auge de los alimentos ultraprocesados se vincula estrechamente con el aumento de las enfermedades crónicas asociadas a la alimentación y con el aumento de la mortalidad1.
En España, la contribución energética de los alimentos ultraprocesados a la compra total de alimentos en los hogares casi se triplicó a lo largo de tres décadas, pasando del 11,0 al 31,7 %1, aunque es probable que su consumo actual sea más elevado.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?1, 2
Los alimentos ultraprocesados son productos elaborados a partir de sustancias derivadas de alimentos con un contenido escaso o nulo de alimentos completos, que incluyen aditivos con el objetivo de extender su vida útil, incrementar su palatabilidad e incrementar su consumo. Estos tienen como signo característico haber perdido la matriz alimentaria, el complejo entramado físico-químico en el que se encuentran los nutrientes de forma natural. Esta estructura original se desintegra mediante procesos industriales térmicos y mecánicos.
Los procesos e ingredientes empleados para la elaboración de alimentos ultraprocesados están diseñados para crear productos muy rentables, listos para el consumo, que pueden desplazar platos y comidas tradicionales.
Además, suelen disponer de un envase atractivo que incluye declaraciones de propiedades saludables.
Clasificación, identificación y ejemplos de alimentos ultraprocesados1-3
Clasificar los alimentos en función de su grado de procesamiento no es sencillo, ni existe una definición legal específica para el concepto de alimento ultraprocesado. En este sentido, diferentes grupos de investigación han creado sistemas de clasificación, entre los que el sistema NOVA es uno de los más utilizados. Este divide todos los productos alimentarios en cuatro grupos principales en función de su grado de procesamiento industrial, siendo el cuarto de ellos el de los “Alimentos y bebidas ultraprocesados”.
En cuanto a su identificación, los alimentos ultraprocesados contienen sustancias alimentarias de uso industrial casi exclusivo que el sistema NOVA denomina marcadores específicos de ultraprocesado, por lo que su presencia puede ayudar a identificarlos. Se incluyen aquí los aislados de proteínas vegetales, carnes separadas mecánicamente, almidones y aceites modificados, y también los aditivos sensoriales, como colorantes, aromas, potenciadores del sabor, edulcorantes no azucarados y emulgentes.
Los alimentos ultraprocesados son productos listos para calentar o consumir. Algunos ejemplos comunes incluyen:
- Refrescos carbonatados y bebidas energéticas.
- Zumos y bebidas de frutas reconstituidas.
- Bebidas de cacao y otras bebidas lácteas modificadas.
- Yogures aromatizados.
- Confitería, bollería, pastelería, galletería industrial y barritas energéticas.
- Margarinas y salsas.
- Carnes o pescados curados con nitritos o nitratos.
- Productos reconstituidos de pollo, carne y pescado, salchichas, perritos calientes, y fiambres.
- Sopas, fideos y postres instantáneos en polvo.
- Fórmulas infantiles y productos de continuación.
- Productos relacionados con la salud y el adelgazamiento, como batidos y polvos sustitutivos de comidas.
- Aperitivos dulces o salados.
- Panes envasados de producción masiva y cereales para el desayuno.
- Helados.
- Sustitutos de la carne de origen vegetal.
- Productos precocinados listos para calentar, como hamburguesas, pasta, pizzas, etc.
Diferencias entre ultraprocesados: ¿son todos iguales?1, 4
Los alimentos ultraprocesados abarcan una amplia gama de productos que varían considerablemente en composición, procesamiento e impacto para la salud.
Son diversos los factores que pueden determinar el impacto que un alimento ultraprocesado tiene para la salud. Los más relevantes son la composición nutricional, el nivel de degradación de la estructura original del alimento y el peso que cada uno alcance dentro del patrón alimentario global. De este modo, algunos alimentos ultraprocesados se pueden considerar superiores a otros. Por ejemplo, yogures, cereales de desayuno y panes envasados se pueden considerar mejores que refrescos, galletas y productos cárnicos reconstituidos.
Es por ello por lo que no debe asociarse como norma general la condición de ultraprocesado con baja calidad nutricional, un ejemplo de ello son las leches de fórmula infantil; pero sí tenerse en cuenta que, dentro de cada categoría de alimentos, la composición y las características de las versiones ultraprocesadas serán inferiores a las versiones sin procesos intensos.
