Exercicis per millorar la mobilitat de les mans i els canells

Publish:
 •
Share

Vida Activa
Articulacions
Artritis

Exercicis per millorar la mobilitat de les mans i els canells - Adeslas Salud y Bienestar

En aquest post explicarem quines són les afeccions principals que provoquen lesions a les mans i els canells i quin tipus d’exercicis es poden fer a casa per enfortir aquestes articulacions. 


Les mans i els canells són unes de les parts del cos més utilitzades, ja que la majoria de les activitats que es fan durant el dia requereixen l’ús dels canells, les mans i els dits. Per aquest ús continuat, és fàcil sobrecarregar-los amb tasques repetitives o fins i tot provocar lesions. Per això és útil fer certs tipus d’exercicis, especialment després d’haver patit alguna lesió, operació o després que s’hagi diagnosticat alguna malaltia que els afecti1,2.

Quines són les afeccions principals en aquestes zones?  

Hi ha lesions i malalties que provoquen més dolor a les articulacions de la mà i el canell. Algunes de les més comunes són3:

  • Osteoartritis o artrosi: és el tipus d’artritis més comuna i només afecta els cartílags que formen part de les articulacions. En aquesta malaltia, el cartílag que cobreix els ossos i que amorteix les articulacions es desgasta i causa dolor i debilitat. Les mans tendeixen a inflar-se sobretot al matí i al final del dia, i les articulacions dels dits es queden rígides. 
  • Síndrome del túnel carpià: és una afecció en què hi ha una pressió excessiva al nervi mitjà, el responsable de la sensibilitat i el moviment a parts de la mà. Aquest nervi va des del coll fins al dit polze, l’índex, el dit cor i la meitat del dit anular. La síndrome del túnel carpià pot provocar inflamació, entumiment, formigueig o dany muscular a la mà i als dits innervats per aquest nervi.
  • Síndrome del túnel cubital: és un trastorn causat al nervi cubital, que va des del coll fins als dits i té la funció sensitiva i motora de part de la mà. En aquesta afecció el nervi s’inflama i es comprimeix al colze, i provoca un dolor que s’estén des d’aquest fins al dit petit, el dit anular i el lateral de la mà, cosa que dificulta agafar objectes.
  • Osteoporosi: és una malaltia que es produeix per una disminució de la densitat òssia, fet que causa una pèrdua del teixit normal dels ossos i una disminució de la resistència dels ossos, que els fa més proclius a fractures.
  • Artritis reumatoide: és una malaltia inflamatòria de tipus reumàtic que causa dolor, inflamació, rigidesa i pèrdua de la funció de les articulacions generalment als canells i els dits.

Quins són els millors exercicis per enfortir els canells, les mans i els dits?

A més dels exercicis que et pot recomanar el fisioterapeuta, hi ha activitats i moviments quotidians que et poden ajudar a recuperar la mobilitat de la mà, el canell i els dits després d’un període d’immobilització o traumatisme. Si tens dubtes, consulta al metge si els pots fer segons la teva situació2,4.

Per als canells:

  • Obre i tanca tapes de mides diferents.
  • Retorça un drap o roba.
  • Agafa llibres de diverses mides i pesos.
  • Escorre el pal de fregar.

Per a les mans:

  • Renta la roba a mà.
  • Prem una pilota tova.
  • Parla amb signes.
  • Fes boles de paper.
  • Llança pilotes.
  • Agafa ampolles.
  • Agafa bosses plenes amb pesos diferents.

Per als dits:

  • Retalla amb unes tisores.
  • Juga a fer ombres amb un llum.
  • Obre i tanca pinces.
  • Juga amb plastilina.
  • Fes estiraments de gomes.

Recomanacions

Per fer aquest tipus d’exercicis, es recomana intentar moure la mà al màxim possible i sense ajuda. Això et permetrà anar progressant dia rere dia. Aquestes són algunes de les recomanacions que pots seguir durant els exercicis2,4:

  • La intensitat i les repeticions dels exercicis han d’augmentar progressivament. També es pot augmentar el pes de manera gradual.
  • Descansa almenys 30 segons entre una sèrie d’exercicis i una altra.
  • Fes els exercicis sense que arribin a fer mal.
  • L’augment de la intensitat durant la progressió de l’exercici no ha de suposar un gran esforç.

No s’han de fer moviments intensos o amb pesos fins que ho recomani el metge, especialment després d’intervencions quirúrgiques recents o si fan mal. En aquest tipus d’exercicis es recomana seguir un progrés amb un especialista4.

 

Si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponibles els nostres plans d’activitat física, en els quals en podràs obtenir més informació.

 

 

Referències:

1 Ejercicios para manos y muñecas flexibles y sin lesiones. Saber Vivir. Març 2022.

2 Ejercicios para mantener el movimiento y ejercicios de fortalecimiento para la mano y la muñeca. Hesperian Health Guides. Febrer 2021.

3 Lesiones y enfermedades de las manos. Medline Plus. Consultat el juny del 2022.

4 Fisioterapia para pacientes con problemas mano-muñeca. Sanitat Generalitat Valenciana. Consultat el maig del 2022.