Mal d’esquena: causes i prevenció

En aquest post t’expliquem les causes dels mals d’esquena més freqüents i com prevenir-los.

El mal d’esquena és un dels problemes mèdics més comuns. De fet, el 80 % de les persones en pateix en algun moment de la vida¹. Els motius són múltiples: el pot ocasionar una lesió, algunes patologies o una activitat concreta que hàgim fet. A més, l’envelliment o l’obesitat també incrementen les possibilitats de patir aquests mals^2,3.

Tipus de mals d’esquena i quan cal anar al metge

Si el mal apareix a la part baixa de l’esquena pot tenir relació amb la columna òssia lumbar, els lligaments del voltant de la columna, els discos entre les vèrtebres, la medul·la espinal i els nervis, els músculs lumbars, els òrgans interns abdominals o pelvians i la pell al voltant de l’àrea lumbar. Però si el dolor es presenta a la part alta de l’esquena, també es pot deure a trastorns de l’aorta o tumors al pit.

Pot aparèixer de manera sobtada o gradual i anar empitjorant¹. Respecte a la intensitat, podem parlar d’un dolor suau o d’un dolor intens¹. Tots dos poden ser constants o no.

En funció del temps que duri el dolor, es pot classificar en⁴:

• Dolor agut: menys de 6 setmanes i d’aparició normalment sobtada.
• Dolor subagut: entre 6 setmanes i tres mesos.
• Dolor crònic: es prolonga per sobre dels 3 mesos.
• Dolor recurrent: apareix com a episodis de dolor agut en successives ocasions separades per tres mesos lliures de dolor.

En la majoria dels casos, el mal d’esquena desapareix espontàniament, tot i que pot tardar una mica. El repòs hi pot ajudar, però no es recomanen períodes al llit de més d’un o dos dies, ja que en aquest cas el pot empitjorar. A més, si el dolor és sever o no es nota millora al cap de tres dies, és important anar al metge, igual que si apareix després d’un cop, una caiguda o una lesió¹.

A més, cal consultar el metge quan es tingui mal d’esquena en els casos següents⁵:

• Febre que no té explicació.
• Resulta impossible flexionar el cos cap endavant.
• És la primera vegada que es nota mal al coll o a l’esquena.
• Es perd el 10 per cent o més de pes de manera injustificada.
• El dolor no varia en funció de la postura.
• Disminueix la força a les cames de manera significativa.

Causes freqüents relacionades amb problemes de l’esquena

Els discos que hi ha entre les vèrtebres permeten que es pugui moure lleugerament i amorteixen el frec entre si. Però, amb el pas del temps, es poden deteriorar, el disc es trenca i ocasiona una hèrnia discal. Les hèrnies poden provocar dolor, entumiment o debilitat, tot i que de vegades no provoquen simptomatologia⁶.

Hi ha persones que tenen una patologia anomenada escoliosi (curvatura anormal en forma de S o de C cap als costats de la columna vertebral) que també pot ocasionar dolor⁶.

L’artrosi és una malaltia degenerativa que també pot afectar la columna vertebral; en aquest cas hi ha una reducció del canal medul·lar que comprimeix la medul·la espinal i ocasiona dolor⁶.

Causes freqüents no relacionades amb patologies prèvies

El mal d’esquena no sempre està causat per patologies, sinó que també pot aparèixer a causa d’hàbits negatius o males postures. Alguns factors que poden ocasionar mal d’esquena³ son:

• La repetició de certs moviments, sobretot si impliquen haver de tòrcer o rotar la columna.
• Aixecar o traslladar objectes pesants.
• El sedentarisme o la inactivitat prolongada poden contribuir al mal d’esquena, especialment si la postura no és apropiada.
• No fer el mínim exercici físic recomanat.

També cal tenir en compte que una alimentació inadequada, baixa en vitamina D i en calci, propicia l'aparició d’osteoporosi: els ossos es debiliten i es tornen fràgils, i per això les fractures són més freqüents, incloent-hi les fractures per compressió de les vèrtebres, que produeixen dolor.

A més, durant l’embaràs és més freqüent el mal d’esquena. Això es deu a l’expansió de l’úter, que desplaça el centre de gravetat de la gestant i debilita els músculs de la zona abdominal, i això fa que l’esquena hagi de suportar una pressió addicional. D’altra banda, es distenen tant les articulacions com els lligaments que uneixen la columna i els ossos pelvians. Per tot això, és freqüent el mal d’esquena en caminar o estar molt de temps asseguda o de peu⁸.

Prevenció del mal d’esquena

Per evitar tant com es pugui que aparegui mal d’esquena, pots seguir alguns consells:

• Fes exercicis d’enfortiment de l’esquena i estiraments un mínim de dues vegades a la setmana^3,5. Combina’ls amb exercici aeròbic, com nedar o caminar. Es recomana fer almenys 150 minuts setmanals d’activitat aeròbica moderada o 75 minuts si l’activitat aeròbica és intensa³.
• Quan estiguis assegut o de peu, mantingues l’esquena recta⁷.
• Evita aixecar gaire pes. Si ho has de fer, doblega els genolls i mantingues l’esquena recta. Així, els músculs de les cames faran l’esforç gran i serà menys probable que et facis mal a l’esquena⁷.
• Segueix una dieta equilibrada i mantén-te actiu per mirar d’evitar el sobrepès i no sotmetre l’esquena a una tensió excessiva^3,7.
• Inclou el calci i la vitamina D a la dieta habitual^3,7, amb aliments com lactis, ous, sardines amb oli, ametlles o bolets.

Algunes pautes d’higiene postural

La higiene postural, és a dir, mantenir una bona postura corporal, és important a l’hora d’evitar el mal d’esquena. Algunes pautes que pots seguir són⁷:

• Concentra’t a mantenir una bona postura.
• Tant quan estiguis dret aturat com quan estiguis assegut, intenta no encorbar-te.
• Asseu-te recte, amb l’esquena recolzada al respatller de la cadira i els peus recolzats a terra. Si pot ser, mantingues els genolls una mica més alts que els malucs.
• Quan estiguis de peu, mantingues el cap recte i les espatlles cap enrere.
• Alterna tant com puguis estar de peu i assegut per no passar gaire temps en la mateixa posició.

Cuida’t l’esquena i, en cas de dubte o si el dolor no passa al cap d’uns dies, consulta-ho amb el metge.

Referències:

¹ Dolor de espalda. Medline Plus. Juliol 2020.

² ¿Cuál es la causa de este dolor en mi espalda?. Medical News Today. Desembre 2020.

³ Dolor de espalda en el trabajo: cómo prevenir el dolor y las lesiones. Mayo Clinic. Agost 2021.

⁴ Documento de consenso: dolor de espalda. SEMERGEN i SEFAC. Consultat el desembre del 2021.

⁵ Dolor de espalda. Osakidetza. Març 2020.

⁶ Causas del Dolor de Espalda. Hospital Universitari Clínic Barcelona.

⁷ Cómo prevenir el dolor de espalda. Departament de Salut dels Estats Units. Octubre 2020.

⁸ Dolor de espalda en el embarazo. SEGO. Consultat el desembre del 2021.