Carbohidratos: tipos y cuáles debemos priorizar

En este post vamos a explicar qué son los hidratos de carbono, los diferentes tipos que existen, en qué se diferencian entre ellos, en qué alimentos se encuentran y la importancia de incluirlos en nuestra dieta. 

Los hidratos de carbono son esenciales para una alimentación saludable, constituyen la principal fuente de energía del organismo, aportan 3,75 Kcal por gramo y deberían representar aproximadamente la mitad de las calorías que consumimos a diario. El organismo convierte los carbohidratos en glucosa para que las células puedan utilizarlos para producir la energía que necesitan^1,2. 

Qué son los carbohidratos y qué tipos existen 

Los carbohidratos son sustancias químicas que se encuentran de manera natural en muchos alimentos y pueden ser simples o azúcares, o complejos. Son un nutriente básico y su función primordial es proveer de energía al organismo^1-3. 

En el tubo digestivo, los hidratos de carbono se convierten en glucosa, el azúcar que el organismo puede utilizar para producir la energía que necesita para su funcionamiento. Una parte de esta energía puede no ser necesaria en el momento que es consumida, por lo que se acumula en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos para su uso posterior, como energía de reserva^1,3. 

Según su composición, los carbohidratos se clasifican en^1,2,4: 

Carbohidratos simples o azúcares: tienen una estructura sencilla y un sabor dulce. Su absorción intestinal es rápida y, como consecuencia, los niveles de glucosa en sangre aumentan rápidamente cuando se ingieren.No deben suponer más del 10 % de los hidratos de carbono que consumimos a diario. Los carbohidratos simples se clasifican en:

• Monosacáridos: fructosa y glucosa, que se encuentran en la fruta y en la miel.
• Disacáridos: lactosa, el azúcar de la leche; galactosa, presente en la leche, frutas, vegetales y legumbres; y sacarosa, el azúcar de la remolacha y la caña de azúcar.

Carbohidratos complejos: están formados por largas y complejas cadenas de moléculas de azúcares, por lo que su absorción es lenta y su sabor no es dulce. Deberían representar la mayor parte de los carbohidratos que consumimos. Además, contienen vitaminas y minerales. También se denominan polisacáridos e incluyen el almidón, presente en tubérculos, legumbres y cereales, el glucógeno y la celulosa y otras fibras vegetales.

La calidad de los carbohidratos varía según su índice glucémico, que es la velocidad a la que aumentan el nivel de glucosa en sangre cuando son consumidos. Los alimentos ricos en fibra vegetal, tales como las verduras o los cereales integrales, se absorben muy lentamente, por lo que no producen aumentos importantes de la glucemia y su índice glucémico es bajo. Otro concepto que nos permite calificar los alimentos en función del tipo y la cantidad de hidratos de carbono que aportan es la carga glucémica. La carga glucémica indica la cantidad de glucosa que llega a la sangre tras ingerir alimentos con hidratos de carbono y la velocidad a la que lo hace, depende de muchos factores como, por ejemplo, la madurez de una fruta, la forma de elaborar o procesar un alimento, o su tiempo de almacenamiento³.  

Los carbohidratos más complejos son los que conjuntamente denominamos fibra dietética, como la celulosa, la hemicelulosa o la pectina. Debido a su gran complejidad, no pueden digerirse ni utilizarse para producir energía, por lo que se excretan con las heces.

Consejos para una alimentación equilibrada 

La diabetes y los niveles elevados de glucosa en sangre pueden provocar daños en tejidos y órganos, además de enfermedades cardiacas, problemas de visión o insuficiencia renal a largo plazo³. Por eso, es conveniente priorizar los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como^1,3,4: 

• Cereales integrales ricos en fibra: el pan, pasta y arroz integrales, quinoa o cebada, se absorben muy lentamente, por lo que el aumento de la glucemia es menor que si se consumen harinas y granos blancos o refinados. 
• Fruta fresca: el índice glucémico de la fruta fresca es más bajo que el de los zumos de fruta, pues se absorbe más despacio. En los zumos, la fruta pierde su pulpa y, por tanto, la fibra, por lo que su absorción es más rápida. 
• Legumbres: tienen un alto contenido de hidratos de carbono complejos, proteínas y fibra vegetal. 
• Tubérculos: contienen principalmente carbohidratos complejos (almidón), aunque también carbohidratos simples en pequeñas cantidades. 
• Verduras y hortalizas: su aporte de carbohidratos es menor, pero también aportan vitaminas, minerales y fibra vegetal, y son necesarias en una dieta equilibrada. 

Se recomienda limitar el consumo de dulces y alimentos ultraprocesados con un alto contenido de azúcares, ya que provocan aumentos importantes de la glucosa en sangre. 

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Referencias:

¹Carbohidratos complejos. Medline Plus. Julio, 2022. 

²Los hidratos de carbono. FDNN. Consultado en febrero, 2023. 

³¿Está contando los carbohidratos? NIH. Diciembre, 2012. 

⁴Hidratos de carbono. Fundación española del corazón. Consultado en febrero, 2023.