Crossfit: beneficis, indicacions i precaucions a l’hora de practicar-lo
- Vida Activa
- Entrenamiento
En aquest article parlarem sobre el crossfit, les seves característiques i el tipus d’exercicis que inclou, i també dels potencials beneficis per a la salut i dels riscos de lesió. Finalment, oferirem recomanacions per iniciar-se en la pràctica d’aquesta modalitat d’entrenament i implementar-la d’una manera segura.
El crossfit es va crear com a mètode d’entrenament a finals del segle passat als Estats Units, tot i que en l’àmbit de la instrucció militar1 ja es feien servir activitats físiques similars. Es tracta d’un tipus d’entrenament exigent, però adaptable a les condicions de cada persona.2
Què és el crossfit?1-4
El crossfit és una modalitat de preparació física que es pot enquadrar dins dels mètodes d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT, per les sigles en anglès) que s’ha fet molt popular en poc temps.
Aquest tipus d’entrenament combina exercicis d’alta intensitat amb moviments funcionals multiarticulars per millorar la força muscular, la capacitat cardiorespiratòria i les habilitats psicomotores, fent èmfasi en la variació constant d’exercicis com a aspecte fonamental de la seva metodologia.
El crossfit en origen es va desenvolupar per preparar físicament militars, bombers i policies, ocupacions que requereixen una aptitud física i una força muscular capaces de grans nivells d’esforç concentrats en el temps. Posteriorment, es va difondre entre la població civil com una forma efectiva d’exercici a partir d’una rutina d’entrenament variada.
Un dels objectius principals del crossfit és l’optimització de la funcionalitat física general, a partir d’exercicis fets de manera ràpida i repetitiva, amb un temps de recuperació escàs o inexistent entre sèries.
L’optimització de la funcionalitat i la competència física que persegueix el crossfit es concreta en deu àrees diferenciades:
- Resistència cardiorespiratòria
- Resistència física
- Força
- Flexibilitat
- Potència
- Velocitat
- Coordinació
- Agilitat
- Equilibri
- Precisió
En què es basa l’entrenament de crossfit?1, 2, 4-6
El principi bàsic de la sessió d’entrenament de crossfit es basa a aplicar diferents modalitats d’exercici que es poden fer per separat o combinades:
- Aixecament de peses: es tracta d’exercicis que fan servir càrregues externes per desenvolupar la força. Pot incloure exercicis com aixecaments d’halterofília, esquats, arrencades, llançaments, pes mort, aixecament de banca, ascens per corda o desplaçament de grans càrregues a llarga distància, entre d’altres.
- Gimnàstica: amb la incorporació d’exercicis d’autocàrregues, és a dir, el pes del propi cos per desenvolupar la força. Pot incloure exercicis com ara dominades, gambades, genolls a colzes, flexions de pi, flexions de braços, abdominals, posició vertical, planxes, anelles i barres.
- Condicionament metabòlic: consisteix en entrenament cardiovascular alternant càrrega aeròbica i anaeròbica, l’objectiu de la qual és progressar en la resistència física. Pot incloure exercicis com natació, cursa, rem i ciclisme.
Cada sessió d’entrenament, coneguda com “Entrenament del dia” (WOD, per les sigles en anglès) té una durada variable, tot i que sol durar una horai es pot dur a terme de manera individual, en parella o en grup. Inclou estiraments i escalfament, seguits de la combinació d’exercicis d’enfortiment o habilitats específiques de 10 a 30 minuts i acaba amb exercicis de tornada a la calma i mobilitat.
Perquè el procés d’entrenament i la conseqüent adaptació física siguin eficaços cal planificar, monitorar, quantificar i regular adequadament la càrrega de treball en funció de les condicions físiques de cada practicant. En aquest sentit, els entrenaments són escalables, de manera que els exercicis es poden fer d’una manera segura i eficaç, segons l’estat de cada persona.
Per a qui està indicat el crossfit?1, 2, 6
La combinació d’exercicis d’alta intensitat amb moviments repetitius gairebé sense recuperació converteix el crossfit en un tipus d’entrenament exigent. No obstant això, les sessions d’entrenament poden admetre persones de diferents nivells de preparació, ja que les càrregues i els moviments es poden individualitzar per adaptar els exercicis a la condició física i les preferències de cada participant, de manera que la pràctica de crossfit es faci d’una manera segura i saludable.
En aquest sentit, aquest tipus d’entrenament pot ser adequat per a diferents grups d’edat quan es fa en un entorn segur i amb la supervisió de professionals qualificats. Per a això, el programa d’entrenament s’ha de dissenyar de manera individualitzada, considerant el nivell de preparació, les preferències i les limitacions o problemes de salut que pugui tenir cada persona.
Crossfit: beneficis per a la salut1-5, 7, 8
Segons assenyala l’Organització Mundial de la Salut (OMS), la gran majoria d’activitats físiques poden ser beneficioses per a la salut i reduir la mortalitat i el risc de diverses malalties físiques i mentals, sempre que aquestes activitats es facin d’una manera saludable.
Perquè aquests beneficis siguin significatius en els adults, s’estableix un mínim setmanal de 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada, 75 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa o una combinació d’ambdues. També es recomanen activitats de força que tonifiquin els grans grups musculars dos dies a la setmana o més.
En aquest context, el crossfit pot determinar diferents beneficis per a la salut i pot contribuir a:
- Augmentar la capacitat aeròbica (consum d’oxigen màxim) i la resistència cardiorespiratòria.
