Beneficis de caminar per a la salut: quant i com s’ha de fer per notar-ne els beneficis
En aquest post t’expliquem quins són els beneficis de caminar per a la salut.
Està demostrat que les persones amb un estil de vida actiu tenen més bona qualitat de vida1,2. Entre les múltiples activitats físiques aeròbiques per les quals podem optar, caminar és la més inherent a l’ésser humà i una de les que recomanen amb freqüència els professionals sanitaris2. I és que té molts avantatges: és apta per a pràcticament tothom perquè s’adapta a qualsevol edat i sexe i no cal disposar de recursos econòmics per fer-ho, com passa si t’apuntes a un gimnàs1.
Beneficis de caminar per a la salut
Caminar té molts avantatges per a l’organisme, com ara1:
- Més força i més bona eficiència dels impulsos del cor, que pot enviar més sang amb cada batec.
- Millora general de la circulació.
- Millora de la capacitat per transportar l’oxigen de l’organisme gràcies a l’increment de glòbuls vermells i d’hemoglobina, encarregades de transportar-lo.
- S’enforteixen els músculs que intervenen en la respiració, cosa que facilita l’entrada i la sortida d’aire dels pulmons.
El fet de caminar diàriament produeix beneficis importants també en la prevenció de malalties cròniques com la hipertensió arterial, la diabetis mellitus de tipus 2 o la dislipèmia. A més, ajuda a reduir la mortalitat per qualsevol causa i a mantenir un pes adequat, que redunda també en la salut general3.
L’exercici físic també té un paper important a l’hora de mantenir el sistema immune saludable4.
Per obtenir aquests beneficis, les pulsacions s’han de mantenir per sobre de 120 per minut, per regla general1.
Quant hem de caminar
Per notar-ne els efectes beneficiosos en l’organisme cal seguir certes pautes en el nombre de passos i la cadència (intensitat)2.
Pel que fa al que cal caminar, sembla que hi ha consens a l’hora d’assenyalar que, en el cas de la població adulta, uns 10.000 passos seria la quantitat recomanada que cal caminar per millorar la salut (la distància en quilòmetres que suposen 10.000 passos varia en funció de la persona)2,3 i s’aconsella fer-ho almenys tres dies a la setmana1. En el cas de les persones que no estan entrenades, una alternativa és dividir aquests passos en sèries d’un mínim de 10 minuts cadascuna2.
La importància de la cadència en caminar
La cadència és un indicador que determina la intensitat quan es camina i també és fonamental per obtenir els beneficis associats a caminar. Es mesura en passes per minut. Segons que avança l’edat de les persones, la cadència va baixant i també està vinculada als nivells d’obesitat: la gent gran o amb més sobrepès sol caminar més a poc a poc2.
En concret, es recomana caminar a una velocitat d’uns 100 passos per minut en el cas dels adults i, per a infants d’entre 10 i 14 anys, la xifra puja a 120 passos cada minut2.
Com caminar
Tot i que ho fem cada dia i sembla fàcil fer-ho bé, hi ha algunes pautes que és recomanable seguir a l’hora de caminar1:
- Cal mantenir l’esquena, el cap i les espatlles rectes.
- Els braços han de caure als costats del cos i la punta dels peus apuntar cap endavant.
- S’ha de recolzar la planta del peu de manera natural.
- Cal fer passos llargs i ferms.
- S’ha de mantenir una respiració profunda, agafant aire pel nas i traient-lo per la boca.
Abans i després de fer activitat física és important estirar5. A més, cal hidratar-se abans, durant i en acabar l’exercici i utilitzar roba i calçat còmodes i adequats per fer esport6.
A més, si tens alguna patologia crònica, fas exercici físic per primera vegada o notes molèsties en fer-ne, consulta-ho amb el metge.
Referències:
1 El ejercicio y la salud, "La Caminata", beneficios y recomendaciones. Scielo. Juliol 2018.
2 ¿Es suficiente recomendar a los pacientes salir a caminar? Importancia de la cadencia. Nutrición Hospitalaria. Juliol-agost 2013.
3 Caminar 10000 pasos al día para mantener una buena salud y calidad de vida. Universitat de Costa Rica. Juliol 2012.
4 Los beneficios que tiene caminar para el sistema inmunológico. Centro de Estudios en Nutrición. Abril 2020.
5 La importancia de los estiramientos. FEDA. Consultat el desembre del 2021.
6 Hidratación y ejercicio físico. Fundació Espanyola del Cor. Consultat el desembre del 2021.
