El dejuni intermitent: què hi ha de cert en els seus beneficis i quins riscos té?

Se sent a parlar molt del dejuni intermitent i algunes celebrities han dit públicament que fa un temps que l’han posat en pràctica, però... què hi ha de cert en tots els beneficis del dejuni intermitent dels quals es parla tant?

El dejuni intermitent és un patró alimentari que consisteix a alternar períodes d’ingesta d’aliments amb períodes de dejuni de manera més o menys estructurada¹ i que es poden posar en pràctica durant un temps o convertir-se en un nou patró alimentari i mantenir-se tota la vida. Els períodes de dejuni no acostumen a ser inferiors a 12 hores.

Aquest model es contraposa al concepte clàssic de reducció calòrica, en el qual es disminueix la quantitat de calories totals que s’ingereixen al dia (que mai no ha d’arribar a una ingesta calòrica inferior a 1.000 - 1.200 quilocalories al dia), ja que en el cas del dejuni intermitent, durant el temps d’ingesta d’aliments, es menja de manera saludable però no cal comptar les calories.

Hi ha diferents maneres de posar en pràctica el dejuni intermitent², però abans de decantar-se per alguna d’aquestes maneres, és fonamental consultar un especialista:

Mètodes del dejuni intermitent²:

• Dejunar 12 hores al dia. Es fa cada dia, es decideixen les 12 hores en què s’ingeriran els aliments i les altres 12 no es menja res. És un mètode senzill de complir, ja que la major part del temps de dejuni coincideix amb el període de son.
• Dejunar 16 hores al dia. Es deixa un temps de 8 hores per alimentar-se, es coneix com el mètode 16:8.
• Dejunar dos dies a la setmana. Aquesta dieta, coneguda com a 5:2, consisteix a menjar quantitats regulars d’aliments saludables durant 5 dies i reduir la ingesta de calories els altres 2 (unes 600 calories els homes i al voltant de 500 en el cas de les dones). Generalment, els dies de dejuni no van seguits, sinó intercalats durant la setmana.
• Dejunar en dies alterns. En aquesta opció, es dejuna un de cada dos dies. El dia de dejuni es pot consumir una quantitat escassa d’aliments o només prendre líquids.
• Dejuni de 24 hores. Consisteix a no consumir cap aliment sòlid durant 24 hores en el període d’una setmana. És a dir, dejunar totalment 1 de cada 7 dies. Aquest mètode es coneix com a Eat-Stop-Eat.
• Saltar-se àpats. Aquesta versió pot ser útil per a principiants. Es tracta de saltar-se àpats ocasionalment i esperar sense consumir aliments fins al següent.
• La dieta del guerrer. És la manera més extrema de dejuni intermitent. Consisteix a deixar una finestra per a l’alimentació de 4 hores diàries. La resta del temps, es poden consumir un parell de peces de fruita o de vegetals crus.

Beneficis del dejuni intermitent

Tot i que es parla principalment de la pèrdua de pes com a benefici del dejuni intermitent, els avantatges van molt més enllà. La base fisiològica del dejuni intermitent és que permet activar una sèrie de mecanismes propis per obtenir l’energia cel·lular que, amb el nostre patró dietètic de tres a cinc àpats al dia, no es fa servir. Es necessiten almenys entre 8 i 12 hores de dejuni perquè s’activin aquests mecanismes³.

Els bons resultats del dejuni intermitent per a les persones que intenten aprimar-se (tot i que encara s’està investigant) estan relacionats amb el següent:

• S’utilitza majoritàriament el greix del teixit adipós per obtenir energia. Així, es redueixen tant les reserves com el risc cardiovascular i metabòlic a llarg termini.
• Els cicles circadiaris o el rellotge biològic que regeix el metabolisme i la modificació de la flora intestinal.
• L’estrès nutricional que provoca el dejuni millora la regulació de la glucosa i activa els mecanismes d’autofàgia o reparació cel·lular⁵.

Pel que fa a la reducció de pes que s’aconsegueix gràcies al dejuni intermitent, s’estima que se situa entre els 5 i els 10 quilos en entre 3 i 12 mesos².

La pèrdua de pes ja és per si mateixa un factor clau a l’hora de prevenir moltes malalties cardiovasculars, neurològiques i oncològiques, fonamentalment molt associades a l’obesitat³.

Els beneficis del dejuni intermitent no relacionats amb el pes també són molt amplis. Diversos estudis han trobat una reducció de la inflamació³, una millora en el sistema cardiovascular i en el sistema nerviós central¹ i també beneficis en malalties com la diabetis o el càncer. A més, el dejuni intermitent redueix la pressió arterial, els nivells de colesterol a la sang i la freqüència cardíaca en repòs⁴. Tot i que encara cal fer estudis a llarg termini i comparant els diferents tipus de dejuni, el que sí que queda clar és que, en la salut, no tan sols hi influeix la quantitat i la qualitat dels aliments que ingerim, sinó també la freqüència i el moment del dia en què ho fem¹.

Possibles riscos

Pel que fa als perills del dejuni intermitent, estan relacionats principalment amb fer-lo sense cap mena de control i allargar el dejuni més enllà del recomanat. En situacions extremes, en els casos de llargs períodes de temps de dejuni continuat amb una reducció calòrica molt significativa, s’arriba a una situació crítica en què l’organisme consumeix les proteïnes de les quals estan formats els òrgans i els músculs per obtenir energia a causa de la inanició. Aquest estat determina una pèrdua excessiva de pes, anèmia, diarrea crònica, deliri i altres reaccions adverses que poden portar a la mort².

A més, encara que els resultats del dejuni intermitent són positius i no tenen efectes adversos en persones sanes, sí que pot ser contraproduent practicar-lo durant molts dies seguits (la quantitat de dies que s’ha de posar en pràctica dependrà de les condicions de cada persona i l’ha de determinar un especialista) en el cas de dejunis en què es redueixen molt les calories que s’ingereixen o s’opta només per líquids, cosa que pot desembocar en mals de cap, desmais, sensació de fred i canvis d’humor, entre d’altres problemes.

Consells

Si estàs pensant a començar a fer dejuni intermitent, el primer que hauràs de fer és consultar l’especialista, que et controlarà la dieta i t’aconsellarà la millor manera de portar-la de manera que no se’n ressenti la salut¹.

A més, és fonamental que et mantinguis hidratat, que intentis no obsessionar-te amb el menjar, que no facis activitats extenuants durant els períodes de dejuni i que triïs aliments que sadollin i siguin rics en nutrients².

En definitiva, si vols perdre pes i millorar la salut, pensa en el dejuni intermitent i consulta-ho amb el teu professional sanitari... Ell et comentarà els avantatges que té i si és més convenient per a tu que les tradicionals dietes baixes en calories!³

Referències:

¹ Beneficios del ayuno intermitente: revisión sistemática. Revista Ocronos. Vol. III. Nº 1. Maig, 2020

² Siete formas de hacer ayuno intermitente. Medical News Today. Abril, 2020

³ Potenciales beneficios del ayuno intermitente más allá de la pérdida de peso. Sociedad Española de Cardiología (SEC) Gener, 2020

⁴ Ayuno intermitente: ¿vive más quién ayuna? Johns Hopkins Medicine. Desembre, 2019

⁵ El mecanismo de prolongación de la vida por restricción calórica y la intensificación farmacológica de sus efectos. E. Bergamini. Revista Española de Geriatría y Gerontología. Març, 2005