Per què hem de consumir sal i, alhora, fer-ho de manera moderada

En aquest post explicarem la diferència entre sal i sodi, quina és la quantitat recomanada de tots dos i quins aliments cal consumir per controlar la quantitat que n’ingerim.

Tot i que moltes vegades la sal i el sodi es fan servir indistintament, en realitat sal és el nom que rep el clorur de sodi, un mineral en forma de cristalls que hi ha a la natura i que està format en un 40% de sodi i un 60% de clor. El sodi és un dels electròlits fonamentals per a l’organisme¹.

El cos necessita sal, i és que aquest mineral ajuda a mantenir un volum plasmàtic adequat, l’acidesa de la sang, la transmissió dels impulsos nerviosos i el funcionament normal de les cèl·lules. Però un consum excessiu de sal pot tenir conseqüències per a la salut, com ara la possibilitat de patir hipertensió arterial^2,3.

Per controlar la hipertensió arterial es recomana reduir la ingesta de sal i no superar els 2.300 mil·ligrams de sodi al dia, és a dir, l’equivalent a 5 grams de sal (més o menys una culleradeta)^2,3. D’aquesta manera, el 30% de les persones amb hipertensió mantindrien la tensió arterial en límits normals i la resta controlaria millor la malaltia.

Com es pot saber la quantitat de sal i sodi en el menjar processat o preparat

La recomanació és no superar els 2,3 grams de sodi. Per fer-ho, es recomana no afegir sal de taula als productes, ja que la majoria dels aliments processats ja tenen sal inclosa entre els components. Un excés de sal a la dieta podria provocar problemes a l’organisme i, per això, per portar una dieta equilibrada, es recomana consumir:

• Aliments que a l’etiqueta indiquen que contenen menys del 5% de sodi del valor diari recomanat.
• Evitar aliments que superin el 20% d’aquest valor, ja que contenen molt de sodi. L’excés de sal pot afectar especialment si es té la tensió alta o problemes cardiovasculars^1,5.

I és que més del 70% del sodi de la dieta prové del consum d’aliments processats i preparats, i no de la sal de taula que afegim quan cuinem. Per aquest motiu cal revisar les etiquetes dels aliments i evitar aquells en què la sal aparegui al capdamunt de la llista d’ingredients⁵. Es recomana prioritzar aquells en què les etiquetes surti²:

• Baix en sodi.
• Lliure de sodi.
• Sense sal afegida.
• Reduït en sodi.
• Sense sal.

Recomanacions

Menjar aliments variats cada dia pot ajudar a reduir el consum de sal. Mira de triar productes frescos quan sigui possible, ja que generalment són baixos en sal^2,5.

• Evita el consum diari de productes alts en sal: aliments processats (embotits, refrescos, patates fregides, etc.), adobats i productes enllaunats, salsa de soja o assaonats.
• Tria aperitius sense sal: fruita seca o patates baixes en sal, o substitueix-los per bastonets de pastanaga o api.
• “Neteja” la sal: esbandeix amb aigua els aliments enllaunats que continguin sal, com mongetes, tonyina i verdures, per eliminar-ne una part abans de consumir-los.
• Utilitza condiments: reemplaça la sal per espècies com pebre, all, ceba, herbes o llimona.
• Prepara’t tu el menjar sempre que puguis: limita els productes preparats (arrossos aromatitzats, fideus instantanis, pastilles de caldo, pasta precuinada, etc.) i prioritza els productes frescos.
• Redueix la mida de les porcions dels àpats: prepara porcions més petites a casa i menja menys quan siguis fora. Menys quantitat de menjar es tradueix en menys quantitat de sal. Tria plats baixos en sal quan surtis a menjar fora: demana que t’ho preparin sense sal de taula i que et serveixin les salses i l’amaniment a part o escull opcions que tinguin un contingut de sal més baix (aliments al vapor, a la planxa, cuits o bullits).

Si tens la pressió arterial alta o insuficiència cardíaca, pot ser que el metge et recomani que redueixis la quantitat de sal que consumeixis cada dia. Per fer-ho, has de controlar el sodi que consumeixes cada dia, especialment el que prové d’aliments envasats, i ho pots fer consultant l’etiqueta d’informació nutricional^2,5.

Si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre pla d’alimentació, on en pots obtenir més informació.

Referències:

¹ Sodio. Departament de Salut Pública del Comtat de Los Angeles. Juny 2014.

² Dieta con bajo contenido de sal. Medline Plus. Juliol 2020.

³ Reducir el consumo de sal. OMS. Abril 2020.

⁴ Lista para llevar al mercado: Alimentos que contienen menos sodio. US. Department of Health and Human Services. Octubre 2020.

⁵ El sodio en tu dieta. FDA. Febrer 2022.