Aliments fermentats a examen
A més de tenir sabors i textures úniques, els aliments fermentats aporten a l’organisme microorganismes vius que afavoreixen una bona digestió.
La fermentació dels aliments existeix des de fa segles i sorgeix com a mètode de conservació de certs productes, com la carn, la llet i les hortalisses. És l’origen d’aliments com el iogurt i els formatges, tan quotidians a Espanya, i d’altres de més llunyans i exòtics per a nosaltres com el quefir, la kombutxa o el kimchi. Arreu del món es consumeixen milers de tipus d’aliments fermentats diferents, els quals conformen entre el 5 % i el 40 % de la dieta humana.1.
Quina relació hi ha entre fermentats probiòtics i prebiòtics?
Per entendre què són els aliments fermentats és important saber què són els “biòtics”2 y 3. S’anomenen així els éssers vius que componen un ecosistema, que pot estar formar per animals, plantes i microorganismes, com els bacteris. La microflora intestinal està formada per 100 bilions de bacteris d’aproximadament 400 espècies diferents, i cal un equilibri correcte entre ells perquè funcioni bé. El consum d’aliments fermentats contribueix a mantenir la bona salut d’aquesta microflora intestinal.
Tal com expliquen els experts de la Clínica Mayo4 els prebiòtics són fibres vegetals que estimulen el creixement de bacteris sans a l’intestí, com un fertilitzant. N’hi ha en moltes fruites i verdures, sobretot en les que contenen carbohidrats complexos, com els espàrrecs, les carxofes o la ceba. Els probiòtics, d’altra banda, són soques de microorganismes vius que s’afegeixen directament als que hi ha a l’intestí. Els aliments fermentats com el iogurt, el xucrut o el quefir són rics en probiòtics naturals.
Per què he d’incloure aliments fermentats a la dieta?
Diversos estudis demostren que els aliments fermentats poden ser beneficiosos per a la salut: ajuden a prevenir i combatre algunes malalties i, també, afavoreixen l’absorció de substàncies imprescindibles per a l’organisme.
Diverses investigacions conclouen que el consum de lactis fermentats, com el iogurt i el formatge, redueixen el risc de malalties cardiovasculars (MCV), tot i que encara no és evident el perquè d’aquesta associació. Un treball recent, fet per científics de la Universitat de Sichuan (Xina)5 que va analitzar dades provinents de 10 estudis amb 385.122 participants i que abastaven un període de gairebé 40 anys (1980-2018), va confirmar una evidència estadística entre la ingesta d’aliments lactis fermentats i la disminució significativa del risc de MCV. El consum de iogurt també està associat a un pes corporal saludable i a la protecció enfront de la diabetis de tipus 2.
Els aliments fermentats poden ajudar algunes persones que tenen dificultats per fer la digestió. Els que tenen síndrome de l’intestí irritable, per exemple, digereixen amb més facilitat el pa fermentat i els que tenen problemes per digerir la lactosa solen tolerar bé el iogurt.
D’altra banda, la fermentació dels aliments també pot millorar la qualitat i la digestibilitat de la proteïna, augmentar el contingut de vitamina B i vitamina C i millorar l’absorció per part de l’organisme de diferents minerals, com el ferro i el zinc.
Recomanacions per al consum d’aliments fermentats
És innegable que els aliments fermentats tenen beneficis per a la salut, però és important tenir presents certes recomanacions per al seu consum.
- No tots els aliments fermentats es posen bé a tothom. És important informar-se i consultar al metge sobre quins són els més adequats segons les necessitats individuals.
- Tenen necessitats de conservació específiques. És fonamental seguir les instruccions d’emmagatzematge (alguns probiòtics s’han de refrigerar).
- No duren per sempre. Tot i que és cert que molts aliments probiòtics tenen una vida llarga, convé consumir-los respectant-ne la data de caducitat, ja que, després, se’n poden alterar les propietats (sabor, olor, color…).
- S’han d’incloure en una dieta sana. Els aliments fermentats s’han de consumir amb moderació, com a part d’una dieta rica en nutrients i alta en fibra, que inclogui fruita, verdura i cereals integrals. Els probiòtics s’alimenten de la fibra i formen colònies que s’encarreguen de mantenir l’intestí en un equilibri saludable.
Referències:
1 ¿Los alimentos fermentados son buenos para la salud? Consell Europeu d’Informació sobre l’Alimentació (EUFIC). Agost 2017.
2 Hiskey, Michelle. A medida que aumenta la popularidad de los alimentos fermentados, esto es lo que dicen los expertos. American Heart Association News. Març 2021.
3 Alimentos prebióticos y probióticos. Elsevier. Maig 2004.
4 Los prebióticos, los probióticos y la salud. Clínica Mayo. Maig 2019.
5 Zhang, Khui y col. Fermented dairy foods intake and risk of cardiovascular diseases: A meta-analysis of cohort studies. Gener 2019.
6 Wergin, Allie. An introduction to probiotics. Mayo Clinic Health System. Maig 2018.
