Llenties, cigrons, mongetes i altres llegums: com s’han de cuinar per digerir-les millor

En aquest post t’expliquem quines són les propietats dels llegums i alguns consells per cuinar-los i que les llenties, els cigrons o les mongetes siguin més digestius.

Els llegums són un aliment imprescindible en la dieta mediterrània, i una dieta rica en llegums té múltiples beneficis per a la salut: redueix un 14% el risc d’infart i angina de pit, disminueix els nivells del colesterol LDL (el colesterol “dolent”) i ajuda a controlar el pes perquè aporta fibra i poc greix¹. Una persona adulta ha de consumir, com a mínim, dues racions de llegums a la setmana².

Propietats dels llegums

Els llegums són aliments molt complets que inclouen la majoria dels nutrients. Pel que fa al contingut energètic, tenen unes 350 quilocalories per cada 100 grams d’aliment cru². Estan compostos per:

• Aigua. Els llegums secs tenen molt poca quantitat d’aigua, entre l’1,7% i el 14%².
• Proteïnes. Són riques en proteïnes, que suposen entre el 17% i el 36% de la seva composició total^1,2. Són la font principal de proteïna vegetal per a les persones. A més, es tracta de proteïnes de bona qualitat, semblants a les d’origen animal².
• Hidrats de carboni. N’és el macronutrient principal (prop del 55%)², d’absorció lenta i, en conseqüència, de baix índex glucèmic, per la qual cosa beneficien les persones amb risc cardiovascular o diabetis perquè ajuden a controlar els nivells de glucosa¹.
• Fibra. Entre l’11% i el 25% és fibra. Aquest component té múltiples beneficis: ajuda a controlar el colesterol perquè impedeix l’absorció dels greixos saturats, millora el trànsit intestinal i prevé l’absorció excessiva d’hidrats de carboni¹.
• Greixos. Tret de la soja, els cacauets i els tramussos, el contingut el greix és molt baix¹, un 3% de mitjana. A més, igual que la resta dels aliments d’origen vegetal, no contenen colesterol².
• Antioxidants. Tenen polifenols, fitoesterols o isoflavones que ajuden a prevenir malalties cardiovasculars, ja que protegeixen l’endoteli¹.
• Vitamines i minerals. Vitamines del grup B, que ajuden a regular el mecanisme intern, i minerals com el calci, el ferro i el magnesi^1,2.

Llegums més consumits¹

• Pèsol verd: aporta molta vitamina C i ferro.
• Llenties: contenen proteïnes riques en aminoàcids essencials. Si s’acompanyen d’arròs, poden substituir la carn, els ous o la llet.
• Cigrons: les seves proteïnes són les que tenen un nivell nutritiu més gran dins dels llegums.
• Faves: el seu contingut en vitamina C és molt elevat.
• Soja: té proteïnes molt completes i antioxidants.

Problemes de digestibilitat dels llegums

Un dels desavantatges principals dels llegums és que generen problemes de digestibilitat: no a tothom se li posen bé. El principal problema és que ocasionen molts gasos. Això es deu al fet que els llegums són rics en oligosacàrids, que són més lents de digerir, s’acumulen a l’intestí i la flora intestinal els ataca. Així i tot, a mesura que es consumeixen més llegums, el cos s’hi acostuma i ja es posen millor².

Perquè els llegums produeixin menys gasos, és fonamental posar-les en remull abans de cuinar-les durant 10-12 hores. Es tracta d’un procés de rehidratació amb el qual recuperen l’aigua que han perdut durant l’assecat que, a més, redueix el temps de cocció al 50%^2,3.

També hi ha algunes herbes aromàtiques que s’hi poden afegir, com ara el comí, que contraresten la funció carminativa (generació de gasos) de l’intestí, per la qual cosa són especialment convenients³.

Consells generals per cuinar-los³

• L’aigua és fonamental per cuinar els llegums: n’hi ha d’haver prou perquè estiguin submergits del tot i la puguin absorbir. Si han estat en remull prèviament, la quantitat ha de ser la suficient perquè s’hi submergeixin. Però si no han estat en remull o els llegums tenen més d’un any i mig, cal utilitzar dues parts d’aigua per una de llegums.
• Si es fa servir una olla destapada, s’ha de vigilar el procés d’evaporació perquè l’aigua cobreixi sempre els llegums durant la cocció i afegir-hi aigua si cal: calenta si són cigrons o temperada o freda en cas dels altres llegums.
• Si no s’han remullat prèviament, encara hi ha solució. S’han de cobrir amb aigua freda i afegir-hi mitja culleradeta de llevat per cada mig quilo de llegums. Després, es posa a coure a foc lent durant 40 minuts i s’escorren. A continuació, es comença el procés habitual de cocció.
• Els cigrons són l’únic llegum que s’ha de començar a coure en aigua temperada o bullint. En la resta es fa amb aigua freda.
• Acompanyar-les de carn, cereals o vegetals complementa nutricionalment el plat.

Ara que coneixes els beneficis dels llegums, si no en menjaves amb freqüència, què esperes per menjar-ne més? La teva salut t’ho agrairà.

Referències:

¹ Legumbres, “medicina” para tu salud cardiovascular. Fundació Espanyola del Cor. Consultat l’octubre del 2021.

² Informe sobre legumbres, nutrición y salud. Ministeri de Sanitat. Consultat l’octubre del 2020.

³ Legumbres. Semillas para un futuro sostenible. FAO. 2016.