Efecto del consumo de alimentos ultraprocesados sobre la salud1, 3, 5
Los alimentos ultraprocesados están diseñados para ser sensorialmente muy apetitosos, lo que puede contribuir a un consumo excesivo de los mismos. La mayoría cuenta con una elevada densidad energética, un alto contenido en azúcares libres, grasas trans y sodio, y su consumo determina un aumento en la ingesta de compuestos tóxicos, disruptores endocrinos y mezclas de aditivos alimentarios potencialmente dañinos. También se caracterizan por un bajo aporte de fibra, vitaminas y compuestos bioactivos.
Además, el consumo de este tipo de productos degrada considerablemente la calidad de la dieta, desplazando el consumo de alimentos frescos, con la reducción en la ingesta de fitoquímicos protectores de la salud.
La evidencia acumulada en múltiples investigaciones vincula un consumo elevado de ultraprocesados con riesgos significativos en casi todos los sistemas orgánicos y se asocia con un aumento del riesgo de patologías que incluyen, entre otras:
- Sobrepeso y obesidad.
- Enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2, hipertensión y dislipemia.
- Enfermedades cardiovasculares como enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares.
- Enfermedad renal crónica.
- Trastornos mentales, en especial depresión.
- Enfermedad de Crohn.
- Cáncer.
Todo ello conlleva un aumento del riesgo de mortalidad por todas las causas.
Recomendaciones para reducir el consumo de alimentos ultraprocesados1, 6, 7
La responsabilidad sobre el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados no debe recaer exclusivamente en el consumidor. Las autoridades públicas, gobiernos e instituciones sanitarias tienen la obligación de poner en marcha políticas que promuevan y protejan los patrones alimentarios basados en la variedad de alimentos naturales y su preparación en platos y comidas, desalentando la producción y el consumo de ultraprocesados.
Para el día a día, algunas de las recomendaciones para ayudar a disminuir su consumo son:
- Priorizar una alimentación saludable basada en alimentos frescos y/o mínimamente procesados: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescados y carnes frescos (evitando las opciones procesadas y listas para el consumo).
- Disponer de opciones saludables en casa: tener a mano alimentos poco procesados y que no requieran de gran preparación (fruta fresca, frutos secos, yogur natural, etc.) reduce la tentación de recurrir a snacks ultraprocesados.
- Planificar las comidas con antelación: organizar menús semanales permite evitar recurrir a soluciones rápidas basadas en productos preparados y facilita una compra más consciente.
- Cocinar más y depender menos de productos listos para consumir: preparar platos y comidas desde cero permite controlar los ingredientes y reducir la exposición a aditivos y otras sustancias poco interesantes a nivel nutricional.
- Aprender a leer las etiquetas nutricionales: la presencia de largas listas de ingredientes, aditivos o componentes desconocidos en las etiquetas suele indicar que se trata de un alimento ultraprocesado.
- Vigilar la exposición a alimentos ultraprocesados en los más pequeños. Durante la primera infancia se forman las preferencias gustativas, por lo que la exposición constante a este tipo de productos puede condicionar las preferencias a nivel organoléptico para toda la vida. Además, suele ser una etapa de especial vulnerabilidad al marketing agresivo asociado a los ultraprocesados.
- Optar por comprar en mercados locales: facilita el acceso a alimentos frescos (de proximidad y temporada) y mínimamente procesados.
En definitiva, el auge de los alimentos ultraprocesados representa uno de los mayores desafíos para la salud pública global en la actualidad. La evidencia es clara: estos productos están desplazando los alimentos tradicionales, empeorando la calidad de la dieta y aumentando el desarrollo de enfermedades no transmisibles. Abordar este problema requiere tanto de políticas públicas, como de cambios individuales en el estilo de vida.
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Referencias:
1 Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. The Lancet. Diciembre, 2025.
2 El estado de la seguridad alimentaria y la nutrición en el mundo 2023. Anexo 5. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Año 2023.
3 Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre el impacto del consumo de alimentos “ultra-procesados” en la salud de los consumidores. AESAN. Marzo, 2020.
4 Towards unified global action on ultra-processed foods: understanding commercial determinants, countering corporate power, and mobilising a public health response. The Lancet. Diciembre, 2025.
5 Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. Julio, 2019.
6 What doctors wish patients knew about ultraprocessed foods. American Medical Association. Noviembre, 2024.
7 Protecting children from ultra-processed foods. The Lancet. Diciembre, 2025.
