5 llavors que hauries d’incorporar a la dieta

Una bona salut va lligada a una alimentació sana, variada i equilibrada. Descobreix els valuosos beneficis de les llavors per a la salut i quines són les més beneficioses i apetitoses.

Som el que mengem. Aquesta vella màxima, enunciada per Feuerbach al segle xix, avui està de plena actualitat. L’evidència científica ha portat l’Organització Mundial de la Salut a declarar que “una dieta saludable ens ajuda a protegir-nos de la malnutrició en totes les seves formes, com també de les malalties no transmissibles, com la diabetis, les cardiopaties, els accidents cerebrovasculars i el càncer"¹.

Malgrat això, assenyala aquest organisme, els hàbits alimentaris s’han modificat com a conseqüència dels canvis en els hàbits de vida i l’augment de la producció i el consum d’aliments processats. “Actualment, les persones consumeixen més aliments hipercalòrics, greixos, sucres lliures i sal; d’altra banda, n’hi ha que no mengen prou fruita, verdura i fibra dietètica, com ara cereals integrals”.

Entre les recomanacions dels especialistes en nutrició hi ha diverses tendències clares: la necessitat de reduir els greixos trans i saturats i augmentar el consum de greixos saludables, com també d’incrementar les proteïnes d’origen vegetal. I això ho podem aconseguir amb l’ajuda de les llavors.

Beneficis de les llavors

Si penses que no menges llavors, para’t a pensar en els llegums. Realment, tant llenties com mongetes seques o cigrons són lleguminoses que es cullen per obtenir la llavor seca i són tan interessants des del punt de vista nutricional que la FAO va designar el 2016 com a Any Internacional dels Llegums².

Però, més enllà dels llegums, molt presents en una dieta mediterrània, hi ha una altra mena de llavors, menys conegudes en la nostra cultura, però igualment molt saludables. Conèixer-les i incorporar-les a la dieta ens pot ajudar a aconseguir menús nutritius, equilibrats i molt saludables.

I cada vegada estan més de moda. Les llavors de xia, sèsam, gira-sol, carbassa o la cada vegada més popular quinoa estan sent redescobertes i posades en valor els últims anys, per les seves propietats nutricionals:

• Són font de fibra i de greixos saludables.
• Són riques en vitamines, minerals, proteïnes i antioxidants.
• Ajuden a protegir-nos de la malaltia cardiovascular i la hipercolesterolèmia³.

Cinc llavors que has de prendre (i les seves propietats)

Xia:

Encara que les llavors es coneixen des de l’antiguitat, és ara quan la xia ha començat a ser més valorada. Entre els seus beneficis, el seu contingut en àcids grassos omega 3, uns nutrients que redueixen les probabilitats que les malalties cardiovasculars aparegui, especialment en els qui tenen nivells elevats de triglicèrids i colesterol³. 3 Ho explica la Fundación Española del Corazón, que destaca que una cullerada de llavors de xia té el doble d’omega 3 que 100 grams de salmó.

Quinoa

Acostumem a referir-nos-hi com a pseudocereal, atès que la fem servir d’una manera semblant a com fem servir els cereals. Però, tècnicament, és una llavor. Igual que passa amb la xia, està vivint un moment estel·lar, ja que se n’han popularitzat les virtuts nutricionals. Entre d’altres, és rica en proteïnes i té més contingut en minerals –especialment en magnesi, coure, ferro, zinc, potassi i manganès– que els cereals. Pel que fa a les vitamines, en destaquen les del grup B i la vitamina E⁴.

Lli o llinosa

És una altra de les llavors que més popularitat han adquirit els últims anys. En destaca el contingut en fibra i àcids grassos omega 3, com també en uns fitoquímics anomenats lignans, rics en antioxidants. Sovint es fan servir les llavors de lli per alleujar l’estrenyiment. La Clínica Mayo destaca que també pot ajudar a reduir el colesterol en sang i els nivells de lipoproteïna de baixa densitat (LDL o colesterol “dolent”), cosa que “pot ajudar a disminuir el risc de malalties cardíaques”⁵.

Sèsam

Mentre la major part de les llavors gairebé no tenen gust que aporti riquesa gastronòmica, les de sèsam tenen un gust característic que les fa triomfar a la cuina àrab i a l’asiàtica. I, a més, també són d’allò més saludable. La Fundación Española de Nutrición⁶ destaca que en la seva composició predominen els greixos poliinsaturats i, de tota la fruita seca, és una de les més riques en calci, ferro, fòsfor, magnesi i zinc. També són una bona font de vitamina B6, folats i tiamina. Altres dels components són la sesamina i el sesamol, que destaquen per les seves característiques antioxidants.

Carbassa

Si te gustan las pipas de calabaza, aquí tienes una razón más para comerlas: una investigación publicada en Science Direct⁷ destaca que “estan plenes de nutrients útils, com aminoàcids, fitosterols, àcids grassos insaturats, compostos fenòlics, tocoferols, cucurbitacines i minerals valuosos. Tots aquests compostos bioactius són importants per a una vida sana”.

Recorda que:

• Les llavors són aliments amb un important valor nutricional i ens poden ajudar a mantenir una dieta sana, variada i equilibrada.
• Destaquen pel seu contingut en vitamines, minerals, proteïnes i greixos saludables.
• Els llegums són llavors, però n’hi ha d’altres que has de conèixer i que val la pena que consumeixis, com les de xia, quinoa, lli, sèsam o carbassa.

Referències:

¹ Alimentación sana. Organització Mundial de la Salut (OMS) Centre de premsa. Agost, 2018.

² Legumbres. Semillas nutritivas para un futuro sostenible. FAO, 2016.

³ Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health: Epidemiologic and Clinical Trial Evidence. PMC. Juliol, 2013.

⁴ ¿Dónde encontrar a los grandes aliados del corazón, los ácidos grasos omega 3? Fundación del Corazón. Juliol, 2019.

⁵ ¿Las semillas de lino molidas presentan mayores beneficios para la salud que las semillas de lino enteras? Mayo Clinic. Juliol, 2021.

⁶ Tu elección saludable. Fundación Española de la Nutrición. Abril, 2019.

⁷ El potencial de las semillas de calabaza como ingrediente alimentario funcional. Science Direct, 2016.