Mantingues l’esquena sana: prevé la lumbàlgia amb activitat física

En aquest post explicarem què és la lumbàlgia, per què l’activitat física és important per prevenir-la i quins són els exercicis més recomanats. 

Prop del 60-70 % de la població adulta ha patit lumbàlgia, o lumbago, almenys una vegada a la vida. Aquesta afecció dificulta les tasques de la vida diària i té repercussions laborals i socioeconòmiques importants. L’activitat física pot contribuir a prevenir-la i alguns exercicis específics ajuden a enfortir i augmentar la flexibilitat dels músculs del tronc, cosa que evitarà que es produeixin lesions a la zona.^1,2 

Què és la lumbàlgia?

La lumbàlgia és una molèstia o dolor osteomuscular i lligamentós que apareix a la zona baixa de l’esquena, és a dir, entre les últimes costelles i el maluc: de vegades es pot irradiar cap a un o tots dos glutis i cames. En el 90 % dels casos, no hi ha una causa determinada que l’origini, i per això es qualifica de lumbàlgia inespecífica, tot i que sol estar relacionada amb una debilitat dels músculs extensors del tronc, que es fatiguen fàcilment.^2,3 

Segons la durada i el nivell d’incapacitat que provoca, la lumbàlgia es classifica en: 

• Aguda: el dolor dura menys de tres mesos, és la més comuna.
• Crònica: provoca incapacitat severa i dolor de més de tres mesos de durada.

Com es prevé la lumbàlgia 

Tot i que, en la gran majoria dels casos, la causa del dolor lumbar es desconeix, podem donar alguns consells per ajudar a prevenir-ne l’aparició, com ara:³ 

• Adoptar una postura adequada per disminuir els esforços i mantenir uns hàbits de vida saludables. 
• Evitar el sobrepès. 
• Mantenir una bona condició física general i de la musculatura abdominal i de l’esquena en particular. 
• Fer un entrenament físic controlat.

L’activitat física és un factor determinant tant per prevenir la lumbàlgia com per reduir el dolor que causa. Quan s’experimenta dolor lumbar, el repòs absolut generalment està contraindicat. La falta de mobilitat generada pel dolor provoca una pèrdua de força i potència muscular, afecta la coordinació i augmenta les possibilitats que es produeixi una atròfia muscular. Malgrat això, exercitar la musculatura abdominal i lumbar:² 

• Disminueix la intensitat del dolor. 
• Millora la capacitat funcional, a curt i a llarg termini.  
• Ajuda a escurçar el període d’incapacitat laboral. 
• Minora la cronicitat del dolor. 
• Contribueix a l’enfortiment muscular. 
• Redueix la tensió a la columna vertebral. 
• Millora la condició física. 
• Prevé lesions. 
• Millora la postura i la mobilitat. 
• Disminueix el risc de desenvolupar artrosi.

Exercicis recomanats²

Un tipus específic d’exercici físic combinat amb uns hàbits de vida saludables ajuden, com dèiem, a reduir i alleujar el dolor. A més, millora el rang de moviment, la força i la resistència dels músculs lumbars i abdominals. Alguns dels exercicis que es recomanen per enfortir aquesta zona són: 

• Exercicis aeròbics d’impacte baix i moderat
• Exercicis per enfortir la musculatura del tronc
• Exercicis per millorar el rang de moviment
• Estiraments 
• Exercicis d’estabilització i resistència
• Tècniques d’higiene postural de la columna

Aquests exercicis inclouen:² 

• Esquats: mirant endavant i sense corbar l’esquena, es flexionen els genolls i el maluc per portar els glutis cap a baix. En les persones amb problemes lumbars, la flexió no ha de superar un angle de més de 45 graus per no generar forces que comprimeixin els discos vertebrals.  
• Inclinació pelviana: estirat de panxa enlaire i amb els genolls flexionats, es contenen els músculs abdominals i s’eleva la pelvis alhora que es redreça l’esquena.
• Flexió del tronc en posició supina: amb l’esquena i els peus recolzats a terra, es flexionen els genolls. En aquesta posició, es col·loquen els braços als costats, perpendiculars al cos, i es flexionen els colzes 90 graus, amb les mans cap amunt. Des d’aquesta posició, s’empeny amb els colzes cap a terra perquè les espatlles i la part superior de l’esquena es desenganxin de la superfície. 
• Estirament dels músculs isquiotibials: assegut a terra amb les cames estirades i obertes, es doblega el tronc cap endavant suaument, mirant d’arribar a les puntes dels peus. 
• Estirament de la banda iliotibial (la part externa de la cama, des dels malucs fins als genolls): dret al costat d’una paret, s’encreuen les cames a l’altura dels turmells (que la cama més allunyada de la paret quedi per sobre), s’estén el braç (del mateix costat que la cama que creua) per sobre del cap i s’estira la zona del maluc inclinant-se cap al costat contrari. 

Algunes pràctiques esportives resulten especialment beneficioses per exercitar els músculs lumbars i abdominals, per exemple, pilates. Aquesta disciplina combina exercicis dinàmics, de força muscular i estiraments, i alhora treballa la respiració. 

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla de Cura de l’esquena, en el qual en pots obtenir més informació.  

Referències:

¹El dolor de espalda y los deportes. Medline Plus. Agost 2020. 

²Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. Revista Salud Pública. 2017. 

³“Prevención y tratamiento, basados en la evidencia, de la lumbalgia del deportista Pautas en la actividad deportiva” Hospital Universitari La Princesa. Consultat el febrer del 2023.