Crossfit: beneficios, indicaciones y precauciones para su práctica
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En este artículo hablaremos sobre el crossfit, sus características y el tipo de ejercicios que incluye, así como de sus potenciales beneficios para la salud y riesgos de lesión. Finalmente, ofreceremos recomendaciones para iniciarse en su práctica e implementar de forma segura esta modalidad de entrenamiento.
El crossfit fue creado como método de entrenamiento a finales del siglo pasado en Estados Unidos, aunque actividades físicas similares ya eran utilizadas en el ámbito de la instrucción militar1. Se trata de un tipo de entrenamiento exigente, pero adaptable a las condiciones de cada persona2.
¿Qué es el crossfit?1-4
El crossfit es una modalidad de preparación física que se puede encuadrar dentro de los métodos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) que se ha hecho muy popular en poco tiempo.
Este tipo de entrenamiento combina ejercicios de alta intensidad con movimientos funcionales multiarticulares para mejorar la fuerza muscular, la capacidad cardiorrespiratoria y las habilidades psicomotoras, enfatizando en la variación constante de ejercicios como aspecto fundamental de su metodología.
El crossfit en origen fue desarrollado para la preparación física de militares, bomberos y policías, ocupaciones que requieren de una aptitud física y una fuerza muscular capaces de altos niveles de esfuerzo concentrados en el tiempo. Posteriormente, se difundió entre la población civil como una forma efectiva de ejercicio a partir de una rutina de entrenamiento variada.
Uno de los objetivos principales del crossfit es la optimización de la funcionalidad física general, a partir de ejercicios llevados a cabo de forma rápida y repetitiva, con un tiempo de recuperación escaso o inexistente entre series.
La optimización de la funcionalidad y la competencia física que persigue el crossfit se concreta en diez áreas diferenciadas:
- Resistencia cardiorrespiratoria.
- Resistencia física.
- Fuerza.
- Flexibilidad.
- Potencia.
- Velocidad.
- Coordinación.
- Agilidad.
- Equilibrio.
- Precisión.
¿En qué se basa el entrenamiento crossfit?1, 2, 4-6
El principio básico de la sesión de entrenamiento crossfit se basa en la aplicación de diferentes modalidades de ejercicio que pueden realizarse por separado o combinadas:
- Levantamiento de pesas: se trata de ejercicios que utilizan cargas externas para desarrollar la fuerza. Puede incluir ejercicios como levantamientos de halterofilia, sentadillas, arranques, lanzamientos, peso muerto, press de banca, ascenso por cuerda o desplazamiento de grandes cargas a larga distancia, entre otros.
- Gimnasia: con la incorporación de ejercicios de autocargas, es decir, el peso del propio cuerpo para el desarrollo de la fuerza. Puede incluir ejercicios como dominadas, zancadas, rodillas a codos, flexiones de pino, flexiones de brazos, abdominales, paradas de manos, planchas, anillas y barras.
- Acondicionamiento metabólico: consiste en entrenamiento cardiovascular alternando carga aeróbica y anaeróbica, cuyo objetivo es progresar en la resistencia física. Puede incluir ejercicios como natación, carrera, remo y ciclismo.
Cada sesión de entrenamiento, conocida como “Entrenamiento del Día” (WOD, por sus siglas en inglés) tiene una duración variable, aunque suele durar una horaypuede llevarse a cabo de forma individual, en pareja o en grupo. Incluye estiramientos y calentamiento, seguidos de la combinación de ejercicios de fortalecimiento o habilidades específicas de 10 a 30 minutos y finaliza con ejercicios de vuelta a la calma y movilidad.
Para que el proceso de entrenamiento y la consecuente adaptación física sean eficaces es necesario planificar, monitorizar, cuantificar y regular adecuadamente la carga de trabajo en función de las condiciones físicas de cada practicante. En este sentido, los entrenamientos son escalables, por lo que los ejercicios se pueden realizar de forma segura y eficaz, según el estado de cada persona.
¿Para quién está indicado el crossfit?1, 2, 6
La combinación de ejercicios de alta intensidad con movimientos repetitivos sin apenas recuperación convierte al crossfit en un tipo de entrenamiento exigente. Sin embargo, las sesiones de entrenamiento pueden admitir personas de diferentes niveles de preparación, ya que las cargas y movimientos se pueden individualizar para adaptar los ejercicios a la condición física y preferencias de cada participante, de manera que la práctica de crossfit se realice de forma segura y saludable.
En este sentido, este tipo de entrenamiento puede ser adecuado para diferentes grupos de edad cuando se practica en un entorno seguro y con la supervisión de profesionales cualificados. Para ello, el programa de entrenamiento debe diseñarse de forma individualizada, considerando el nivel de preparación, las preferencias y las limitaciones o problemas de salud que pueda padecer cada persona.
Crossfit: beneficios para la salud1-5, 7, 8
Según señala la Organización Mundial de la Salud (OMS), la gran mayoría de actividades físicas pueden ser beneficiosas para la salud, reduciendo la mortalidad y el riesgo de diversas enfermedades físicas y mentales, siempre que dicha actividad se realice de una forma saludable.
Para que estos beneficios sean significativos en los adultos, se establece un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación de ambas. También se recomiendan actividades de fuerza que tonifiquen los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.
En este contexto, el crossfit, puede determinar diferentes beneficios para la salud, pudiendo contribuir a:
- Aumentar la capacidad aeróbica (consumo de oxígeno máximo) y la resistencia cardiorrespiratoria.
