Soc vegetarià o vegà. M’he de prendre vitamina B12?

En aquest post parlarem de la vitamina B12, de la importància d’incloure-la a l’alimentació i de per què les persones vegetarianes i veganes han de prendre suplements d’aquesta vitamina.

El dèficit de vitamina B12 en l’alimentació és perjudicial per a la salut, especialment quan les reserves de l’organisme s’esgoten. Tot i que aquest dèficit és infreqüent en la població omnívora (la que menja de tot), les persones vegetarianes i veganes estan en risc de carència de vitamina B12 si no en fan una suplementació pautada i adequada, perquè l’obtenim gairebé exclusivament dels aliments d’origen animal.¹

Què és la vitamina B12 i quina importància té en l’alimentació?

La vitamina B12 és una vitamina del grup B que intervé en múltiples funcions orgàniques, com ara la funció cardiovascular, el metabolisme de les proteïnes, la síntesi de l’ADN o la regeneració dels teixits. A més, participa en la formació dels glòbuls vermells i la síntesi de mielina, la capa que recobreix i protegeix els nervis, i té altres funcions destacades al sistema nerviós central.^1,2

És una vitamina d’origen bacterià, és a dir, la sintetitzen microorganismes, i es troba de manera gairebé exclusiva en els aliments d’origen animal. Els animals obtenen la vitamina B12 de les pastures o dels suplements que contenen els pinsos amb què s’alimenten. Les persones vegetarianes o veganes, com que no consumeixen productes d’origen animal, poden presentar una carència d’aquesta vitamina.¹

El consum diari de vitamina B12 és fonamental en una alimentació equilibrada. Els requeriments diaris varien en els diferents grups d’edat i sexe, i són els següents:²

Fonts de vitamina B12 i necessitats de suplementació

Com hem comentat, aquesta vitamina l’obtenim, principalment, dels aliments d’origen animal, en particular de la carn i el peix. També, en una quantitat menor, es troba als ous i els productes lactis.¹ Les fonts principals de vitamina B12 són:^1,2

• Vísceres, cervells o fetge
• Carn, tant de bou com d’au
• Marisc, per exemple, ostres o musclos
• Peix, sobretot el blau, com les sardines o el salmó
• Ous, especialment al rovell
• Lactis, com ara formatges, llet o iogurts

Per no haver de prendre suplements de vitamina B12, les persones vegetarianes que consumeixen alguns productes d’origen animal haurien d’augmentar el consum de lactis i ous en unes quantitats que són inassolibles en una alimentació normal. A més, el consum de grans quantitats de lactis i ous no és recomanable, ja que suposaria substituir altres aliments que també són necessaris per a l’organisme.¹

Algunes persones consumeixen llevat de cervesa, espirulina o altres algues com a fonts de vitamina B12, però aquests productes no poden substituir la suplementació, ja que no contenen la vitamina B12 que l’ésser humà pot aprofitar, sinó corrinoides, unes substàncies anàlogues de la vitamina B12 que són útils per als bacteris, però no per al metabolisme humà. Només les algues nori i Chlorella, i alguns cereals enriquits, contenen quantitats molt petites d’aquesta vitamina que no en poden cobrir els requeriments mínims diaris, i per això totes les persones vegetarianes i veganes han de prendre suplements de vitamina B12.^1,2

Riscos de deficiència de vitamina B12

És important que l’alimentació inclogui vitamina B12, perquè el seu dèficit s’associa a problemes de salut com ara:^1,3

• Anèmia megaloblàstica: es deu a una deficiència de vitamina B12, d’àcid fòlic o de tots dos. Pot passar desapercebuda a les analítiques si els nivells de vitamina B9 o folat són adequats.
• Neuropaties: és el símptoma més característic del dèficit de vitamina B12, que resulta fonamental per a la síntesi de la mielina. Per això, la seva carència pot provocar desmielinització, que dona lloc a una pèrdua de sensibilitat i formigueig a les mans i els peus, desconeixement sobre la posició exacta de les parts del cos, falta d’equilibri o desenvolupament de malalties neurodegeneratives.
• Problemes cardiovasculars: el dèficit de vitamina B12 augmenta el risc d’aterosclerosi a causa d’un augment dels nivells d’homocisteïna, un aminoàcid que no es pot biotransformar en absència de vitamina B12.
• Demència: la carència de vitamina B12 s’ha relacionat amb la baixa funció cognitiva i la demència.

Suplementació de vitamina B12 en persones vegetarianes i veganes

Tot i que una suplementació adequada no ha demostrat millorar la demència ni reduir el risc o la gravetat de la malaltia cardiovascular, les persones vegetarianes i veganes han de prendre suplements per mantenir una bona salut.³

Per arribar als requeriments mínims de vitamina B12, les persones vegetarianes o veganes han de suplementar l’alimentació amb una de les opcions següents:¹

• Cianocobalamina (és la més comuna)
• Metilcobalamina

La suplementació s’ha de fer d’acord amb una pauta, que ha de ser individualitzada per a cada persona. Hi ha diferents formes de presentació del suplement: poden ser comprimits orals, una solució injectable o un esprai nasal.^1,3

Qualsevol persona vegetariana o vegana ha de suplementar la dieta amb vitamina B12, ja que és pràcticament impossible que l’alimentació li’n cobreixi les necessitats.¹

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’alimentació, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹Por qué las personas veganas y vegetarianas deben suplementarse con vitamina B12 siempre. SEDCA. Agost 2022.

²Vitamina B12. Medline Plus. Novembre 2021.

³Vitamina B-12. Mayo Clinic. Febrer 2021.