Carbohidrats: tipus i quins cal prioritzar

En aquest post explicarem què són els hidrats de carboni, els diferents tipus de carbohidrats, en què es diferencien entre ells, en quins aliments es troben i la importància d’incloure’ls a la dieta. 

Els hidrats de carboni són essencials per a una alimentació saludable, constitueixen la font d’energia principal de l’organisme, aporten 3,75 kcal per gram i haurien de representar aproximadament la meitat de les calories que consumim cada dia. L’organisme converteix els carbohidrats en glucosa perquè les cèl·lules els puguin fer servir per produir l’energia que necessiten.^1,2 

Què són els carbohidrats i quins tipus n’hi ha

Els carbohidrats són substàncies químiques que es troben de manera natural en molts aliments i poden ser simples (o sucres) o complexos. Són un nutrient bàsic i la seva funció primordial és proveir d’energia l’organisme.^1-3 

Al tub digestiu, els hidrats de carboni es converteixen en glucosa, el sucre que l’organisme pot utilitzar per produir l’energia que li cal per funcionar. Una part d’aquesta energia pot no ser necessària en el moment que es consumeix, i per això s’acumula en forma de glucogen al fetge i als músculs per fer-la servir posteriorment, com a energia de reserva.^1,3 

Segons la seva composició, els carbohidrats es classifiquen en:^1,2,4 

Carbohidrats simples o sucres: tenen una estructura senzilla i un sabor dolç. La seva absorció intestinal és ràpida i, com a conseqüència, els nivells de glucosa en sang augmenten ràpidament quan s’ingereixen.No han de suposar més del 10 % dels hidrats de carboni que consumim cada dia. Els carbohidrats simples es classifiquen en:

• Monosacàrids: fructosa i glucosa, que es troben a la fruita i a la mel.
• Disacàrids: lactosa, el sucre de la llet; galactosa, present a la llet, la fruita, els vegetals i els llegums, i sacarosa, el sucre de la remolatxa i la canya de sucre.

Carbohidrats complexos: estan formats per cadenes de molècules de sucres llargues i complexes, i per això l’absorció és lenta i no tenen un gust dolç. Haurien de representar la major part dels carbohidrats que consumim. A més, contenen vitamines i minerals. També s’anomenen polisacàrids i inclouen el midó, present en tubercles, llegums i cereals, el glucogen i la cel·lulosa i altres fibres vegetals.

La qualitat dels carbohidrats varia segona l’índex glucèmic, que és la velocitat a la qual augmenten el nivell de glucosa en sang quan es consumeixen. Els aliments rics en fibra vegetal, com ara la verdura o els cereals integrals, s’absorbeixen molt lentament, per la qual cosa produeixen augments importants de la glucèmia i tenen un índex glucèmic baix. Un altre concepte que ens permet qualificar els aliments en funció del tipus i la quantitat d’hidrats de carboni que aporten és la càrrega glucèmica. La càrrega glucèmica indica la quantitat de glucosa que arriba a la sang després d’ingerir aliments amb hidrats de carboni, i la velocitat a la qual ho fa depèn de molts factors com, per exemple, la maduresa d’una fruita, la forma d’elaborar o processar un aliment o el seu temps d’emmagatzematge.³  

Els carbohidrats més complexos són els que anomenem conjuntament fibra dietètica, com la cel·lulosa, l’hemicel·lulosa o la pectina. A causa de la seva gran complexitat, no es poden digerir ni utilitzar per produir energia, i per això s’excreten amb les femtes.

Consells per a una alimentació equilibrada 

La diabetis i els nivells elevats de glucosa en sang poden provocar danys en teixits i òrgans, a més de malalties cardíaques, problemes de visió o insuficiència renal a llarg termini.³ Per això, és convenient prioritzar els aliments rics en hidrats de carboni complexos, com ara:^1,3,4 

• Cereals integrals rics en fibra: el pa, la pasta i l’arròs integrals, la quinoa o l’ordi s’absorbeixen molt lentament, i per això l’augment de la glucèmia és més baix que si es consumeixen farines i grans blancs o refinats. 
• Fruita fresca: l’índex glucèmic de la fruita fresca és més baix que el dels sucs de fruita, ja que s’absorbeix més a poc a poc. En els sucs, la fruita perd la polpa i, per tant, la fibra, per la qual cosa l’absorció és més ràpida. 
• Llegums: tenen un contingut alt d’hidrats de carboni complexos, proteïnes i fibra vegetal. 
• Tubercles: contenen principalment carbohidrats complexos (midó), però també carbohidrats simples en petites quantitats. 
• Verdures i hortalisses: aporten menys carbohidrats, però també vitamines, minerals i fibra vegetal, i són necessàries en una dieta equilibrada. 

Es recomana limitar el consum de dolços i aliments ultraprocessats amb un contingut alt de sucres, ja que provoquen augments importants de la glucosa en sang. 

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’Alimentació, en el qual en pots obtenir més informació.  

Referències: 

¹Carbohidratos complejos. Medline Plus. Juliol 2022. 

²Los hidratos de carbono. FDNN. Consultat el febrer del 2023. 

³¿Está contando los carbohidratos? NIH. Desembre 2012. 

⁴Hidratos de carbono. Fundació Espanyola del Cor. Consultat el febrer del 2023.