- Aumentar la fuerza, el volumen muscular y la resistencia física.
- Disminuir el índice de masa corporal (IMC) y mejorar la composición corporal (aumento del tejido magro y disminución del tejido graso).
- Mejorar la flexibilidad y el equilibrio.
- Disminuir la presión arterial, por su efecto hipotensor tras la práctica.
- Activar la función endocrina, inmunológica y del sistema nervioso central.
- Potenciar los factores motivacionales, el estado de ánimo, el sentido de pertenencia al grupo y el rendimiento cognitivo.
Es preciso señalar, sin embargo, que existen escasos estudios que investiguen el crossfit específicamente y ofrezcan un elevado nivel de evidencia que permita establecer recomendaciones fundamentadas.
Práctica de crossfit y riesgo de lesión1-4, 6
Toda forma de actividad física conlleva un riesgo potencial de lesión. Además, debido a la alta intensidad de los ejercicios incluidos en el entrenamiento crossfit, es previsible un aumento de la incidencia de lesiones durante su práctica, especialmente entre las personas debutantes en esta especialidad deportiva, en comparación con los más experimentados.
Algunas estimaciones sitúan la tasa de lesiones moderadas o graves del crossfit en el 19,4 % de los participantes al año, muy por debajo del 74 % de los practicantes de running.
Sin embargo, la comparación con otras disciplinas deportivas similares, como la gimnasia o el levantamiento de pesas, señala un riesgo similar o ligeramente superior para el crossfit.
Las lesiones más comunes en el crossfit incluyen las de hombro, seguidas de las lesiones lumbares, de cadera y de rodilla. Además, como sucede en otros deportes, los ejercicios asociados a una progresión inadecuada en la carga de entrenamiento y combinados con una recuperación insuficiente podrían aumentar el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo y sobreentrenamiento. Para minimizar este riesgo, sería recomendable la programación individualizada de la carga de trabajo, especialmente en ejercicios que involucren las zonas en las que suelen producirse lesiones.
Finalmente, también se debe tener en cuenta que un historial de lesiones previas predispone a quienes practican crossfit a volver a lesionarse.
Recomendaciones y cuidados para iniciarse en el crossfit1-3, 9
Antes de iniciarse en la práctica de crossfit, para poder optimizar los resultados y minimizar las lesiones, puede resultar de ayuda seguir una serie de recomendaciones y cuidados, entre los que se encuentran:
- Comprobar la idoneidad para practicarlo mediante un reconocimiento médico previo, basado en la condición física de partida y los antecedentes personales de salud.
- Participar en un programa de iniciación o clase introductoria de crossfit antes de adscribirse al entrenamiento para familiarizarse con las técnicas, los movimientos y la intensidad.
- Entrenar siempre bajo la supervisión de entrenadores cualificados.
- Aumentar la duración y la intensidad del entrenamiento de forma gradual, según las indicaciones del entrenador.
- Comprender la importancia y planificar una recuperación adecuada tras el entrenamiento para optimizar el rendimiento, evitar el exceso de entrenamiento y garantizar mejoras sostenidas en la condición física y la salud general.
- Una buena alimentación puede contribuir a optimizar el rendimiento deportivo:
- Incluir carbohidratos en la comida anterior al entrenamiento, con una antelación suficiente, puede favorecer un mejor rendimiento.
- Durante entrenamientos largos e intensos se pueden consumir alimentos o bebidas ricos en carbohidratos (barritas energéticas, fruta, yogur, bebidas deportivas, etc.).
- Tras el entrenamiento, ingerir una comida rica en carbohidratos y proteínas puede ayudar a los músculos a recuperarse y recargar las reservas de glucógeno (forma en la que el organismo almacena la glucosa).
- Mantener una buena hidratación antes, durante y después del entrenamiento, principalmente con agua, para prevenir la deshidratación.
- Adaptar la alimentación a las características y necesidades de cada individuo.
- En caso de lesión anterior, los monitores deben tener la capacidad para individualizar y adaptar los entrenamientos a las necesidades de cada deportista en la fase de recuperación. En muchos de estos casos, la realización de una adecuada readaptación deportiva ayudará a evitar la recaída de la lesión.
En definitiva, con una planificación adecuada e individualizada y con una progresión racional de los entrenamientos, el crossfit puede ser una forma efectiva de hacer ejercicio, especialmente en personas que buscan una rutina de entrenamiento exigente, variada y motivadora.
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Referencias:
1 CrossFit – Development, Benefits and Risks. Sports Orthopaedics and Traumatology. Septiembre, 2020.
2 The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health Safety. Marzo, 2017.
3 The Effects of CrossFit Practice on Physical Fitness and Overall Quality of Life. International Journal of Environmental Research and Public Health. Diciembre, 2024.
4 CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open. Febrero, 2018.
5 CrossFit Training Strategies from the Perspective of Concurrent Training: A Systematic Review. Journal of Sports Science Medicine. Noviembre, 2020.
6 CrossFit: Injury prevalence and main risk factors. Clinics. Septiembre, 2019.
7 Actividad física. Organización Mundial de la Salud (OMS). Junio, 2024.
8 Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Organización Mundial de la Salud (OMS). Noviembre, 2020.
9 Alimentación y ejercicio: 5 consejos para maximizar tus ejercicios. Mayo Clinic. Diciembre, 2023.
