Dieta per abaixar el colesterol

En aquest post explicarem què és el colesterol, quins nivells es consideren alts i com es poden reduir, i quina dieta cal seguir per evitar problemes de salut.

El colesterol és necessari perquè el cos funcioni bé. Un dels treballs més rellevants que fa és ajudar en la fabricació d’hormones, però també té un paper important en la digestió, en l’estructura de les cèl·lules o com a antioxidant¹. Hi ha dos tipus bàsics de colesterol, el de baixa densitat (LDL), l’acumulació del qual a les parets de les artèries pot provocar problemes cardiovasculars o l’aparició de trastorns musculoesquelètics, com per exemple lesions als tendons, o d’alta densitat (HDL), que protegeix de problemes del cor³.

¿Què és el colesterol i quins nivells es consideren alts?

El colesterol és una substància cerosa, semblant al greix, que forma part de cada cèl·lula del cos. La seva funció és que el cos funcioni bé, però si n’hi ha en excés, pot provocar riscos cardiovasculars. Segons la Societat Espanyola de Cardiologia (SEC), els límits considerats normals no han de superar els 200 mg/dl², però el 20 % de la població adulta a Espanya presenta un nivell superior a 250 mg/dl.

Els nivells de colesterol es mesuren segon^2,6:

• El colesterol dolent és el colesterol unit a lipoproteïnes de baixa intensitat (LDL, per les sigles en anglès), que, a nivells alts, s’acumula a les artèries i les obstrueix.
• El “colesterol bo” és el colesterol unit a lipoproteïnes d’alta densitat (HDL, per les sigles en anglès), que transporta l’excés de colesterol des d’altres parts del cos fins al fetge per eliminar-lo.
• Triglicèrids: tipus de greix provinents de certs aliments (mantega, oli, calories addicionals, etc.) que el cos no necessita immediatament i els emmagatzema a les cèl·lules de greix. Un nivell normal de triglicèrids és de menys de 150 mg/dl.

Com es pot reduir el colesterol amb una dieta adequada

La recomanació a la població general per millorar el nivell de colesterol és seguir una dieta mediterrània. En substituir aliments amb greix pels que tenen carbohidrats complexos, com ara verdura, fruita o llegums, aconseguim que disminueixi el colesterol total i el colesterol LDL⁴.

Aquí tens alguns consells per seguir una dieta adequada i reduir el colesterol:

• Menja molts cereals i llegums: són aliments rics en fibra soluble que ajuden a evitar que el tracte digestiu absorbeixi el colesterol².
• Pren cada dia fruita, verdura i hortalisses: augmenten unes substàncies, anomenades esterols, que redueixen el colesterol “dolent”. Funcionen com la fibra soluble².
• Consumeix aliments proteics cada dia: preferiblemente pollo sin piel, pavo o conejo⁵.
• Menja peix risc en àcids grassos omega-3: sardines, tonyina, seitons, salmó, truita, verat, etc. Aquests peixos tenen àcids que poden ajudar a augmentar el colesterol “bo”. A més, poden protegir el cor de coàguls de sang i inflamació, i per això redueixen el risc cardiovascular².
• Pren llet, iogurts i formatges desnatats o semidesnatats: consumeix formatges curats i semicurats amb moderació⁵.

Aliments que cal evitar

Així com hi ha aliments que ajuden a prevenir nivells alts de colesterol, altres cal evitar-los perquè contenen una gran quantitat de greix que és perjudicial per al cor

En general, aquests són els aliments que convé evitar si volem reduir el colesterol dolent” i mantenir en unes xifres adequades el “bo”:^2,4,5

• Mantega i margarines.
• Olis de coco i palma.
• Més de 2-3 rovells d’ou a la setmana.
• Crustacis més de 2 vegades a la setmana.
• Salses greixoses (especialment si hi suques el pan.
• Aliments amb etiquetes que marquin “greixos animals” i “greixos vegetals".
• Aliments precuinats.
• Aliments arrebossats, estofats, cremes i fregits.
• Embotits, tret de la part magra del pernil salat o els configurats amb carns d’au.
• Patates fregides.
• Alcohol.
• Xocolates sòlides o en begudes.

També cal limitar el consum de sal. El més recomanable és no superar els 2,3 mil·ligrams (una culleradeta) al dia.

Recomanacions

Pots seguir certs trucs per preparar una dieta que redueixi el colesterol. Per exemple, pots substituir lactis sencers per desnatats, mantegues i margarines per oli d’oliva i la carn vermella per magra amb poc greix. També pots condimentar els àpats amb pebre, llimona, mostassa o all perquè tinguin més sabor⁴.

A més, s’aconsella escórrer l’excés de greix d’aliments cuinats. Un bon truc és refredar-los per enretirar-ne després el greix solidificat o separar el greix visible dels productes càrnics⁴.

Com es mesuren els nivells de colesterol

Sempre és convenient seguir una dieta sana i equilibrada. Però, a més, els metges de família recomanen que els homes es facin una anàlisi de colesterol, també coneguda com a panell de lipoproteïnes, abans dels 35 anys, en el cas de les dones, abans dels 45, i repetir-los cada 5 o 6 anys. Si tenim familiars amb el colesterol elevat o que han tingut un infart de miocardi abans dels 55, es recomana avançar l’anàlisi als 20 anys⁵. Abans de fer la prova cal fer dejú (no menjar ni beure res tret d’aigua) amb almenys 9 hores d’antelació. Amb aquesta prova pots conèixer diferent informació sobre els nivells de colesterol, que es mesuren en mil·ligrams per decilitre (mg/dL)⁶.

• Colesterol total: quantitat total de colesterol en sang, tant de l’LDL com de l’HDL.
• Colesterol dolent (LDL): el que s’acumula a les artèries i les obstrueix.
• Colesterol bo (HDL): el que ajuda a eliminar el colesterol de les arteries.
• No HDL: és la diferència entre el colesterol total i el colesterol bo (HDL).
• Triglicèrids: tipus de greix en sang que pot augmentar el risc de malaltia cardíaca.

Persones de 19 anys o menys:

Homes de 20 anys o més:

Dones de 20 anys o més:

Si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’alimentació, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹ ¿Cuál es la función del colesterol en el cuerpo? Colesterol. Consultat el juliol del 2022.

²Cómo bajar su colesterol con dieta. Medline Plus. Maig 2021.

³Dieta para bajar el colesterol alto-hipercolesterolemia. Fundació del Cor. Consultat el maig del 2022.

⁴Influencia de la dieta y el ejercicio en los niveles de colesterol. Rioja Salud. Consultat el maig del 2022.

⁵Cómo controlar el colesterol alto. Semfyc. 2013.

⁶Niveles de colesterol: Lo que usted debe saber.Medline Plus. Juliol 2021.