- Augmentar la força, el volum muscular i la resistència física.
- Disminuir l’índex de massa corporal (IMC) i millorar la composició corporal (augment del teixit magre i disminució del teixit gras).
- Millorar la flexibilitat i l’equilibri.
- Disminuir la pressió arterial, pel seu efecte hipotensor després de la pràctica.
- Activar la funció endocrina, immunològica i del sistema nerviós central.
- Potenciar els factors motivacionals, l’estat d’ànim, el sentit de pertinença al grup i el rendiment cognitiu.
Cal assenyalar, però, que hi ha pocs estudis que investiguin el crossfit específicament i ofereixin un elevat nivell d’evidència que permeti establir recomanacions fonamentades.
Pràctica de crossfit i risc de lesió1-4, 6
Tota forma d’activitat física comporta un risc potencial de lesió. A més, a causa de l’alta intensitat dels exercicis inclosos en l’entrenament de crossfit, és previsible un augment de la incidència de lesions durant la pràctica, especialment entre les persones debutants en aquesta especialitat esportiva, en comparació amb els més experimentats.
Algunes estimacions situen la taxa de lesions moderades o greus del crossfit en el 19,4 % dels participants a l’any, molt per sota del 74 % dels practicants de running.
Tanmateix, la comparació amb altres disciplines esportives similars, com ara la gimnàstica o l’aixecament de peses, assenyala un risc semblant o lleugerament superior per al crossfit.
Les lesions més comunes en el crossfit són les d’espatlla, seguides de les lesions lumbars, de maluc i de genoll. A més, com passa en altres esports, els exercicis associats a una progressió inadequada en la càrrega d’entrenament i combinats amb una recuperació insuficient podrien augmentar el risc de lesions per sobreesforç i sobreentrenament. Per minimitzar aquest risc, seria recomanable programar individualitzadament la càrrega de treball, especialment en exercicis que involucrin les zones en què se solen produir lesions.
Finalment, també cal tenir en compte que un historial de lesions prèvies predisposa els que practiquen crossfit a tornar a lesionar-se.
Recomanacions i cures per iniciar-se en el crossfit1-3, 9
Abans d’iniciar-se en la pràctica del crossfit, per poder optimitzar els resultats i minimitzar les lesions, pot resultar d’ajuda seguir una sèrie de recomanacions i cures, entre les quals hi ha:
- Comprovar la idoneïtat per practicar-lo mitjançant un reconeixement mèdic previ, basat en la condició física de partida i els antecedents personals de salut.
- Participar en un programa d’iniciació o classe introductòria de crossfit abans d’adscriure’s a l’entrenament per familiaritzar-se amb les tècniques, els moviments i la intensitat.
- Entrenar sempre sota la supervisió d’entrenadors qualificats.
- Augmentar la durada i la intensitat de l’entrenament d’una manera gradual, segons les indicacions de l’entrenador.
- Comprendre la importància de planificar una recuperació adequada després de l’entrenament per optimitzar el rendiment, evitar l’excés d’entrenament i garantir millores sostingudes en la condició física i la salut general.
- Una bona alimentació pot contribuir a optimitzar el rendiment esportiu:
- Incloure carbohidrats en l’àpat anterior a l’entrenament amb una antelació suficient, pot afavorir un rendiment millor.
- Durant entrenaments llargs i intensos es poden consumir aliments o begudes rics en carbohidrats (barretes energètiques, fruita, iogurt, begudes esportives, etc.).
- Després de l’entrenament, ingerir un menjar ric en carbohidrats i proteïnes pot ajudar els músculs a recuperar-se i recarregar les reserves de glucogen (forma en la qual l’organisme emmagatzema la glucosa).
- Mantenir una bona hidratació abans, durant i després de l’entrenament, principalment amb aigua, pot prevenir la deshidratació.
- Adaptar l’alimentació a les característiques i necessitats de cada individu és fonamental per a un bon rendiment.
- En cas d’una lesió anterior, els monitors han de tenir la capacitat d’individualitzar i adaptar els entrenaments a les necessitats de cada esportista en la fase de recuperació. En molts d’aquests casos, fer una readaptació esportiva adequada ajudarà a evitar la recaiguda de la lesió.
En definitiva, amb una planificació adequada i individualitzada i amb una progressió racional dels entrenaments, el crossfit pot ser una forma efectiva de fer exercici, especialment per a persones que busquen una rutina d’entrenament exigent, variada i motivadora.
A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Programa d’Activitat Física, on podràs accedir a diferents cursos virtuals en funció del nivell o de les preferències que tinguis.
Referències:
1 CrossFit - Development, Benefits and Risks. Sports Orthopaedics and Traumatology. Setembre 2020.
2 The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health & Safety. Març 2017.
3 The Effects of CrossFit Practice on Physical Fitness and Overall Quality of Life. International Journal of Environmental Research and Public Health. Desembre 2024.
4 CrossFit Overview: Systematic Review And meta-analysis. Sports Medicine - Open. Febrer 2018.
5 CrossFit Training Strategies from the Perspective of Concurrent Training: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine. Novembre 2020.
6 CrossFit: Injury prevalence and main risk. Clinics. Setembre 2019.
7 Activitat física. Organització Mundial de la Salut (OMS). Juny 2024.
8 Directrius de l’OMS sobre activitat física i comportaments sedentaris. Organització Mundial de la Salut (OMS). Novembre 2020.
9 Alimentació i exercici: 5 consells per maximitzar els exercicis. Mayo Clinic. Desembre 2023.
