¿Cómo combatir los excesos navideños?

En este post vamos a hablar sobre cómo mantener una alimentación saludable y una adecuada actividad física durante las fiestas y al volver a la rutina.

Las reuniones familiares y las celebraciones hacen que evitar los excesos y desequilibrios nutricionales sea complicado. La mayoría de los alimentos que consumimos en estas fechas son muy calóricos, ricos en grasas y azúcares, y, además, suelen ir acompañados de alcohol. Para compensar estos excesos, se recomienda intentar equilibrar la alimentación en los días anteriores y posteriores a cada fiesta, aumentando el consumo de frutas y verduras y utilizando técnicas de cocción saludables (plancha, vapor...), y manteniendo, e incluso, aumentando la actividad física para compensar el sedentarismo propio de esos días^1,2.

Cómo mantener una alimentación saludable después de los excesos navideños

El elevado consumo de grasas y azúcares hace que después de las fiestas tengamos necesidad de volver a la rutina, especialmente en cuanto a la alimentación se refiere, ya que el turrón, los polvorones y las grandes comidas terminan afectando a la salud. Por eso, se recomienda^1,2,3,4:

• Planificar las comidas: hacer la lista de la compra te ayudará a evitar el desperdicio de alimentos, además de permitirte controlar mejor tus menús.
• Priorizar el consumo de frutas de temporada: aportan fibra, vitaminas y minerales que ayudan a recuperar el equilibrio del organismo.
• Incluir alimentos depurativos: las verduras de hoja verde, como las espinacas, alcachofas, borraja, endivias, escarola, los cítricos y las frutas rojas ayudan a depurar el organismo y a eliminar toxinas.
• Cocinar al vapor, hervir o asar los alimentos: reducirá el aporte calórico debido a un menor uso de aceite.
• Optar por carnes magras: elige pollo o pavo para las comidas o cenas principales.
• Preparar tus platos con cereales integrales: producen mayor sensación de saciedad, aportan fibra y no desequilibran los niveles de glucosa debido a que se absorben más lentamente.
• Controlar el colesterol: las comidas copiosas y abundantes en grasas, el consumo excesivo de alcohol y el estrés emocional durante las fiestas navideñas favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares. Se estima que, durante las fiestas, el colesterol puede llegar a aumentar hasta en un 10%, por lo que es necesario retomar una alimentación sana y equilibrada para reducir el nivel de colesterol debido al consumo excesivo de alimentos grasos y prevenir la aparición de problemas de corazón.
• Moderar el consumo de alcohol, incluso erradicarlo si es posible, e hidratarse bien: el consumo excesivo de alcohol puede tener numerosas consecuencias sobre la salud y debe evitarse. Si se consume alcohol, es recomendable tomar agua, infusiones y caldos para contrarrestar sus efectos.

Las vacaciones alteran nuestro día a día y el organismo, por ello es necesario comenzar el año nuevo con el objetivo de reducir los excesos mediante un estilo de vida saludable, evitando las dietas milagro.

El mejor ejercicio para volver a sentirte bien

Si bien la actividad física es recomendable y beneficiosa en todas las épocas del año, durante el periodo navideño es incluso más necesaria para compensar el sedentarismo de los días de celebraciones¹.

La OMS recomienda que los adultos realicen ejercicio aeróbico moderado durante al menos 150 minutos semanales o actividades físicas aeróbicas intensas durante por lo menos 75 minutos a la semana⁵.

Algunas de las actividades que se pueden realizar en esta época del año son^3,4:

• Caminar y hacer excursiones.
• Montar en bicicleta.
• Nadar.
• Bailar.
• Patinar sobre hielo.
• Jugar con los niños.

Aunque, por sí sola, la actividad física generalmente no logra compensar los excesos navideños, sí permite:

• Evitar la pérdida de masa muscular y la ganancia de peso. Es importante que nos habituemos a practicar ejercicio físico con regularidad para tener un estilo de vida más saludable.
• Mejorar nuestro metabolismo y balance calórico: el ejercicio acelera la quema de calorías, ayudando a equilibrar el consumo y el gasto energético y a evitar a acumulación de grasa.

El hábito de la práctica de actividad física y de mantener una alimentación sana nos ayudará a recuperar una rutina saludable después de las fiestas, o incluso a que nuestros excesos sean más contenidos y tengan un menor impacto en nuestra salud. Siempre puedes acudir a un especialista para que te ayude a elaborar una dieta adecuada a tus necesidades y hábitos, o a establecer una rutina de actividad física adecuada.

Además, si eres asegurado de Adeslas, recuerda que tienes disponibles nuestro Plan de Alimentación, y nuestro Plan de Actividad Física, donde podrás obtener más información.

Referencias:

¹ Hábitos saludables también en Navidad. Comunidad de Madrid. Consultado en octubre, 2022.

² Alimentación: cómo recuperarnos tras los excesos navideños. Clínica Universidad de Navarra. Consultado en octubre, 2022.

³ ¿Cómo promover la alimentación saludable esta Navidad? Hospital Sant Joan de Déu. Diciembre, 2021.

⁴ 7 formas de evitar que los excesos navideños pasen factura a tu corazón. Fundación del corazón. Diciembre, 2016.

⁵ Actividad física. ONU. Octubre, 2022.