Sobreentrenament: què és i per què ocorre?

En aquest post explicarem què és el sobreentrenament, per què es produeix, quins en són els símptomes principals i com es pot evitar. 

Fer exercici diverses vegades a la setmana o algun esport amb moderació és positiu i beneficiós per a la salut, però també és necessari descansar prou. El cos respon a l’activitat física amb modificacions als teixits, els òrgans i els sistemes que afavoreixen que s’adapti a l’exercici i millora el rendiment esportiu. Però quan l’entrenament és excessiu i se sobrepassa la capacitat d’esforç de l’organisme, es pot produir una resposta negativa i entrar en un estat de fatiga i baix rendiment esportiu.^1,2

Què és el sobreentrenament?

El sobreentrenament o fatiga crònica és un estat de cansament desproporcionat a la intensitat i a la durada de l’esforç fet que influeix negativament en el rendiment esportiu.³ Pot ser de dos tipus:² 

• Sobreentrenament a curt termini o saturació: és un estat de fatiga reversible si s’interromp la pràctica esportiva durant 1-2 setmanes.
• Sobreentrenament a llarg termini: es produeix quan l’entrenament d’alta intensitat és massa prolongat i l’organisme no és capaç de recuperar-se amb la interrupció de l’activitat, per la qual cosa cal una intervenció específica. El sobreesforç pot provocar l’absència de menstruació i altres trastorns endocrins, psicològics i del sistema immunitari, i la recuperació es pot prolongar diversos mesos.³ 

Factors que afavoreixen l’aparició de la síndrome del sobreentrenament²

Tot i que l’excés d’entrenament és la causa principal de la síndrome del sobreentrenament, hi ha altres factors que la poden propiciar i desencadenar, com ara:

• Augment desproporcionat de la càrrega de treball
• Intensitat elevada o durada excessiva de l’entrenament
• Temps de recuperació escàs entre les sessions d’exercici
• No estar en la forma física adequada
• Mals hàbits de son i descans
• Alimentació incorrecta
• Falta de temps de lleure
• Monotonia en l’entrenament
• Escàs suport social o comentaris negatius
• Excés de responsabilitat 
• Por dels errors tècnics

Símptomes del sobreentrenament

Els símptomes més habituals de la fatiga crònica o sobreentrenament són:^1,2,3

• Falta de motivació
• Ansietat
• Canvis d’humor o irritabilitat
• Cansament continu
• Músculs adolorits i pesadesa al cos
• Sistema immunitari més debilitat
• Necessitat de més temps per recuperar-se
• Més vulnerabilitat de patir lesions per sobrecàrrega
• Problemes per dormir
• Pèrdua de pes i canvis metabòlics

Consells per prevenir el sobreentrenament

Per fer exercici i entrenar-se de manera saludable i evitar la fatiga crònica, cal combinar l’exercici amb el repòs, a més de:^1,3 

• Alimentar-se de manera correcta i equilibrada i consumir prou calories per a l’exercici que fas. 
• Consumir prou aigua durant l’entrenament. 
• Dormir almenys 8 hores al dia. 
• Descansar almenys 6 hores entre entrenaments.
• Descansar un dia a la setmana. 
• Escoltar el cos: no facis exercici o redueix-lo si no et trobes bé. 
• No fer exercici en condicions climàtiques extremes. 
• Combinar els entrenaments amb passejades i esports recreatius. 
• Alleugerar els entrenaments abans d’una competició. 
• Fer sessions d’hidroteràpia i massatges per millorar la forma física. 

Si després d’un període de descans d’una o dues setmanes encara estàs fatigat, ves al metge perquè t’ajudi a superar aquest episodi de sobreentrenament. 

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’activitat física, en el qual en pots obtenir més informació.   

Referències:

¹¿Está haciendo demasiado ejercicio? Medline Plus. Agost 2020. 

²Sobreentrenamiento y deporte desde una perspectiva psicológica: estado de la cuestión. Revista de Psicología Aplicada al Deporte y al Ejercicio Físico. 2017. 

³Fatiga y Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE). Hospital Victoria Eugenia. Consultat el desembre del 2022.